Vad är antiinflammatorisk kost? Vad är det bra för – och va säger forskningen? Få svar på alla dina frågor här och se vad du ska äta och inte äta om du vill följa en antiinflammatorisk kost.
ANTIINFLAMMATORISK KOST Du kan hjälpa din kropp att bekämpa inflammation genom att äta kimchi, A-fil, lax, bär, grönsaker, nötter, avokado och olivolja
Om du är stressad, har en överbelastningsskada eller lider av t ex ledgångsreumatism, psoriasis, skleros, diabetes typ 2 eller demens är du bland dem som kan behöva spetsa öronen när någon pratar om antiinflammatorisk kost .
Som det något krystade namnet antyder handlar den antiinflammatoriska kosten om att äta mat som bekämpar eller hämmar inflammationer i kroppen, en inflammation som är involverad i en lång rad sjukdomar och besvär.
Viss forskning tyder på att kosten kan ha stor inverkan på mängden skadliga inflammationer i kroppen. Men hur fungerar det? Och vad exakt måste man äta för att uppnå effekt? Få svar här!
Antiinflammatorisk kost är kort förklarat en kost som hjälper till att minska inflammation i kroppen. Teorin är att det finns matvaror som hjälper din kropp med att bekämpa inflammation (=anti-inflammatorisk mat) och matvaror som bidrar till att skapa inflammation (=pro-inflammatorisk mat).
När du följer en antiinflammatorisk kost, gäller det att äta många antiinflammatoriska matvaror – och undvika eller skära ner på de proinflammatoriska.
LÄS OCKSÅ: Vad är inflammation i kroppen?
Kosten kan hjälpa ditt immunförsvar att bekämpa inflammation på två sätt:
LÄS OCKSÅ: Anti-inflammatorisk livsstil – hjälp ditt immunförsvar med motion, sömn och anti-stress
En stark antiinflammatorisk kost är baserad på fyra hörnstenar, nämligen:
Äter du mycket från var och en av dessa grupper hjälper din kropp till att bekämpa inflammation i kroppen.
Se här vad du framförallt ska äta på en antiinflammatorisk kost, och vad de fyra hörnstenarna faktiskt innehåller.
Om du vill äta antiinflammatoriskt ska du varje dag lassa upp med mat från de här fyra grupperna. Och till varje måltid ska du ge dig själv något från minst en av grupperna – gärna fler.
1 kg är mycket, men försök. Så gott som alla frukter och grönsaker är antiinflammatoriska, men vissa är bättre för ditt immunförsvar och tarm än andra. Gå särskilt till bär och de grova grönsakerna. Försök att få i dig minst 200 gram kål om dagen, t ex blomkål, broccoli och salladslök. Skydda även dina celler med antioxidanter från t ex bär, gärna minst 50 gram bär dagligen, t ex blåbär, svarta vinbär eller björnbär. Frysta bär är helt okej.
Omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk, verkar antiinflammatoriskt. Så försök att äta ½-¾ kg fet fisk i veckan, t ex i form av makrill, sill, lax eller öring. Alternativt kan du ta kosttillskott med fiskolja/omega-3.
En hälsosam och stark tarmflora är helt avgörande för ditt immunförsvar. Så skäm bort dina tarmar varje dag med mycket fibrer från fullkorn och grova grönsaker. Ät även mat som innehåller mycket hälsosamma bakterier, t ex sur yoghurt, A-fil eller fermenterade grönsaker. De främjar tillväxten av friska bakterier i dina tarmar och bidrar därmed till ett starkt immunförsvar.
Ät hälsosamt "medelhavsfett." Avokado, oliver, olivolja och nötter är en central del av den antiinflammatoriska kosten, eftersom dessa livsmedel innehåller så kallat MUFA-fett (enkeltomättade fettsyror – eller MonoUnsaturated Fatty Acids), som hjälper till att minska inflammation. Samtidigt är avokado, oliver och nötter bra källor till en mängd andra stärkande ämnen, som antioxidanter och E-vitaminer. Ät dem gärna till varje måltid.
På antiinflammatorisk kost ska du så långt som möjligt hålla dig från alla råvaror som är med och bidrar till att främja inflammation i kroppen – det gäller t ex:
Antiinflammatorisk kost handlar mycket om att äta de stärkande ingredienserna som fet fisk, grönsaker, bär, nötter, olivolja och avokado. Men det är också viktigt att samtidigt skära ner på (eller helt undvika) mat med motsatt effekt – nämligen de som främjar inflammation.
I genren ingår bland annat processat köttpålägg, som i synnerhet cancerforskare varnar för, mättat fett från kött och mejeriprodukter, som hjärtläkare varnar för, och tillsatsämnen som mag- och tarmexperter är oroliga för.
TE ÄR ANTIINFLAMMATORISKT Ju längre du låter teet dra, desto fler nyttiga mikroämnen är det i det.
Vissa drycker är en bra idé att hålla tillbaka. Det kan bero på att de är pro-inflammatoriska i stora mängder, att de har låga näringsämnen och kalorier eller att de försämrar kroppens kondition på annat sätt. Detta gäller till exempel:
LÄSK – NEJ TACK! Socker och konstgjorda sötningsmedel och kanske även lightprodukterna är så kallat pro-inflammatoriska (= främjar inflammation i kroppen).
Ja, omega-3-fettsyrorna är så viktiga för din hälsa att du är bättre på att ta omega-3-tillskott än att inte få i dig dem alls. Så om du hatar fisk eller bara inte lyckas äta fet fisk i tillräckligt stora mängder kan kosttillskott vara en bra idé.
Om du väljer att ta tillskott finns det två saker du bör vara medveten om:
Det finns inga bevis för att flytande olja är bättre eller mer antiinflammatorisk än kapslar. Välj därför den typ av tillskott du gillar bäst. Vissa människor tål inte känslan av olja i munnen, medan andra har svårt att svälja den nödvändiga mängden kapslar.
Ja, när det kommer till kapslarna brukar det vara begränsade mängder fiskolja i de billiga produkterna. Resultatet är att man måste äta onödigt många kapslar för att nå målet. Kvaliteten på oljan kan också vara sämre, precis som man riskerar att oljan kommer från mindre hållbara fiskpopulationer.
Väljer du en flytande fiskolja blir koncentrationen av omega-3-fettsyror typiskt sett också lägre i de billiga produkterna än i de dyrare produkterna. Resultatet är att du måste ladda upp mycket överflödigt fett för att tillgodose ditt behov av omega-3-fettsyror.
Till exempel kan du ha en fiskoljekapsel med 1000 mg fiskolja. Kanske är bara 30% av detta (=300mg) Omega-3, och av det är endast 260mg DHA och EPA. Det betyder att du behöver upp till ca. 11-12 piller för att få 3000 mg ren DHA/EPA.
Så kolla innehållsförteckningen när du köper kosttillskott, och försök gå på kosttillskott där DHA/EPA utgör ca. hälften av oljan.
Som vegan kan du dra nytta av kosttillskott baserade på kelp och alger. Dessa innehåller samma "fiskoljor" som den feta fisken. Kvantitetskraven är identiska med vad som gäller för fiskoljekapslarna.
Ett spännande alternativ, beläget i gränslandet mellan växtrika och djurrika livsmedel, är plankton. I Nordnorge producerar de omega-3-tillskott från en speciell typ av plankton, Calanus Studier tyder på att effekten är minst dubbelt så stor som vid andra omega-3-källor. Det gör att du förmodligen kan spara både kapslar och pengar genom att välja den varianten.
Vi kan även få i oss en typ av omega-3 (ALA) via en vanlig vegansk kost. Kroppen kan omvandla ALA till nyttiga DHA och EPA. ALA finns i stora mängder i till exempel chiafrön, linfrön, valnötter och rapsolja. Tänk på att chiafrön och linfrön måste krossas så att kroppen kan ta upp ALA från dem. Men cirka 2 msk frön räcker i sin tur för att täcka dagens behov av omega-3.
LAX VS FISKOLJA – Om du kan, är det bättre att äta massa fet fisk som t ex lax än att ta fiskolja som tillskott. Men tillskotten är bättre än ingenting.
Som utgångspunkt är det alltid en bra idé att äta den antiinflammatoriska råvaran istället för att ta ett kosttillskott. Det beror på att det vanligtvis finns mer än en enda styrka i råvaran. Den feta fisken illustrerar detta mycket väl, för när du äter fisk får du följande.
Både ingefära och gurkmeja har i studier visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper. Tycker du att det är svårt eller omöjligt att få in ingefära och gurkmeja naturligt i din dagliga kost, kan det vara värt att äta dem som tillskott.
Jämfört med fisken är det verkligen mer vettigt att ta tillskott av gurkmeja och ingefära, då de båda får sitt primära hälsovärde från mikroskopiska ämnen som kan tas in via kosttillskotten. I praktiken sker överlägset mest forskning kring de antiinflammatoriska egenskaperna hos både ingefära och gurkmeja också på kosttillskott.
Det kan finnas många goda skäl att skruva på kosten. Om du ändrar dina matvanor och börjar äta antiinflammatoriskt, här är några av de hälsosamma effekterna du kan se fram emot
Biokemin bakom den antiinflammatoriska kosten är extremt komplex. Studier ᵃ) visar att råvarorna fyller en mängd funktioner i kroppen. Här är 3 av de viktigaste.
ᵃ) Se t ex American Journal of Clinical Nutrition och Nutrients
Antiinflammatorisk kost fungerar i princip direkt – på så sätt att din kropp har nytta av en antiinflammatorisk måltid så fort näringsämnena tas upp i kroppen.
Äter du till exempel mycket kostfibrer kommer de spontant att ge näring till nyttiga bakterier och en hälsosammare matsmältning. Och på samma sätt – några timmar efter att du har druckit en bärsmoothie – kommer du att kunna mäta en ökad mängd antioxidanter i blodet. I den meningen är det bara att börja!
Något annat är när du kan förvänta dig en mätbar eller märkbar effekt av din kostomläggning. Här är bilden mer otydlig, eftersom den kommer att bero på ett hav av faktorer. Vissa upplever betydande förbättringar efter några dagars antiinflammatorisk kost, vilket både kan bero på de hälsosamma ämnenas effekt, men också mycket troligt på att man valt mat som har stressat kroppen.
Inom forskning är det dock sällsynt att man testar effekten under några dagar. Ofta följer försökspersonerna en antiinflammatorisk diet i flera veckor, och ibland till och med många månader, innan forskarna kan dra slutsatser om effekten. Exempelvis lät svenska forskare en grupp artrospatienter följa en antiinflammatorisk diet i 10 veckor innan de sammanfattade de positiva resultaten.
Det betyder dock inte att du inte kommer att kunna känna effekt förrän efter flera veckor – bara att det inte har gjorts någon forskning om den omedelbara effekten.
Så kom ihåg att varje gång du väljer att äta en hälsosam, antiinflammatorisk mat istället för en ohälsosam, proinflammatorisk så har du gjort din kropp en tjänst – men om du äter antiinflammatoriskt för att till exempel lindra symtom på, till exempel artros får du nog vänta cirka 3-6 veckor innan du kan dra slutsatsen om det är något som fungerar för dig. Och räkna med att du kommer att känna en större effekt ju mer helhjärtat du närmar dig din kost och ju mer pro-inflammatoriskt du åt innan.
Ja, antiinflammatorisk kost är hälsosamt för alla. För i verkligheten handlar det helt enkelt om att ta de vanliga, officiella kostrekommendationerna – och sedan helt enkelt "översätta" dem.
Men är det vettigt för alla att äta så disciplinerat som den antiinflammatoriska kosten kräver – eller räcker det med mindre ansträngning? Och här är svaret att om du i övrigt är frisk och vältränad, så borde det räcka för dig att hålla dig till de officiella kostrekommendationerna om du vill hålla din kropp frisk och ditt immunförsvar på topp.
Men om du lider av någon av de sjukdomar som antingen skapar eller orsakas av inflammationer i kroppen så kommer du förmodligen få ut mer av att äta antiinflammatoriskt än av att "bara" äta normalt hälsosamt. Detsamma gäller om du är pressad – fysiskt eller psykiskt. Om du till exempel tränar väldigt hårt, är skadad eller till exempel är i sorg eller stress.
Ja – det finns många fördelar med att äta en antiinflammatorisk kost, men det är inte utan nackdelar:
TIPS: Se våra antiinflammatoriska recept – där finns massor av godsaker, testa t ex de rosa pannkakorna med jordgubbar och banan.
Vill du testa att äta antiinflammatoriskt? Då finns allt du behöver här, t ex massor av goda och nyttiga antiinflammatoriska recept, en komplett meny, I FORMs antiinflammatoriska kostpyramid – färdigt att skriva ut, och en nybörjarguide med tips till hur du kommer igång i praktiken. Mycket nöje!