Ät dig smal

Det finns många sätt att öka ämnesomsättningen - du kan till exempel motionera eller springa omkring ute i kylan, men ett av de bästa sätten är faktiskt att äta!

6 juni 2015 av I FORM

Bantningskurer sätter sina spår.

Ämnesomsättningen blir lägre och därför går du upp lite extra efter varje kur.

Läs här hur du bryter den onda cirkeln och går ner för gott - utan att gå i säng hungrig.

Den ena misslyckade bantningskuren efter den andra sätter sina spår. Varje gång man är tillbaka på den gamla oönskade vikten har man dessutom blivit lite tjockare än man var före bantningen. Det beror på att man under en bantningskur förlorar både fett- och muskelvävnad medan det primärt är fett man lägger på hullet igen. Kroppen innehåller därför procentuellt mer fett och mindre muskelmassa efter en misslyckad bantning.

Det får ämnesomsättningen att sjunka. Det är stor skillnad på energiförbränningen i muskel- och fettvävnad. I muskelvävnaden är förbränningen hög - musklerna ska ju användas för att hålla kroppen aktiv. I fettvävnaden är däremot aktiviteten inställd på ett minimum. Den är bara en lagerplats vars främsta uppgift är att bevara energin - inte använda den.

Har kroppens sammansättning blivit fetare efter en misslyckad bantningskur går man lättare upp igen. Man får äta motsvarande mindre än före kuren för att bara hålla den gamla vikten, på grund av att ämnesomsättningen har fallit. Men eftersom aptiten är oförändrad går man snabbt upp igen - fast lite mer den här gången, så att man väger ännu mer än man gjorde före kuren.

Upprepas bantningskurerna år efter år kan det sluta med att man väger åtskilliga kilon extra och har en så låg ämnesomsättning att man bara behöver titta på en chokladbit för att gå upp i vikt.

Det händer också att förmågan att skilja mellan aptit och hunger kommer ur balans. Då hade det varit betydligt mer hälsosamt att aldrig påbörja någon bantningskur.

Men visst är det möjligt att rätta till ämnesomsättningen och gå ner för gott i vikt - även om kroppen har genomgått åtskilliga misslyckade bantningskurer. Men det kräver att man lägger om sina kostvanor. Det är egentligen ganska enkelt: sluta räkna kalorier! Ät massor av kolhydrater! Spara på fettet och motionera!

Proteiner ger ökad omsättning

Det finns många sätt att öka ämnesomsättningen - du kan till exempel motionera, äta piller eller springa omkring ute i kylan, men ett av de bästa sätten är faktiskt att äta! Omkring tio procent av den dagliga energikonsumtionen kommer från födointaget. Att uppta, bryta ner, smälta och/eller deponera kolhydrater, fett, protein och alkohol är energikrävande processer som resulterar i att ämnesomsättningen ökar från det att måltiden börjar och 3-12 timmar framåt, beroende på måltidens energiinnehåll och sammansättning.

Det är framför allt omsättningen av protein som är energikrävande. Inte mindre än 30 procent av energin går förlorad, medan du däremot inte förlorar mer än 5 procent på spjälkning av kolhydrater och 1 procent på fett.

Utöver att öka ämnesomsättningen har forskare dokumenterat att protein, gram för gram, mättar mycket bättre än kolhydrater, fett och alkohol, på grund av att proteinernas små byggstenar, aminosyrorna, under matsmältningen påverkar utsöndrandet av olika hormoner som påverkar aptitreglerande centra i hjärnan. Resultatet är att du snabbt blir mätt och - om du lyssnar till kroppens signaler - slutar äta innan du har intagit mer energi än kroppen behöver.

Kolhydrater mättar

Utöver proteinerna har i synnerhet kolhydraterna betydelse för din mättnad. Det beror på att ett fallande blodsocker, ett resultat av tömda kolhydratdepåer, automatiskt ökar godissuget. Om du hela tiden ser till att blodsockret ligger stabilt blir du inte godissugen särskilt ofta. Bäst när det gäller att stabilisera blodsockret är kolhydrater av den så kallade komplexa typ som bl a finns i rågbröd, fullkornspasta, frukt och grönsaker och som spjälkas och upptas relativt långsamt. Det betyder att de inte leder till några större blodsockersvängningar.

När du har ätit en måltid stiger ämnesomsättningen som följd av matsmältningsprocessen. Hur mycket den stiger beror på mängden och sammansättningen. Det har visat sig att ämnesomsättningen stiger speciellt mycket om maten innehåller mycket kolhydrater. De ger upphov till så kallad lyxförbränning. Det beror på att kolhydrater aktiverar det nervsystem som tillsammans med sköldkörten styr förbränningen i kroppen.

Om man äter ett överskott av energi i form av kolhydrater kan det öka kroppens energiförbrukning med upp till 25 procent av de kalorier man faktiskt får i sig. Det innebär att om du äter 1000 kalorier för mycket ökar förbränningen med cirka 250 kalorier. Fett ger däremot inte upphov till någon extra förbränning utöver den obligatoriska som hör ihop med matsmältningen. Därmed får du hela 950 av 1000 kalorier att kämpa med för att förbränna.

I motsats till kroppens stora fettdepåer som innehåller energi för mycket lång tid, är lagret av kolhydrater inte särskilt stort. De lagras i musklernas och leverns energidepåer och utgör inte mer än 7-800 gram. Det finns bara tillräckligt mycket energi för en eller två dagars förbrukning. Kroppen måste därför hela tiden se till att tillföra nya kolhydrater för att undvika följderna av ett för lågt blodsocker.

När man sätter sig till bords är kroppen alltså mest intresserad av att få tillräckligt med kolhydrater. Därför fortsätter man att äta tills man har fått i sig tillräckligt mycket t ex bröd för att fylla musklernas energidepåer. Är det mycket fet mat på tallriken innebär det alltså att du måste äta dig igenom desto mer mat för att få tillräckligt mycket kolhydrater.

Minska på kaffedrickandet när du äter socker

Kolhydraterna i till exempel franskbröd, marmelad och liknande upptas däremot snabbt. Därför ökar blodsockret kraftigt de första minuterna efter intaget, ofta efterföljt av en ännu kraftigare djupdykning som gör att du snabbt blir hungrig igen.

Effekten förvärras om du dricker kaffe i samband med sockerintaget, eftersom koffeinet ökar insulinhalten i blodet. Insulin är ett hormon som reglerar blodsockret.

Insulinutsöndrandet som ett resultat av sockerintaget i kombination med utsöndrandet av kaffets koffein leder till att blodsockret tar en kraftig djupdykning, som i värsta fall kan betyda ett svimningsanfall, men normalt ökar "bara" behovet av att äta något sött så fort som möjligt!

Men innan du häller ut kaffet i vasken bör du veta att koffein i måttliga mängder och gärna i samband med en bastant måltid kan ha ett positivt inflytande på viktminskning genom att både öka ämnesomsättning och fettförbränning. Om koffein intas i större mängder och under längre tid försvinner effekten eftersom kroppen vänjer sig vid ämnet. Att växla mellan perioder då du dricker ett par koppar kaffe om dagen och perioder helt utan kaffe ger bäst resultat. Detsamma gäller andra koffeinhaltiga drycker, till exempel coladrycker och te.

Även starka kryddor ökar förbränningen. Framför allt stark chili har en förmåga att öka förbränningen ganska rejält och är orsaken till att svetten sipprar fram ur porerna när du sätter tänderna i en chilifrukt!

Det som gäller för koffeinhaltiga drycker gäller också för kryddor - dvs ett regelbundet högt intag leder till att man blir immun mot ämnet och därför ska du inte förvänta att kilona rasar av kroppen bara för att du äter 8-10 chilifrukter om dagen!

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar