Så kan du minska risken för onödiga skador

Lär dig att förebygga skador. Här har vi samlat 6 viktiga riktlinjer till dig som tränar.

2 juni 2014 av Martin Kreutzer

1. Träna varierat

Planera din träning så du inte belastar vissa delar av kroppen på samma sätt dag efter dag. En bra regel är att ge kroppen två vilodagar efter hård träning. Har du sprungit intervaller på måndagen, är det bäst att vänta med en lång och krävande runda till torsdagen. Under tiden kan du välja helt andra former av träning, till exempel yoga eller styrketräning med särskilt fokus på överkroppen, så dina ben får chans att återhämta sig.

LÄS OCKSA: Så här behandlar du en benhinneinflammation

2. Anpassa längden på träningspassen

330 minuter med hög intensitet eller 75 minuter med måttlig intensitet. Ungefär här någonstans ligger gränsen för när din träning börjar skapa inflammation i kroppen.

3. Ät fet fisk

Ett par gram omega-3-fettsyror varje dag – vilket motsvarar cirka 50-75 gram fet fisk – gör underverk mot inflammationen. Det är slutsatsen av en studie med 45 testpersoner som i samband med hård muskelträning fick antingen omega-3, placebo eller ingenting. Dagarna efteråt hade omega-3-gruppen långt färre inflammationsmarkörer i blodet.

4. Gå och lägg dig

Särskilt när du har tränat hårt. Försummar du sömnen skapar det inflammation i kroppen, visar mexikansk forskning. De flesta människor behöver 7–8 timmars kvalitetssömn. Vaknar du fräsch och utvilad på morgonen är det också en indikator på att sömnmängden och kvaliteten är som de ska.

5. Lägg på lite is


Genom att kyla ner en överbelastad del av kroppen kan du bromsa svullnader och blodtillströmning till det skadade området – och därmed dämpa en del av den inflammation som kan följa på träningen. Effekten diskuteras fortfarande bland experterna, men det är aldrig fel att under en halvtimme lägga en påse frysta ärter på ankeln, knäet, eller var det nu gör ont efter träning. Forskning pekar på att kvinnliga atleter får ut mest av kylterapi.

6. Få massage

Endast 10 minuters massage kan minska graden av inflammation när du har tränat hårt. Forskarna kan inte helt förklara varför. Effekten är som störst om du får en rejäl genomknådning direkt efter träning – det visar åtminstone försök på kaniner.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar