Läs också

Detta är Plan A

Ida Regitze Krag är hälsoexpert på I FORMs sajter.

Plan A: 7 sorters mat som skyddar dig

Lär dig mer om de råvaror som verkar dämpande på inflammation och hitta recept som gör dem lätta att använda i din vardag.

2 september 2011 av I FORM

PLAN A:
Här får du lära dig om alla de råvaror som verkar dämpande på inflammation.


1. Grönsaker och bär

PLAN A-val:

Kål - Sparris - Lök - Spenat - Broccoli - Aubergine - Paprika - Blåbär - Granatäpple - Plommon - Svarta vinbär - Körsbär - Äpplen - Päron

Ät grönsaker och bär i regnbågens alla färger. Se till att få något från hela grönsaksavdelningen istället för att äta samma fyra-fem saker om och om igen.

Ät inte för mycket frukt på bekostnad av de grova grönsakerna. Frukt med högt sockerinnehåll riskerar att skjuta blodsockret i höjden och ner igen, och det ökar risken för infektion. Allt som allt bör du äta minst 600 gram frukt och grönsaker varje dag, varav minst 450 gram grönsaker.

2. Fet fisk

PLAN A-val:
Lax - Makrill - Öring - Sill - Al - Fiskoljekapslar

Nordiska kallvattenfiskar är de riktiga hjältarna i PLAN A, och ju fetare de är, desto bättre, eftersom det är deras innehåll av omega-3-fett, du är ute efter.

En godtagbar anti-inflammatorisk dos ligger på ca 2,4 gram omega-3-fiskolja dagligen. Det motsvarar ca 100 gram
lax, sill eller makrill. Eller fyra fiskoljekapslar.




3.Fullkorn

PLAN A-val:

Grovt bröd med t ex råg och korn - Gröt pa fullkorn, till exempel råg, korn eller havre - Kokta fullkorn, till exempel matvete, matråg, quinoa och amaranth - Rågflingor - Havredryck

Den här blandningen är proppfull med proteiner och långsamma kolhydrater.

Det finns massor av anti-inflammatorisk kraft i hela korn och lösliga fibrer.

Det idealiska är att få minst 75 gram fullkorn och fibrer dagligen. Det motsvarar till exempel en portion havregryn
och två skivor rågbröd.





4.Sojaprodukter

PLAN A-val:

Sojabönor - Sojagroddar - Tofu - Edamamebönor - Sojadryck

Det är en vanlig missuppfattning att proteinrik mat måste vara kött. Även grönsaker och mejeriprodukter kan vara proteinrik mat - se vilka som innehåller allra flest av de viktiga byggstenarna här.

Naturliga sojaprodukter som tofu, edamamebönor och misosoppa innehåller fermenterad soja, som under lång tid
har varit en del av traditionell anti-inflammatorisk japansk mat.

I lagom mängd kan de ingå som PLAN A-val. Var dock sparsam med halvfabrikat som är fyllda med tillsatt sojaprotein som en billig proteinkälla.




5. Kryddor och örter

PLAN A-val:
Kanel - Gurkmeja - Vitlök - Ingefära - Chili - Vinäger

Både örter och torkade kryddor kan innehålla kraftiga antioxidanter, och en del, till exempel kanel, kan hjälpa till att hålla blodsockret på en stabil nivå.

Även vinäger håller blodsockret i schack. Det är viktigt eftersom ett varierande blodsocker är inflammatoriskt.




6. Sunda oljor

PLAN A-val:

Avokado - Rapsolja - Linfrö - Linfröolja - Valnötter - Mandlar

En del plantor innehåller alfalinolensyra, varav högst 15 procent ombildas till egentlig fiskolja i vår ämnesomsättning.

Mandel och flera typer av nötter minskar kolesterolvärdet och medverkar till att blodsockret stannar på en stabil nivå när du äter bröd och andra kolhydrater.




7. Funktionella livsmedel

PLAN A-val:
Växtsteroler och -stanoler - Mejeriprodukter med probiotisk effekt - Fiberdryck - Vallprotein

I den svenska studien ingick en del livsmedel som berikats, bland annat med växtsteroler och växtstanoler, som minskar mängden farligt LDL-kolesterol i blodet.

Även probiotika nämndes. Dessa aktiva kulturer,som finns i till exempel Cultura och Actimel, påverkar tarmfloran på ett gynnsamt sätt som motverkar infektion. I synnerhet i kombination med kostfibrer från till exempel fullkorn.

...

Vad består din kost mest av? Fett, proteiner, fibrer eller kolhydrater? Använd I FORM Kostdagbok till att få en överblick över din kostsammansättning och se var dina energikällor kommer ifrån.

Prova I FORM Kostdagbok gratis i 5 dagar – och få koll på energifördelningen i din kost 

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar