Det finns mängder av oljor. Några lämpar sig för stekning, medan andra är bra för hjärtat och immunförsvaret. Vad vet du om matoljor? Och vet du vilka du bör undvika när du lagar mat? Vi ger dig alla svaren här.
OLIVOLJA, RAPSOLJA, SESAMOLJA ... Hur mycket vet du egentligen om de olika matoljor du har i köket? Lär dig mer här.
Det finns massor av spännande matoljor men vilken passar dig bäst? Svaret beror på vilken smak du gillar, om oljan ska i salladen, i stekpannan eller i ditt bröd – och vilken hälsoeffekt du vill ha. Olika oljor har olika effekt på din kropp. Med I FORMs oljeguide behöver du inte fundera över vilken olja du ska välja nästa gång du står i mataffären.
Två mikroskopiska växtämnen, oryzanol och tocotrienol, skiljer risolja från typer av oljor. Oryzanol blockerar kroppens upptag av kolesterol och sänker härmed blodets totala mängd kolesterol och fett (triglycerid). Sidoeffekten är att koncentrationen av HDL-kolesterol, som är bra för kärlsystemet, stiger.
Mild, rätt neutral smak.
Oljan är bra att steka i. På grund av fettsyresammansättningen är den mycket värmetålig. Det är även skälet till att oljan är populär till fritering i Asien.
Oljan innehåller växtsteroler som hämmar kroppens upptag av kolesterol och därmed gagnar kärlsystemet. Effekten förstärks av att oljan är ganska rik på vitaminerna A och E, som var och en kan hindra fria radikaler från att angripa kroppens celler. Det negativa är att oljan har ett högt innehåll av omega-6-fettsyror. Speciellt personer som äter mycket färdigrätter och färdiga dressingar får redan mycket omega-6. Äter du massor av fet fisk och därmed får gott om omega-3, kan du däremot ha glädje av oljan.
God, kraftig nötaktig smak.
Oljan passar bäst till mäktiga livsmedel som kryddrika såser, en robust sallad eller ett läckert grovt matbröd. Den är inte så värmetålig och är därmed olämplig för hårdare stekning.
Oljan har en hjärtvänlig fettsyrefördelning med stora mängder enkelomättat fett. Samtidigt är den mycket rik på E-vitamin, som är en kraftfull antioxidant. Detsamma gäller för många andra oljor, men jordnötsolja är även full av många andra antioxidanter. En ny undersökning fastställer att jordnötsolja, om du äter den ofta, till och med kan minska inflammation på grund av sitt höga innehåll av antioxidanter.
Kallpressad jordnötsolja har en karaktäristisk smak av jordnötter. Varmpressade jordnötsoljor har en mild, neutral smak.
Oljan kan mycket väl användas till stekning, men passar smakmässigt bäst i bakverk och kalla dressingar. Särskilt den kallpressade oljan har en aromatisk smak och tillför fler antioxidanter.
Rapsoljan är bra för kärlsystemet. Orsaken är att den på ett exemplariskt sätt kombinerar två mycket nyttiga fettsyror. Det handlar om de enkelomättade fettsyrorna, som är en väsentlig orsak till medelhavskökets goda rykte och omega-3-fettsyrorna, som verkar antiinflammatoriskt. Utöver att skydda hjärt-kärlsystemet är de också ett skydd mot sjukdomar som Alzheimers, vissa reumatiska sjukdomar och inflammationer i nervbanorna.
Rapsolja har en mycket neutral smak. Kallpressad rapsolja har en mild, lite nötaktig smak, som kan kräva lite tillvänjning.
Rapsolja är god i sallader. Den kallpressade oljan tillför även salladen eller ditt bakverk en läcker nyans. Oljan är ganska värmetålig och lämplig för stekning – dock inte vid hög värme.
Olivolja är en enorm källa till hjärtvänliga fettsyror. De kallpressade jungfruoljorna får dessutom ett extra hälsoplus genom att sprudla av antioxidanter som stärker ditt immunförsvar. Just kombinationen nyttiga fettsyror och kraftfulla växtämnen tros vara en av orsakerna till att det klassiska medelhavsköket både är bra för hjärtat och gagnar den mentala funktionen långt upp i åldern. Även din aptitreglering gagnas av olivolja. Tyska studier visar att just olivolja främjar mättnaden markant.
Det finns som sagt många skäl att använda olivolja i matlagningen. Här hittar du 10 av dem.
Smaken varierar. Medan de kallpressade oljorna har en mycket aromatisk smak, smakar de varmpressade eller extraherade ganska neutralt.
Oljan är relativt värmetålig och lämplig till allt utom hård stekning.
LÄS OCKSÅ: Olivolja – det bästa valet för ditt hjärta
Inga oljor är i närheten av att matcha linfröoljans enorma innehåll av omega-3-fettsyror. Denna växtbaserade variant är inte alls så kraftfull som den du hittar i fisk, men i gengäld rymmer den tio gånger så mycket som den fetaste fisken. Linfröolja sänker därför inflammationen i kroppen och blodets innehåll av triglycerid. Samtidigt får hjärnans celler sin favoritbyggsten och du håller därmed hjärnan alert.
Oljan har en mild smak, men en lite skarp eftersmak.
Linfröolja är perfekt till dressingar och smoothies, men stek inte i denna icke värmetåliga olja.
Mycket enkelomättade fettsyror betyder att oljan är bra för kärlsystemet. Effekten förstärks markant av innehållet av antioxidanten sesamol. Sesamolja har dessutom visat sig kunna sänka blodtryck och blodsocker hos personer med diabetes. Orsaken är enligt American Journal of Clinical Nutrition alla värdefulla mikronäringsämnen, som förstärker effekten av vissa former av diabetesmedicin.
Asiatisk sesamolja framställs vanligen av rostade sesamfrön. Det ger en mycket kraftig, genomträngande smak. Den europeiska varianten (ljusgul) har en mer dämpad smak.
Oljan är värmetålig och passar både till bakning och stekning. Den karakteristiska smaken är perfekt till asiatiska rätter.
Det höga innehållet av omega-3-fettsyror är ett av oljans stora plus. De stärker hjärncellerna och håller kärlsystemet friskt. Kallpressningen gör att oljan bevarar massor av olika vegetabiliska ämnen, som vitamin E, vilket förbättrar immunförsvaret. Valnötsolja är även intressant för personer som känner sig mycket stressade. I en studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition beskriver forskarna hur valnötsoljan snabbt gör att ett stressrelaterat blodtryck sjunker. Andra undersökningar visar även att ett dagligt intag av valnötsolja kan hjälpa mot eksem.
Kraftig nötsmak.
Oljan är en bra smaksättare till sallader, bakverk, desserter samt fågel- och grönsaksrätter. Oljan är inte värmetålig och lämpar sig därför inte till hård stekning.
Nästan 2/3 av avokadooljan är av den enkelomättade typen, MUFA, som i flertalet studier har visat sig ha en ytterst gynnsam inverkan på kretsloppet. Effekten förstärks av att den kallpressade oljan är speciellt rik på växtsteroler som håller kolesterolnivån nere. Som ett extra plus innehåller oljan fler antioxidanter som stärker immunförsvaret. Dessutom hjälper avokadooljan kroppen med upptaget av karoten från sallad som du exempelvis kan hälla oljan över.
Avokadooljan, som oftast är kallpressad, smakar lite nötaktigt utan att vara alltför dominerande.
Oljan är fantastiskt användbar, den ger sallader och dressingar en intressant smak. Den är dessutom ganska värmestabil och därför bra till stekning. Speciellt fisk och skaldjur får en läcker smak av att stekas i avokadoolja.
Kokosolien blev pludselig meget populær, men sundhedsmæssigt er den overvurderet.
Kokosoljan är proppfull av mättat fett, men det är inte så dåligt som det låter. Det finns nämligen många olika typer av mättat fett och den som dominerar kokosoljan har en väldigt liten iverkan på blodcirkulationen. Du kan därför lugnt använda dig av oljan. Det finns dock inget magiskt med den, så ät den för smakens skull och inte i tron om att den främjar din hälsa.
Konsistensen är krämig, nästan gräddig. Välj en kokosolja som smakar mycket kokos.
Du kan absolut steka i kokosolja, så länge du inte steker den på för hög värme. Både desserter, grytor och smoothies blir härligt krämiga när du tillrätter kokosolja.
Det är fettsyresammansättningen i en olja som avgör om den är bra att steka i. Men det har också betydelse vid vilka temperaturer och hur länge du steker i oljan.
Om du undviker höga temperaturer när du steker, kan du steka i de flesta oljor utan att behöva oroa dig för hälsan. Nedbrytningen av oljan och bildandet av transfettsyror sker relativt långsamt. Vid längre tids stekning på hög värme ska du dock helst välja värmestabila oljor som oliv- och rapsolja.
Läs här om olika typer av fettsyror, deras effekt på hälsan – och hur bra de är att steka i.
Mättat fett
Mättat fett ökar kolesterolnivån. I stora mängder får det kroppens celler att fungera sämre. Mättat fett får du från feta animaliska livsmedel, t ex kött, ost, feta mjölkprodukter och kokos. Högt innehåll av mättat fett är lika med mycket värmetåligt och därmed lämpligt till hård stekning.
Enkelomättat fett
Enkelomättat fett är utmärkt för kärlsystemet och förebygger hjärt-kärlsjukdomar. En kost med massor av enkelomättat fett får det skadliga LDL-kolesterolet att sjunka och det goda HDL-kolesterolet att öka. Det finns i de flesta nötter och oljor, bl a i rapsolja och olivolja. Enkelomättat fett är måttligt värmetåligt och tål därför uppvärmning, men inte hård stekning.
Fleromättat fett
Fleromättat fett (hit hör omega-3 och omega-6): De flesta växtoljor, nötter och kärnor innehåller en viss del fleromättade fettsyror, men de är inte lika nyttiga. Oljor som är rika på omega-3 är bäst och skyddar dig mot inflammation, ett smygande tillstånd som orsakar allt från blodproppar till cancer. Det finns inte bara i fisk, utan även i till exempel, linfröolja, valnötsolja och rapsolja. Fleromättade fetter är inte så värmetåliga, därför lämpar de sig bäst till matlagning som inte inkluderar uppvärmning.
Om du tänker på din hälsa är det bäst att äta så lite friterad mat som möjligt. Om du vill fritera ibland, så använd en olja som är lämpad för just frityr (det står oftast angivet på flaskan att det är en frityrolja) – även om den ibland innehåller en blandning av oljor som inte är supernyttiga. Frityrolja är nämligen mindre känslig för hög värme.
Vid långvarig och hög värmepåverkan kan det bildas transfettsyror som är skadliga för hälsan i olja (och det gäller även frityrolja). Det är dock sällan man värmer upp oljan så mycket vid vanlig matlagning att det blir ett problem. Tänk dock på att inte återanvända frityroljan.
Spill inte kalorier på de oljor som primärt rymmer omega-6-fettsyror och samtidigt är fattiga på andra kvaliteter. De flesta får redan i sig alltför mycket omega-6, vilket kroppen inte mår bra av. Flera forskare menar till och med att omega-6 har en motsatt effekt mot de hjärtvänliga omega-3-fettsyrorna och till och med ökar graden av inflammation i kroppen.
LÄS OCKSÅ: 15 saker som omega-3 skyddar mot
Fröna/kärnorna krossas och massan läggs i en press som tvingar ut oljan. Resultatet blir en aromatisk olja vars smak och doft bevaras.
Frömassan som är kvar från kallpressningen värms upp och pressas ännu en gång. Resultatet är mer olja, men också en oren olja som först ska raffineras (renas) för att förbättra smak och hållbarhet. Raffineringen påverkar inte fettsyresammansättningen, men tar bort en del av smaken och doften, så oljan blir mindre aromatisk.
Här tillsätts ett lösningsmedel till frömassan, som drar ut de sista oljeresterna. Efter detta är det viktigt att rengöra oljan noga innan lösningsmedlet och processen tar bort all smak och doft. Resultatet blir en ytterst steril och tråkig produkt som inte är att rekommendera.