De flesta älskar smaken av sött, men är inte lika förtjusta i alla de kalorier som följer med socker. Det tillkommer ständigt nya sötningsmedel med få kalorier – men kan vi bara frossa hur vi vill eller finns det skadliga biverkningar?
SOCKER ELLER SÖTNINGSMEDEL? Kan man utan risk byta ut vanligt socker mot konstgjorda sötningsmedel? Här är de senaste forskarrönen.
De är överallt. I tuggummi, läsk, yoghurt, marmelad, godis och många andra produkter, där du gärna vill ha den söta smaken, men samtidigt slippa kalorierna. Ganska smart – om det inte hade varit för alla rykten om att sötningsmedel kan ge cancer och diabetes, göra dig tjock och skada dina tarmbakterier.
Men vad är myt och vad är fakta när det gäller konstgjorda sötningsmedel? Här får du svar!
Sötningsmedel är ämnen som efterliknar smaken av socker. Grovt uppdelat domineras marknaden av två olika sorters konstgjorda sötningsmedel.
Den ena är de extremt söta sorterna som aspartam, acesulfam-K, sackarin och steviaväxtens steviolglykosid. Alla är flera hundra gånger sötare än socker och används bara i mycket små mängder. Dessa sötningsmedel innehåller i stort sett inga kalorier.
Den andra gruppen består av sockeralkoholer som t ex sorbitol, maltitol och xylitol. Dessa är mindre söta än socker, och du hittar dem speciellt i sockerfritt godis, där de bidrar till att skapa samma konsistens som om det var naturligt socker i. Denna typen av sötningsmedel innehåller ungefär hälften så många kalorier som socker.
Litar du på de officiella råden kan du obekymrat äta sötningsmedel, för både amerikanska FDA och europeiska EFSA slår fast att det inte finns några hälsonackdelar med att inta ämnena.
Även det mest ifrågasatta sötningsmedlet av alla, aspartam, kan du till synes tåla i så stora mängder att du måste vara svår missbrukare av lightcola – med en konsumtion på över 4 liter om dagen – för att närma dig gränsvärdena för när ämnet kan vara lite skadligt.
Men kan detta verkligen stämma när man dagligen läser varningar på nätet om sötningsmedlens cancerframkallande effekt?
”Ja”, slår till och med den amerikanska cancerorganisationen fast, och meddelar att ryktena om cancer och andra allvarliga hälsokonsekvenser vid konsumtion av sötningsmedel har florerat i många år, men att de i verkligheten kommer av några små studier på gnagare. Slutsatsen av de här försöken betvivlas starkt och har heller inte bekräftats i studier med människor.
EFSA, European Food Safety Authority, går så långt som att fastslå att studier INTE visar på en ökad risk för leukemi, hjärntumörer, lymfcancer, etc, på grund av aspartamintag. Samma avväpnande hållning gäller även för andra konstgjorda sötningsmedel.
12 BURKAR SOCKERFRI LÄSK – så mycket lightläsk kan du dricka innan du överskrider maxgränsen för aspartam som du enligt EU:s experter kan tåla på en dag.
Allt fler forskare menar dock att konstgjorda sötningsmedel inte på något sätt är harmlösa, utan skapar problem på andra ställen än i just cancerceller.
I stället ska vi in i tarmarnas mörker. Här spelar tarmbakterier nämligen en avgörande roll för vårt immunförsvar, vårt humör, vår blodsocker- och viktreglering och mycket annat.
Ett stigande antal studier, både på djur och människor, visar att konstgjorda sötningsmedel, hur obetydliga de än må verka, skapar massor av problem. Resultaten pekar på att sötningsmedlen kan påverka tarmflorans sammansättning, så mer skadliga bakterietyper får bättre fotfäste – och det kan få allvarliga konsekvenser.
Nej, i varje fall inte direkt. Tidigare forskning har indikerat att konstgjorda sötningsmedel kan lura kroppen att tro att den får socker, vilket i en kedjereaktion ökar utsöndringen av insulin, drar ner blodsockret, får dig att bli sötsugen, vilket slutar med att du kastar dig över godisskålen. Det är dock inte bevisat att allt detta sker; i varje fall inte för majoriteten av oss.
När man ser att storkonsumenter av lightprodukter, som då innehåller konstgjorda sötningsmedel, ändå går upp i vikt så kan det bero på andra saker. T ex att intaget av lightprodukter gör att man ohämmat stoppar i sig vanlig mat ”för att man har sparat in massor av kalorier genom att dricka lightläsk” eller frossar i sötsaker, där själva sötman kanska är kalorifri, men där t ex mjöl och fett fyller på kalorikontot.
Nej, alla godkända sötningsmedel är friade från misstanken om att vara potentiellt cancerframkallande.
Skeptiker påpekar dock gärna att vi inte känner till hela sanningen, för genom att påverka vår tarmflora kan sötningsmedlen påverka immunförsvaret och därmed förmågan att hålla kroppens celler friska. Samtidigt är det svårt att bedöma den samlade cocktaileffekten av ett liv fyllt med konstgjorda ämnen, inklusive sötningsmedel. Men om man ser till de officiella råden är svaret 2019 ett klart nej.
Här är det svårt att ge ett entydigt svar. Som utgångspunkt tillför du få eller inga kolhydrater till blodet när du intar intensiva konstgjorda sötningsmedel som aspartam och sukralos. Detta talar för att det inte belastar blodsockret.
Enskilda försök visar dock att intensiva konstgjorda sötningsmedel kan påverka blodsockerregleringen. Forskare har bl a konstaterat att personer med prediabetes fick mer ostabilt blodsocker efter intag av vatten sötat med sukralos än efter indtag av kranvatten. Forskarna menar att det kanske kan vara smakreceptorer i tarmsystemet som reagerar på den söta smaken. Deltagarna var inte vana att inta ämnet. I andra försök med deltagare som var vana vid ämnet, fick man inte samma resultat, vilket indikerar att kroppen vänjer sig vid att bli ”lurad” på riktigt socker.
Sockeralkoholerna skiljer sig från de intensiva sötningsmedlen genom att faktiskt ge dig socker. Därför kan de ha en direkt påverkan på blodsockret. Blodsockereffekten anges som glykemiskt index, GI. Ju högre värde, desto större påverkan. Maltitol är med ett GI på 35 den sockeralkohol med störst blodsockerpåverkan. Matvaror med ett GI på 50 eller därunder betraktas som produkter med lågt glykemiskt index.
Nej, det finns inga belägg för att konstgjorda sötningsmedel ökar risken för benskörhet. De matvaror och drycker som sötningsmedlen förekommer i kan däremot vara skadliga för ditt skelett. T ex kan det höga innehållet av fosforsyra i lightcola tvinga kroppen att göra sig av med kalcium. Men det har inget med sötningsmedlen att göra.
Ja, du kan både få ont och bli orolig i magen samt få diarré, om du äter mycket sockerfritt godis. Det är nämligen oftast sötat med sockeralkoholer som sorbitol, maltitol och xylitol, vilka är svårsmälta för tarmen.
De flesta kan äta 20 gram sockerfritt godis om dagen utan att riskera diarré. Som jämförelse väger en ask Läkerol 25 gram.
Ja, djurförsök visar entydigt att din tarmflora förändras om du intar konstgjorda sötningsmedel. Bland annat får skadliga tarmbakterietyper bättre tillväxtvillkor, samtidigt som mängden sunda bakterier minskar. På lång sikt kan det leda till försämrat immunförsvar och därmed fler sjukdomar.
Australiska forskare har också visat att hos personer som intar sötningsmedlen acesulfam-K och sukralos, så dyker det upp vissa bakterier som under bestämda omständigheter kan framkalla sjukdom. Samtidigt minskar mängden av en del av de bakterier som experter anser vara grundläggande hälsofrämjande.
Andra försök på möss visar t ex att ämnet sukralos kan minska mängden tarmbakterier med ända upp till 50 procent.
Bägge delarna kan på sikt få allvarliga konsekvenser, men det är ännu för tidigt att sia om vilken betydelse det kan ha för den enskilda individen.
Att det kan vara skadligt att störa tarmfloran råder det ingen diskussion om. I en israelisk studie, där man matade möss med sackarin, sukralos och aspartam i cirka två och en halv månad, såg forskarna att det utan tvekan påverkade tarmfloran, och att mössen dessutom fick problem med ämnesomsättningen. När forskarna efteråt slog ut de nytillkomna tarmbakterierna med antibiotika, försvann problemen. Och det understryker ytterligare att hälsoproblemen har samband med de bakterier som skapas av sötningsmedlen.
I en sammanfattande undersökning av forskningen på området drar spanska forskare slutsatsen att särskilt sackarin ser ut att påverka tarmfloran negativt, och att ämnet därmed kan skapa problem med blodsockerreglering, inflammatoriska tillstånd i kroppen och många andra potentiella sjukdomar.
Acesulfam-K och sukralos ser också ut att påverka tarmfloran – dock mindre aggressivt än sackarin. Överraskande nog kan forskarna inte bekräfta att aspartam och cyklamat skulle ha en negativ effekt.
Steviaväxtens sötningsmedel skiljer ut sig genom att vara ett naturligt förekommande ämne, som har fått en hälsostämpel även bland skeptikerna. I praktiken visar sig dock detta mirakelämne hämma den sunda bakterietillväxten i tarmen. Effekten är inte dramatisk, men det är ändå ett minus.
Däremot är det något helt annat när det kommer till sockeralkoholerna. Flera av dessa svårtsmälta kolhydrater verkar som näring för tarmens sunda bakterier och är därmed prebiotika i stil med de inulinfibrer som experterna rekommenderar dig att äta.
Forskningen är dock svag för närvarande, så undvik att stoppa i dig massor av sockeralkoholer. Speciellt inte som ett större intag kan ge dig magsmärtor och diarré.
Fler undviker sötningsmedel
Så många svarade JA på frågan: "Undviker du sötningsmedel?"
UNDVIKER SÖTNINGSMEDEL Från 2014 till 2017 har andelen svenskar som valt att undvika produkter med sötningsmedel ökat.
*Källa: AIM Create, Market Monitor*
Nej, i motsats till socker, som producerar emaljreducerande syra, är konstgjorda sötningsmedel vänliga mot tänderna. Detta är faktiskt en av deras stora fördelar. Var dock uppmärksam på att andra faktorer kan påverka dina tänder, t ex ett högt innehåll av fosforsyra i cola, som också kan leda till att skelettet avkalkas.
Kanske. Studier visar att konstgjorda sötningsmedel genom den söta smakens påverkan på receptorer i tarmsystemet kan påverka din blodsockerreglering negativt.
Samtidigt visar särskilt djurförsök relativt entydigt att din tarmflora förändras om du intar konstgjorda sötnignsmedel. På lång sikt kan det resultera i störningar i ämnesomsättningen och potentiellt leda till diabetes. Detta fick författarna till en artikel i den prestigefulla läkarvetenskapliga tidskriften Nature att konstatera att konstgjorda sötningsmedel direkt bidrar till att öka den fetma- och diabetesepidemi som de är utvecklade för att bekämpa.
Kanske. Det har gjorts en del studier på området, som genomgående fastslår att en eventuell effekt på aptitregleringen är så beskedlig att det i mycket få fall resulterar i en mätbar överätning.
Intressant nog kan sötningsmedlen ändå påverka ditt ätmönster. I vissa fall kan det döva sötsuget. Och här kan intaget av lightläsk förebygga att man alternativt stoppar fingrarna i kakburken.
Omvänt kan flitig konsumtion av sötningsmedel göra att man vänjer sig vid kraftig sötma, som gör det svårt att njuta av naturlig sötma. I situationer där man inte använder konstgjorda sötningsmedel kan denna tillvänjning resultera i en större sockerkonsumtion, t ex på havregrynsgröten eller i yoghurten.
Nej. Sötningsmedel smakar sött, men om du förväntar dig att de ska smaka precis som vanligt socker blir du besviken. Några av sötningsmedlen, som t ex stevia, har en lite skarp, metallisk bismak, andra saknar sockrets runda sötma, medan andra helt enkelt bara smakar annorlunda.
Ofta kombinerar producenterna flera olika sötningsmedel för att komma runt det uppenbara problemet att sötningsmedlen inte har den rätta sockersmaken.
Nej. Djurförsök har både visat en ökad risk för abort, prematur födsel, lägre födelsevikt och en negativ effekt på hjärnans utveckling, men för friska, gravida kvinnor ska det dock till enorma mängder aspartam innan man närmar sig gränsvärdena.
Undantaget är personer som lider av den medfödda sjukdomen PKU, också känd som fenylketonuri, och därmed inte tål fenylalanin – en av de två aminosyror som finns i sötningsmedlet aspartam. Hos dessa personer kommer koncentrationen i blodet stiga till en kritisk nivå, om man intar aspartam i större mängder.
Det finns många olika sötningsmedel. Här får du en överblick över de vanligaste – indelade i två grupper: De intensiva sötningsmedlen med extrem sötma och mycket få kalorier, och sockeralkoholerna med samma sötma som socker, men med hälften så många kalorier.
Sötningsmedel som oftast är artificiellt framställda och som inte liknar socker i sin kemiska sammansättning. Ämnena kan vara flera hundra gånger sötare än socker, men i princip sakna kalorier.
E-nummer: E951
Vad är aspartam? Ett syntetiskt framställt sötningsämne och ett av de mest använda. Känt under varumärken som nutrasweet och canderel. Består av två aminosyror, som ämnet spjälkas ner till i tarmen. Personer med PKU saknar förmågan att bryta ner den ena aminosyran, fenylalanin.
Trots en massiv debatt har EU:s experter, mot bakgrund av den existerande forskningen, förklarat aspartam som oskadligt. Risken för cancer och hjärnskador kan inte helt uteslutas, och det höjs ett varningens finger när det gäller gravida. Även här bedömer man dock risken för fosterskador som extremt låg och sätter gränsen för en kvinna som väger 60 kg vid 12 burkar lightcola (med ett aspartaminnehåll på den översta tillåtna gränsen) om dagen!
Hur används aspartam? I läsk, saft, tuggummi, tabletter, marmelad, energidryck och yoghurt.
Aspartams styrka på sötma: Är nästan 200 gånger sötare än socker.
SÖTNINGSMEDEL ELLER SOCKER? Du sparar nästan 17 sockerbitar, om du väljer lightversionen av burkcola.
E-nummer: E950
Vad är Acesulfam K? Syntetiskt framställt sötningsämne.
I en spansk sammanfattande studie så ser acesulfam-K ut att kunna påverka tarmfloran negativt.
Vad används Acesulfam K? I tuggummi, godis, tabletter, läsk, saft och marmelad. Tål värme och är därför lämpligt även för bakning.
Acesulfam K:s styrka på sötma: Är cirka 200 gånger sötare än socker.
E-nummer: E954
Vad är sackarin: Syntetiskt framställt sötningsämne. Sackarin misstänktes tidigare kunna framkalla urinblåsecancer, men är nu frikänt av forskarna.
Å andra sidan visar en sammanfattande studie av forskningen på området att särskilt sackarin ser ut att kunna påverka tarmfloran negativt. De spanska forskarna konstaterar därför att ämnet kan skapa problem med blodsockerreglering, inflammatoriska tillstånd i kroppen och andra potentiella sjukdomar.
Hur används sackarin? I saft, läsk, sötningstabletter och tandkräm.
Sackarins styrka på sötma: Är 300–400 gånger sötare än socker.
E-nummer: E960
Vad är stevia? Själva steviaväxten är inte godkänd som sötningsmedel. Det är däremot sötningsämnet steviolglykosid, som utvinns från växten, som växer i Brasiliens regnskogar.
Bakom denna fasad av naturlig sötma döljer sig dock det faktum att sötningsämnet extraheras från bladen med hjälp av vatten eller lösningsmedel. Därefter rensas det via en process som kräver lösningsmedel för att skölja ut steviolglykosiderna. Den naturliga känslan med stevia falnar därmed lite.
Steviolglykosid är mycket populärt, eftersom den lockar med sin naturlighet, och för att det i studier har visat sig ha en gynnsam effekt på blodsockerregleringen.
Hur används stevia? I godis, choklad, tabletter, saft och kakor.
Stevias styrka på sötma: Är cirka 400 gånger sötare än socker.
E-nummer: E952
Vad är cyklamat? Ett syntetiskt framställt sötningsämne. Är inte tillåtet i USA, då enskilda djurförsök har visat att ämnet kan vara cancerframkallande. Detta har sedan inte blivit bekräftat av ytterligare studier.
Hur används cyklamat? Finns i saft, läsk och sötningstabletter.
Cyklamats styrka på sötma: Är cirka 30 gånger sötare än socker.
E-nummer: E955
Vad är sukralose? Syntetiskt producerat sötningsämne baserat på socker. I en spansk sammanfattande studie så ser sukralos ut att påverka tarmfloran negativt.
Hur används sukralos? I marmelad, saft, karameller, tuggummi och barer. Tål värme och är därför också lämpligt för bakning.
Sukralos styrka på sötma: Är cirka 700 gånger sötare än socker.
Sockeralkoholer påminner kemiskt om socker och är i princip lika söta som socker. De innehåller normalt hälften så många kalorier som socker och äter du för mycket kan du få diarré.
SOCKERFRITT TUGGUMMI Sockerfritt tuggummi sötas oftast med sockeralkoholer som inte skadar tänderna.
E-nummer: E965
Vad är maltitol? Sötningsämne framställt via kemisk bearbetening av stärkelse. Mindre sött än socker, men svårsmält. Därför får du mindre energi av det, och samtidigt kan du riskera diarré om du intar större mängder.
Hur används maltitol? I halstabletter, tuggummi, småkakor och barer.
Kalorier i maltitol: Cirka 60 procent av sockers kalorier vid samma söthetsgrad.
E-nummer: E967
Vad är xylitol: Naturligt förekommande i en rad växter, men som regel kemiskt framställt via bearbetning av träsocker. Känt som ”björksocker”.
Hur används xylitol? I tuggummi, tabletter och choklad.
Kalorier i xylitol: Har cirka ²/³ av sockers kalorier.
E-nummer: E420
Vad är sorbitol? En sockeralkohol som finns naturligt i många frukter. Ämnet är svårsmält och kan ge lös mage.
Hur används sorbitol? I tuggummi, tabletter, karameller och vitaminpiller.
Kalorier i sorbitol: Har cirka 50 procent av sockers kalorier.
E-nummer: E968
Vad är erytritol: Naturligt förekommande sockeralkohol, som dock oftast framställs genom fermentering av glukos. Säljs oftast som sukrin. Rymmer ca ¾ av sockers sötma. Sukrin skapar inte samma magproblem som andra sockeralkoholer.
Hur används erytritol? I choklad, glass och småkakor.
Kalorier i erytritol: Inga. I motsats till andra sockeralkoholer är sukrin kalorifritt, då kroppen inte smälter det.