Ljusprogram för toppenhumör

Lär dig mer om lysrören som hjälper dig till en piggare vinter. Vi ger dig också ett program att följa för bästa effekt.

1 januari 2014 av I FORM

De speciella lysrören, som används i ljusterapilampor, utvecklades ursprungligen av NASA för att astronauter skulle kunna upprätthålla en någorlunda regelbunden dygnsrytm ute i rymden.

Ljusrören har ett koncentrerat blåaktigt ljus som våra synnerver är speciellt känsliga för och som är fritt från ultravioletta och infraröda strålar. Genom att ändra på ljusets färgtemperatur och göra det blåare kan man uppnå samma effekt på hormonerna som om man uppehållit sig i dagsljus.

Ljusterapilampor kan hjälpa

Människor behöver en ljusstyrka på över 2 000 lux för att produktionen av melatonin ska avstanna. En normal lampa har en effekt på 200–500 lux, vilket räcker för att se och arbeta i, men inte för att hålla dig vaken. Dagsljus kan stråla med en intensitet på upp till 100 000 lux, medan de flesta ljusterapilampor i dag lyser med 10 000 lux.

Enligt forskare kan du få den goda effekten av dagsljus genom att gå ut en stund i friska luften ett par gånger under dagen. Ju tidigare på dagen desto bättre. Efter klockan 12 har ljuset mindre god effekt när det gäller att hålla en vinterdepression på avstånd.

Ljusprogram

Alternativet till att vistas ute flera gånger om dagen är att skaffa en ljusterapilampa. Psykiater Mogens Brødsgaard rekommenderar följande program, som helst ska startas upp i oktober/november månad och fortsätta till mars/april:

Första perioden (2-3 veckor)

½ timme varje morgon vid 10 000 lux eller 1 timme vid 5 000 lux.

h3Andra perioden (1–2 veckor)/h3
½ timme varannan morgon vid 10 000 lux eller 1 timme vid 5 000 lux. Exempelvis på helgen samt tisdag och torsdag.

h3Tredje perioden (resten av perioden fram till Våren)/h3
1–1½ timme två gånger i veckan, gärna under helgen.

h3Vad händer i hjärnan/h3
Kroppens dygnsrytm styrs av en liten grupp nervceller, nucleus suprachiasmaticus (SCN). De sitter där två synnerver korsar varandra, under hypothalamus nederst i hjärnan. Synnerverna tar emot information om omgivningen via näthinnan som innehåller celler med fotopigment (melanopsin), som gör dem ljuskänsliga.

När SCN tar emot information från synnerverna skickar den besked vidare till tallkottkörteln/epifysen och andra delar av centrala nervsystemet om vilka hormoner som ska produceras.

h3När det är ljust/h3
Synnerverna skickar besked till SCN om att avsluta produktionen av melatonin i tallkottkörteln. Istället börjar körteln producera kortisol som håller dig vaken och serotonin som reglerar ditt humör.

h3När det är mörkt/h3
När ljuset saknas skickar synnerverna besked till SCN och vidare till tallkottkörteln, om att de ska stoppa produktionen av kortisol och serotonin. Därmed ombildas serotoninhormonerna till melatonin som gör dig sömnig. Ofta producerar personer som har en vinterdepression extra mycket melatonin och för lite erotonin. Normalt toppar melatoninproduktionen klockan 2 på natten, men hos vinterdepressiva bildas melatonin på full effekt ytterligare under ett par timmar.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar