Så får du en sund relation till din mobil

Bli av med mobilberoendet i tre välkända scenarier

Under de senaste tio åren har mobilen blivit en oumbärlig del av våra liv. Kamera, kalender, GPS, sökmotor, spelkonsol, anteckningsblock, fotoalbum, ficklampa och musikspelare är bara några av alla de funktioner som mobilen idag fyller. Men det betyder också att den har blivit mer tidskrävande och den stjäl lätt din koncentration, din sömn och din förmåga att vara närvarande, om du inte lär dig att hantera den.

Scenario 1 - Du är konstant uppkopplad

Psykologen: Ge dig själv en digital detox

Tänk igenom vad du faktiskt lägger din tid på. Med gratisappen Moment kan du registrera din dagliga mobilanvändning så du blir medveten om hur mycket tid du lägger på din mobil. Dessutom kan du ställa in appen så att den skickar påminnelser när du har kollat för länge på mobilen.

Radera sociala appar och stäng av vibrationer och notiser, så du inte konstant påminns om mail eller nyheter som du ska förhålla dig till. Kom också ihåg att all kommunikation är som en evighetsspiral som aldrig tar slut. Ju snabbare du svarar på dina mail och meddelanden, desto fler kommer det finnas att svara på.

Se till att ditt schema på jobbet och fritiden ibland har tomma luckor som är helt fria från möten och aktiviteter – detta gäller även mobilen. På det viset får du möjlighet att andas ut lite och tänka igenom vad du verkligen har behov av.

Tänker du på att verkligen ta ledigt när du inte är på jobbet? Läs här varför det är viktigt att verkligen vara ledig när du har semester.

När du hela tiden är uppkopplad har du svårare att koppla av i kropp och själ. Därför måste du öva din hjärna i att släppa alla tankar. Du kan t ex meditera fem minuter per dag. Det gör du genom att sätta dig bekvämt på en stol, blunda och enbart fokusera på din andning. Dyker det upp tankar under tiden så skjut bara undan dem och fortsätt fokusera. Då minskar de efter hand.

Hitta lugn och ro i en stressig vardag. Här hittar du tre meditationsövningar på 1, 5 och 15 minuter.

Scenario 2 - Du älskar likes och kommentarer

Psykologen: Erkänn problemet och ta reda på orsaken 

Tänk igenom vilket som slår högst: upplevelsen i sig eller antalet likes efteråt, när du delar den på sociala medier? På det viset blir du mer uppmärksam på om aktiviteten är något du gör för dig själv eller för att få bekräftelse. Handlar det om det sistnämnda så acceptera att det är normalt att det är så. Först när du gör det så kan du ändra ditt beteende.

Välj en aktivitet som du normalt delar på sociala medier, t ex en konsertupplevelse, och bestäm dig för att du i framtiden inte får lägga ut några bilder av konserter och liknande upplevelser på nätet. Behåll istället upplevelsen som ett privat minne och lägg tid på att känna efter hur roligt det verkligen var på den där konserten. Har du behov av att dela upplevelsen med andra, gör det då bara med dina närmaste. På så vis knyter du också starkare band till dina vänner och familj, samtidigt som ni kan prata om alla upplevelser på en djupare nivå, utan att det bara blir ytligt.

Du kan fortfarande ta bilder av dina upplevelser, men genom att hålla dem för dig själv kommer du automatiskt att tycka mer om dem. Det gör dig starkare och ger dig större självkänsla, så att du till slut föredrar att göra aktiviteterna i sig själva – och inte bara för att andra ska se att du har gjort dem.

Får du ibland en känsla av att du inte duger som du är? Lär dig hur du får bättre självkänsla här.

Scenario 3 - Du är sällan närvarande i nuet

Psykologen: Träna dig själv tillbaka till närvaro 

Hjärnan utsöndrar mer av belöningsämnet dopamin när du tänker att något viktigt snart ska ske, än av händelsen i sig. Det är anledningen till att du konstant håller koll på framtiden och inte på nuet. Men när du gör det förlorar du lätt förmågan att vara närvarande med dina nära och kära och de kan känna sig förbisedda. Tvinga därför dig själv till att vara uppmärksam på andra, och gör det till en styrka att vara helt närvarande utan mobil.

Gör många aktiviteter med ansikte mot ansiktekontakt. Det ger stimulans som mättar ditt behov av att bli sedd och bekräftad av en gemenskap.

Berätta för familj, vänner och kollegor att du har valt att minska på din mobilanvändning, så de är förberedda när du inte är uppkopplad.

Kolla bara din mobil vid vissa tider och ge den en fast plats hemma. Gör ev ett schema för när du får kolla din mobil och håll dig till tiderna du har bestämt.

Här är en ljudfil som lär dig att leva i nuet och minskar stress.