Rätt kost gör att du slipper allt från magont och oönskade nödstopp under löprundan till skador och sjukdomar. Här är några vanliga kostmisstag som löpare gör. Se hur du undviker att göra samma fel!
ÅTTA LÖPARMISSTAG - som kan göra din runda till en negativ upplevelse
Det är väldokumenterat att koffein är uppiggande och kan öka prestationsförmågan, men koffeinkicken kan snabbt följas av en motreaktion om man dricker för mycket kaffe innan löprundan. Det är välkänt att för mycket kaffe kan ge darrighet och illamående och leda till akuta toalettbesök. Det gäller därför att hitta en bra koffeinbalans, något som i hög grad är individuellt. För att koffein ska vara prestationshöjande behövs 3–6 mg koffein/kg kroppsvikt, vilket motsvarar 2–3 koppar kaffe. Om du ska delta i en löptävling där du gärna vill ge lite extra, så ger koffein bäst effekt om du dricker mindre kaffe veckan före loppet och sedan dricker lite mer kaffe i anslutning till tävlingsdagen. Lösning: Pröva att dricka olika mängder kaffe före dina träningspass, och se hur hög dos du behöver för att du ska känna en viss effekt utan biverkningar.
Det är viktigt att vätskebalansen är bra innan du ska ut och springa. Det innebär dock inte att du måste bälga i dig litervis med vatten för det. Om du dricker för mycket vätska så riskerar du att få både magbesvär och bli kissnödig. Vill det sig riktigt illa så finns det även risk för att kroppen blir urlakad på salter och mineraler. Det kan i sin tur leda till muskelkramp/muskelsvaghet och i extrema fall även till hyponatremi. Det kallas också vattenförgiftning och kan vara ett mycket allvarligt tillstånd. Lösning: Det lättaste sättet att kontrollera om man är välhydrerad är att se vilken färg urinen har. Den ska vara klar utan att vara helt genomskinlig. Om du är tvungen att dricka extra mycket pga. värmen, så se till att komplettera med salttabletter eller sportdryck.
DRICKER DU FÖR MYCKET VATTEN UNDER LÖPRUNDAN? Du riskerar att få i dig för lite salt och mineraler.
Visst stämmer det att du förbränner mer energi både medan du löper och en stund efter löppasset, men det innebär inte att du kan frossa i mat för det om du vill hålla din vikt. Samtidigt finns det löpare som använder sin träning som ursäkt för att kunna äta lite onyttigt. Fettrik mat och kaloririka livsmedel bromsar dock återhämtningen och utsätter kroppen för ett stressliknande tillstånd. Ju mer du belastar kroppen med träning, desto större behov har du av en näringsrik och välbalanserad kost. Lösning: Inget fel på att belöna sig själv ibland, men tänk på att du bara förbränner ca 400 kalorier per halvtimme när du löper och att det inte blir någon större skillnad om du ökar tempot.
Löpare och andra uthållighetsidrottare kan ibland ha en tendens att fokusera lite för mycket på kolhydraterna i kosten. För även om kolhydrater är en utmärkt energikälla, så är protein och fett minst lika viktiga för kroppen. Protein är t.ex. oumbärligt för att benmuskler ska kunna återuppbyggas efter hårda löppass, och fett bidrar med mycket mer än bara energi. Fettsyror ingår t.ex. i hormonbildningen och är nödvändiga för en bra återhämtning. Om du minskar för mycket på intaget av fett – speciellt de essentiella omega-3 och omega-6-fettsyrorna som finns i bl.a. fet fisk, nötter och matoljor – så kan det t.o.m. försämra din prestationsförmåga. När det gäller pastafrossa och liknande kolhydratladdningar så är de inte nödvändiga inför helt vanliga träningspass. Lösning: Se till att du får i dig tillräckligt av alla tre makronäringsämnena: fett, protein och kolhydrater, och vänta med kolhydratpartyt till dagen/dagarna innan du ska delta i ett riktigt tufft uthållighetsprov som t.ex. ett maratonlopp.
UNDVIK ATT FOKUSERA FÖR MYCKET PÅ KOLHYDRATERNA I DIN KOST Kom också ihåg fett och protein.
Efter ett träningspass är kroppen tom på energi och om du inte äter något då så går det ut över både musklernas återhämtning och immunförsvaret. Därmed ökar risken för att du blir trött, sjuk, på dåligt humör och att formkurvan stagnerar. Lösning:Rent generellt är rådet att man ska fylla på med kolhydrater och protein inom 30 minuter efter ett träningspass. Ny forskning ifrågasätter dock bonuseffekten av det så kallade öppna fönstret, men ju tidigare kroppen får protein till musklerna och återfyllda kolhydratdepåer, desto tidigare kan återuppbyggnadsprocessen påbörjas. Det finns alltså inget skäl att vänta med återhämtningsmåltiden. Ett stort glas mjölk och en fullkornssmörgås med ett magert köttpålägg ger kroppen det den behöver för att rivstarta återhämtningsprocessen.
Protein- och energiprodukter, som t.ex. geléer, shakes och energikakor, är bra om de används rätt. Dvs. att de intas strax före, under eller efter träning och tävling. Det finns däremot ingen orsak att äta proteinkakor som snacks när man känner sig småhungrig. De flesta energiprodukter har ett sockerinnehåll som är alldeles för högt för vardagsaktiviteter – även om du tar en löprunda på 5 km senare på dagen. Kroppens glykogendepåer innehåller tillräckligt med energi för att du ska kunna löpa i ett högt tempo i minst 90 min. Frågan är hur ofta du löper längre än 1,5 timmar åt gången? Lösning: De flesta klarar sig bra utan att komplettera den vanliga kosten med energiprodukter. En frukt och en fullkornsmacka med något magert köttpålägg räcker bra. Energiprodukterna kan du spara tills du ska springa riktigt långt, t.ex. maraton.
ENERGIPRODUKTER Behöver inte vara en nödvändighet som komplement.
Många kombinerar bantningskuren med löpträning, och även om det ena inte nödvändigtvis utesluter det andra så kan man snabbt hamna i ett minfält träningsmässigt. Kroppen behöver både kolhydrater, fett och protein efter hårda träningspass, och bantningskurer som begränsar eller t.o.m. bannlyser kolhydrater eller fett, är då farliga. Om kolhydratdepåerna är tömda så kommer löpningen att kännas så jobbig att träningsutbytet uteblir. Du kommer att sakna energi för att öka tempot och/eller löpsträckan och därmed stiger inte heller din formkurva. Kroppen återhämtar sig dessutom sämre, och risken för skador och sjukdomar ökar om du inte får tillräckligt med näring. Lösning: Se till att du får i dig både essentiella fettsyror och protein samt att du fyller på kolhydratdepåerna – särskilt de dagar då du tränar – oavsett vilken bantningskur du följer. Om du fastar så bör du undvika att träna på fastedagarna.
Havregryn, fullkornsbröd, kål, fullkornspasta, morötter och ärtor. Kraftig, fiberrik kost mättar bra, främjar matsmältningen och kolesterolvärdet och är i princip bra för hälsan. Fibrer bör därför utgöra en betydande del av en löpares kosthållning, men inte för nära inpå löppassen. Kostfibrerna sväller nämligen och kan irritera tarmen, vilket kan ge magproblem under löprundan. Lösning: Ät grovt och fiberrikt, men inte senare än fyra timmar före löprundan.
FIBERRIK MAT - Är absolut inget dåligt matval, men tänk på att vänta lite med att motionera efter att du ätit en stor tallrik havregryn.