Läs också

4. Knäböj

Gå ner 0,5 kg i veckan

Gå ner ½ kilo i veckan med en magisk trio: Löpprogram, smalövningar och kostråd.

19 oktober 2011 av I FORM

Spring dig smal

I FORM ger dig en komplett guide till hur du kan springa dig ett halvt kilo smalare i veckan – oavsett om du är nybörjare eller van vid att springa 5 kilometer.

Minska farten 

En av de viktigaste knapparna är tempot. Flera studier visar nämligen att det är långtifrån betydelselöst, hur mycket du satsar under träningen. I motsats till vad många tror, så är det inte de träningspass där du bli blålila i ansiktet av ansträngning som ger utdelning. 

Nej, intensiteten ska ner så att du angriper kroppens fettreserver redan under träningen. Intensiva rundor ger dig visserligen störst kaloriförbränning per minut, men de gör dig också hungrigare. Då slukar du lätt de förbrända kalorierna igen under nästa måltid. Det ser annorlunda ut om du förlänger din runda och håller intensiteten nere. Här är det nämligen framför allt kroppens fettreserver som levererar energin.

Variera din träning 

Den andra knappen som är viktig att vrida på är variationsknappen. Om du alltid springer samma runda i samma tempo, vänjer sig kroppen vid det, den blir mer ekonomisk i sina rörelser och förbränner därför mindre. Krydda därför din träning med nya löpövningar eller ovanliga motionsformer. Hoppa till exempel över den ena löprundan och stick ut i skogen på en mountainbike i stället. Eller flytta in träningen på gymmet där du med en för musklerna tuff omgång cirkelträning utmanar nya delar av kroppen. 

Hemligheten bakom de goda resultaten är att den alternativa träningen ska utmana dina muskler med intensiv belastning. Stora starka muskler förbränner massor av kalorier även i vila. Därför är det en riktigt bra idé att krydda din löpträning med övningar som stimulerar muskeltillväxten.

På I FORMs hemsida har vi löpprogram för alla nivåer – så det finns garanterat ett löpprogram för just DIG! 

Vinn över hungern 

Även om pulsen är hög och du blir utmattad, är det (dessvärre) en naturlag att förbränningen ligger omkring 1 kilokalori per kilometer för varje kilo du väger. Eller med andra ord: Väger du 65 kilo kommer du att förbränna cirka 325 kcal på en 5-kilometersrunda. Om du springer en runda tre gånger i veckan, förbränner du omkring 1 000 kcal. 

Det är det kaloriunderskott som krävs för att bli av med omkring 150 gram fettvänad – om du alltså inte äter en smula extra. Och det är kanske just det som många av oss hamnar i. Är du hungrig ska du naturligtvis äta, men tänk på att det du stoppar i munnen ska göra dig mätt. Se i slutet av artikeln vilka enkla alternativ som gör dig mer mätt på färre kalorier 

Den magiska trion

Löpprogram, smalövningar och kostråd:

Om du vill gå ner i vikt är löpning ett klokt val, särskilt om du tar dig an projektet på det smarta sättet. För att få full effekt av alla förbrända kalorier ska du nämligen också vrida på några andra knappar.

Kostråd

Så ökar du viktminskningen med hjälp av kosten.
Se kostråden här

Smalövningar

Öka din förbränning med 6 övningar på löprundan. Se övningarna längst ner på sidan.

I FORM rekommenderar
Vill du ha ut mer av din träning och skapa synliga resultat? I FORM Kostdagbok hjälper dig att hålla koll på din kost och balansen mellan proteiner, kolhydrater och fett. Logga din träning och låt oss guida dig till rätt kaloriintag!
Testa I FORM Kostdagbok gratis i 5 dagar

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar