Magnesium – mirakelmineralet du inte kan leva utan

Ja, säger många Facebook-användare! Kosttillskott med magnesium har det senaste året blivit mycket populärt mot allt från huvudvärk till sockersug, sömnproblem, vadkramp och stress. Lär dig mer här om det viktiga mineralet.

Källor till magnesium

MAGNESIUM – Får du i dig tillräckligt av det viktiga mineralet? Havregryn, mandlar och linfrön är några av de bästa källorna till magnesium.

© iStock

Magnesium är otroligt populärt och tas i form av kosttillskott mot huvudvärk, sockersug, sömnproblem, vadkramp och stress.

Och magnesium är ett superviktigt mineral. Men vad exakt är det bra för? Hur mycket magnesium behöver man om dagen? Och kan man få tillräckligt genom kosten? Få svar på alla dina frågor om magnesium här.

1 Vad är magnesium?


Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna då det ingår i alla celler i din kropp. Det mesta av det magnesium som finns i din kropp finns i skelettet, resten är fördelat på muskler och annan mjuk vävnad.

Magnesium är bland annat en viktig ingrediens i kroppens ämnesomsättning och i den process som ska få ditt hjärta att rytmiskt dra ihop sig.

2 Vad är magnesium bra för?


En kost som är rik på magnesium är viktig för att många av dina enzymer ska kunna fungera. Magnesium sägs därför bl a kunna:

  • Bota förstoppning
  • Frige energi till dina muskler, så du får ut mer av din träning
  • Reglera din sömn
  • Bygga upp och underhålla ditt skelett
  • Sänka ditt blodtryck och ditt blodsocker
  • Minska risken för att du på sikt ska utveckla hjärt-kärlsjukdomar
  • Motverka kramper och oro i benen
  • Lindra symptom på huvudvärk och migrän

LÄS OCKSA: Vad är Hortons huvudvärk?

Mörk choklad innehåller magnesium

MÖRK CHOKLAD – Är en utmärkt källa till magnesium. Så om du är i underskott kan du ta dig en ruta mörk choklad.

© iStock

3 Hur mycket magnesium behöver jag?


Din kropp behöver ca 280 mg magnesium om dagen. De flesta klarar det alldeles utmärkt genom att äta varierad kost, men du kan vara i riskzonen för magnesiumbrist om du:

  • Går på en strikt diet
  • Har varit stressad under en längre tid
  • Tränar mycket och svettas därför mycket
  • Har kraftiga menstruationer
  • Har lidit av diarré och/eller kräkningar under en längre tid
  • Tar vattendrivande medicin, t ex mot högt blodtryck
  • Äter eller dricker stora mängder salt, kaffe eller alkohol

4 Vilka matvaror innehåller magnesium?


Du hittar särskilt mycket magnesium i fiberrika matvaror som fullkornsprodukter, bladgrönsaker och nötter. Här är några av de bästa källorna till magnesium.

12 goda och sunda magnesiumkällor

  • Linfrön, 351 mg magnesium per 100 gram
  • Mandlar, 265 mg magnesium per 100 g
  • Jordnötter, 190 mg magnesium per 100 g
  • Torkade vita bönor, 184 mg magnesium per 100 gram
  • Kikärter, 160 mg magnesium per 100 g
  • Havregryn, 155 mg magnesium per 100 gram
  • Bruna bönor, 131 mg magnesium per 100 g
  • Mörk choklad, 121 mg magnesium per 100 gram
  • Brunt ris, 119 mg magnesium per 100 gram
  • Bulgur, 116 mg magnesium per 100 g
  • Rågbröd, 49 mg magnesium per 100 gram
  • Broccoli, 21 mg magnesium per 100 gram

Helt vanligt kranvatten är också en riktigt bra källa till magnesium, särskilt om du bor i ett område där det är förhållandevis hårt vatten i kranarna.

D-vitamin främjar upptaget av magnesium, så se till att komma ut i solen under sommarhalvåret och ät fet fisk på vintern.

Kvinna tar magnesiumtillskott innan läggdags

TIPS! Ta gärna ditt tillskott av magnesium innan du ska sova. Det har nämligen en laxerande effekt som sätter in efter cirka 6-8 timmar.

© iStock

5 Vilka är symptomen på magnesiumbrist?


Det kan vara svårt att se magnesiumbrist med både blotta ögat och det tränade ögat. Det mesta sker nämligen inne i dina celler, där det är svårt att mäta mängden och bristsymptomen kan märkas i hela kroppen.

De tecken som kan visa sig kan både vara diffusa och bero på helt andra saker än magnesiumbrist – t ex brist på något annat mineral eller stress. Upplever du flera av nedanstående symptom kan det dock vara en riktigt bra idé att fylla på med mer magnesium under en period, för att se om det kan lindra dina symptom.

Symptom på magnesiumbrist

  • Sömnbesvär
  • Rastlösa ben
  • Återkommande kramper
  • Muskelsvaghet
  • Magproblem
  • Förstoppning
  • Trötthet
  • Oro
  • Försämring av andra tillstånd som astma, depression, diabetes eller PMS

På lång sikt kan magnesiumbrist öka riskerna för bl a hjärt-kärlsjukdom och benskörhet.

6 Kan man få för mycket magnesium?


Man känner inte till någon övre gräns för magnesium. Normalt utsöndras överflödigt magnesium via njurarna – du kissar enkelt ut det. Du ska upp i mycket stora mängder magnesium innan det blir skadligt, om du inte är njursjuk.

Är du stressad, lider av kramper, återkommande huvudvärk, sömnbesvär, förstoppning eller menstruationsbesvär, kan du därför lugnt prova att fylla på med extra magnesium under en period för att se om det kan hjälpa dig.

Satsa först och främst på att öka intaget av magnesiumrik mat. De är nämligen nyttiga för dig även på många andra sätt och kan inte överdoseras.

Är det nödvändigt så ät ett kosttillskott. Ta gärna magnesiumtillskottet när du ska gå och lägga dig, eftersom magnesiums laxerande effekt sätter in först efter cirka 6–8 timmar.

Eftersom magnesiumtillskott kan påverka effekten av annan medicin, så prata med din läkare innan du börjar äta kosttillskott.

    De mest lästa artiklarna just nu
    Förebyggande

    MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

    Bröd

    Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

    Nyttig mat

    RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

    Menyer

    Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoriträtter

    Dessert

    Snöbollar

    62,8 kcal
    40 minuter
    Motivation till träning

    6 enkla träningsförslag till trötta dagar

    Platt mage

    I FORMs magcamp del 4

    Psykologi

    5 saker som glada kvinnor gör

    Nyttig mat

    Så räknar du om gram till dl

    Träning

    RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

    Mer om Förebyggande
    Förebyggande

    Varför har jag ont i magen?

    Förebyggande

    Så här tar du hand om dina tänder hela livet

    Förebyggande

    51-åriga Birgitte lever med multipel skleros: "Allt har ett pris"

    Förebyggande

    MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

    Förebyggande

    Den bästa behandlingen mot nagelsvamp

    Förebyggande

    Därför är bastu så hälsosamt

    Förebyggande

    Hallux valgus – så här lindrar du smärtorna

    Förebyggande

    Stärk ditt immunförsvar – du får 5 bra tips här

    Förebyggande

    Vad är immunförsvaret – och hur funkar det?

    Förebyggande

    Varför kliar det i min hårbotten?

    Förebyggande

    Nageltrång – vad kan du göra när tån gör ont?

    Newsletter background
    I FORM rekommenderar
    Förebyggande

    Varför kliar det i min hårbotten?

    Psykologi

    Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

    Om I FORM

    Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

    Nyttiga recept

    Gör din egen surdeg

    598 kcal
    4-6 dagar
    Platt mage

    Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

    Psykologi

    Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

    Träning

    Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

    Träningskläder

    5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

    Hälsa

    Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

    Fitness

    Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet