Proteinkällor till veganer
Protein till veganer och vegetarianer

Här ser du bra proteinkällor om du inte äter kött. 

© iStock

Proteiner för vegetarianer

Vegetarisk mat, vegansk kost och andra köttfria dieter ökar. Men hur kan man vara säker på att få i sig tillräckligt med protein när ens måltid är utan kött? Det är ganska enkelt! Här får du de 8 bästa köttfria proteinkällorna.

20 december 2018 av Martin Kreutzer

De 8 bästa vegetariska källorna till protein 

Proteinkälla 1: Gröna ärtor

6 g protein per 100 g

Bland de färska grönsakerna är gröna ärter en fullträff. En portion täcker enkelt 15–20 procent av hela dagsbehovet och innehåller dessutom massor av C-vitamin. 

Vitaminet är viktigt för att kroppen ska kunna bygga starka leder och senor, så för dig som styrketränar ger gröna ärter dubbel bonus.

Proteinkälla 2: Torkade 
linser

26 g protein per 100 g

20 procent mer protein än i en bit magert nötkött är mäkta imponerande. Muskelbyggstenarna får dessutom sällskap av enorma mängder järn. Det är ett stort plus, eftersom kött annars är en mycket stor källa till järn, som är så otroligt viktigt för vår blodproduktion. 

Tänk också på att äta C-vitaminrika grönsaker tillsammans med dina linser. Det hjälper kroppen att ta upp det livsviktiga mineralet.

Kvinnor bör få i sig ca 15 mg järn per dag

Här är några av växtrikets främsta järnkällor (per 100 g):

  • Sojabönor: 15,7 mg
  • Alfalfagroddar: 13 mg
  • Quinoa: 6,5 mg
  • Kikärter: 6,4 mg
  • Mandlar: 4,5 mg
  • Havregryn: 3,9 mg

Proteinkälla 3: Broccoli

5,5 g protein per 100 g

Den buskiga grönsakens innehåll av antioxidanter, som stärker immunförsvaret, har gjort den populär i det sunda köket. En stor fördel med broccoli är också att den är extra rik på proteiner. 

Äter du ett par hundra gram till middag, täcker du 15 procent av hela ditt dagsbehov av proteiner. Som extra bonus får du mängder av stärkande växtämnen och fibrer som hjälper matsmältningen

TESTA: Hur mycket protein behöver du?

Proteinkälla 4: Torkade bönor 

20 g protein per 100 g

Medan färska gröna bönor är fattiga på protein, är det en helt annan sak med torkade bönor. 

Det gäller oavsett om de är vita eller bruna. Förutom den höga proteinhalten kan torkade bönor även skryta med ett högt fiberinnehåll och ett hav av vitaminer och mineraler.

Vill du äta mer vegetariskt till middag? Här hittar du flera nyttiga vegetariska recept

KOM IHÅG! Lägg bönorna i blöt  

Torkade bönor innehåller försvarsämnen, som kan ge illamående och kräkningar. Neutralisera dem genom att blötlägga bönorna över natten. Alternativt kan du köpa bönor på burk.

Proteinkälla 5: Tofu

8 g protein per 100 g

Sojabönosten ersätter kött mycket bra, då konsistensen liknar kött. Den innehåller bra med protein, men tänk på att det ändå bara är 40 procent av köttets innehåll. 

Var därför generös med mängderna när du lägger den i sallader, soppor och gryträtter. Tofu är också bra om du är laktosintolerant.

Proteinkälla 6: Quinoa

13,5 g protein per 100 g

De små fröna är alldeles perfekta som alternativ till ris och bulgur, antingen i en god sallad eller som tillbehör till sås och andra rätter. Förutom att vara rika på kolhydrater är fröna också en imponerande källa till proteiner. 

Dessutom innehåller de nyttiga omega-3-fettsyror, massor av kostfibrer, stora mängder järn samt diverse andra mineraler och vitaminer.

Här hittar du recept med quinoa

Proteinrika kolhydratkällor 

Quinoa är inte ensam om att leverera proteiner. De här fem kolhydratkällorna förser dig också med massor av protein:

Proteinkälla Gram protein
2 skivor fullkornsrågbröd (à 50 g) 6 g
1 dl havregryn 4,5 g
100 g fullkornspasta 13 g
1 dl bulgur 8 g
100 g parboiled ris 8 g

Proteinkälla 7: Jordnötter 

26 g protein per 100 g

Gör dig av med fettskräcken. Jordnötter innehåller både masser av proteiner och en rad andra nyttiga ämnen. 

Till dessa hör superfettet MUFA, som både är bra för kretsloppet och hjälper dig att bli av med magfettet, E-vitamin, som är en kraftfull antioxidant, och B-vitaminet niacin, som spelar en avgörande roll för nervernas funktion, ämnesomsättningen och mycket annat.

Proteinkälla 8: De bästa animaliska alternativen 

Om du vill leva köttfritt, men du i övrigt är villig att inkludera animaliska matvaror i din kost, så öppnas det upp en hel värld av utmärkta proteinkällor. 

Här är några av de bästa (per 100 g)

  • Parmesanost 39 g 
  • Hårdost 30+ 29 g 
  • Mager fisk 22 g 
  • Blåmusslor 18 g 
  • Ägg 13 g 
  • Kvarg 11 g

Se fler bra källor till protein

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar