En muskelbristning kan drabba dig nästan oavsett vilken träningsform du utövar, men är du löpare eller spelar fotboll är du extra utsatt. Behandlar du bara rätt direkt är du dock snart på benen igen.
MUSKELBRISTNING Se här vad du kan och absolut INTE kan träna när du har en muskelbristning.
Har du fått en plötslig smärta i benen eller rumpan efter träningen? Då har du kanske drabbats av en muskelbristning. Här kan du lära dig mer om vad en muskelbristning egentligen är, varför en muskelbristning uppstår, hur du kan behandla den – och om du över huvud taget borde träna med skadan. Få svar på dina frågor och läs om hur du bäst återhämtar dig efter en muskelbristning.
Därför uppstår en muskelbristning
En muskel överbelastas vanligen om den inte är tillräckligt uppvärmd eller inte har återhämtat sig efter den senaste löprundan. Därför uppstår muskelbristningar ofta om man spurtar i början av löpturen. Risken för en muskelbristning ökar ju sämre grundform muskeln är i, så vältränade muskler och bra uppvärmning är effektivt för att förebygga.
Detta händer i muskeln vid muskelbristning
Musklerna byggs upp av tunna proteintrådar, som ligger parallellt i buntar inne i långsträckta celler, som kallas muskelfibrer. 10 till 100 muskelfibrer är samlade i dessa buntar, fasciklar, och det är de som bildar själva muskeln. När musklerna arbetar drar muskelfibrerna växelvis ihop sig och sträcks ut. Om belastningen blir för våldsam kan en eller flera fibrer brista – du har fått en muskelbristning.
LÄS OCKSÅ: Hur kan jag undvika benhinneinflammation vid löpning?
MUSKELBRISTNING När flera muskelfibrer i en muskel brister uppstår, precis som det låter, en muskelbristning. Muskelfibrerna (längt till vänster) är samlade i buntar, fasciklar, som tillsammans bildar själva muskeln som är fäst vid benet via senorna (det grå till höger i bild)
Här sitter smärtan när man har fått en muskelbristning
När muskelbristningen sker är smärtan mycket avgränsad och sitter normalt i muskelytan. I vissa fall kan man känna hur de brustna muskelfibrerna krullar ihop sig och bildar små knutor under huden. Smärtan blir till ömhet så länge muskeln hålls stilla, men återkommer när den används. Området svullnar eller blir missfärgat, då det uppstår en liten blödning i muskeln. Ju djupare inne i muskeln skadan är, desto längre tid tar det innan man ser missfärgningen – från några timmar till ett par dagar.
Båda skadorna sker ofta på grund av bristfällig uppvärmning, men det kan vara svårt att veta om man fått en muskelbristning eller om man sträckt sig.
Vid en muskelbristning går ett antal muskelfibrer av. Vid en sträckning av muskeln blir det ett våldsamt drag i muskeln vilket också gör ont, men muskelfibrerna går inte av helt, och läkningsprocessen går därför mycket snabbare.
MUSKELBRISTNING ELLER STRÄCKNING? Vid en sträckning (1) blir det ett våldsamt drag i muskeln, muskelfibrerna och/eller -senorna, men de brister inte. Vid en muskelbristning brister de helt. Vid en lätt till måttlig muskelbristning (2) brister en mindre del av fibrerna. Vid en kraftig muskelbristning (3)brister hela muskeln.
Hur länge en muskelbristning tar att läka beror på hur stor skadan är. En större muskelbristning tar såklart längre tid att läka än en mindre.
Dessutom spelar placeringen av muskelbristningen roll för hur lång tid det tar att läka. Sitter muskelbristningen i en muskel-sena-övergång tar det längre tid än om skadan sitter i själva muskeln.
Det är en bra idé att ta det lugnt och skära ner på träningen de första två veckorna. Dock ska du helst påbörja rehabträning redan några dagar efter att du skadat dig.
Här har vi gjort ett program för hur du själv kan behandla en muskelbristning och läka skadan.
Muskelbristning dag 1 och 2: Vila
Håll benet högt, lägg på en handduk och en påse med is i 20 minuter när skadan har skett. Lägg ett tryckbandage i 40 minuter. Upprepa flera gånger. Håll muskeln stilla det följande dygnet.
Muskelbristning dag 3–5: Låt skadan läka
Hjälp läkningen på traven genom att öka blodcirkulationen till området med varma omslag, bastu och mild massage. Aktivera ev muskeln lätt genom att gå en promenad eller stå på en balansbräda.
Visste du att ett bastubad både kan stärka ditt hjärta och ditt blodtryck?
LÄS OCKSÅ: Därför är det så hälsosamt att bada bastu
Muskelbristning dag 6 och 7: Stretcha
När du känner att muskeln börjar hämta sig ska du börja med att göra stretchövningar. Gå sakta fram. Kom ihåg att skadan uppstod för att muskeln sträcktes ut för våldsamt, så du ska sluta i samma ögonblick som det gör ont.
Generellt är yoga mycket bra för att stretcha ut kroppen och förebygga smärtor.
Muskelbristning vecka 2–6: Rehab
Börja med att spänna muskeln utan att röra den och låt den sedan gradvis få arbeta mer: Gå först med små steg, sedan med normala steg, därefter kan du springa lugnt och till slut öka tempot.
Bra motion och styrketräning: Kajak ger dig massor av motion och styrketräning för den viktiga coremuskulaturen, utan att du sträcker musklerna i benet.
Benen skonas: När du paddlar kajak använder du benmusklerna till att spjärna emot med. Men du använder dem inte aktivt, så den skadade muskeln slipper arbeta.
Så här tränar du: Paddla i det tempo du känner för, och öka tempo om du vill få ut ännu mer motion av turen. Slappna av i benen om det gör ont i muskelbristningen.
FÖRBRÄNN 300 KCAL GENOM EN HALVTIMMES KAJAKPADDLING Du kan absolut motionerna med en muskelbristning. Du förbränner till exempel lika mycket genom att paddla kajak i 30 minuter, som genom att löpa i 30 minuter.
Om du inte mår bättre på dag fem efter muskelbristningen, kan en massör eller fysioterapeut ge dig massage för att öka blodcirkulationen. Behandlingar med ultraljud kan också hjälpa, och om smärtorna inte ger sig kan en läkare ordinera inflammatorisk medicin som t ex ibuprofen. Om du hör en smäll när skadan sker, kan det vara hela muskeln som har gått av och då behöver du söka hjälp akut. Det gäller också om det svullnar mycket eller du inte kan använda muskeln.
Artikeln är publicerad i I FORM nr. 7, 2017