Det finns några begrepp som är viktiga att känna till om man vill veta mer om hur kroppen påverkas av träning. I det här numret handlar det om aminosyror. Dessa behövs bl.a. för att kroppen ska kunna bygga ny muskelmassa och sätta fart på återhämtningen efter träning.
AMINOSYROR Protein bildas av aminosyror. Det kallas proteinsyntesen.
Vad betyder aminosyror? Namnet har med aminosyrornas uppbyggnad att göra. Alla aminosyror innehåller en basisk aminogrupp (-NH2) och en syragrupp (-COOH). Dessa två grupper är knutna till samma kolatom, som också är knuten till en sidokedja (R), vilken är den som skiljer de olika aminosyrorna åt från varandra.
Vill du veta mer om protein? Läs med här
Frågor och svar
Vad är aminosyror?
Hur påverkar aminosyrorna min träning?
Hur tar kroppen upp aminosyror från mat?
Varför har kroppen behov av aminosyror?
Vad är BCAA?
Vem behöver BCAA?
Får man i sig alla aminosyror via vegokost?
Aminosyror är de molekyler som proteiner består av. Kemiskt består proteiner av långa kedjor med aminosyror. För att man ska ha nytta av proteinerna som intas via kosten, måste de först brytas ned till enkla aminosyror. Därefter kan kroppen använda aminosyrorna som byggklotsar och sätta ihop dem till de proteiner den behöver. Totalt kan vi få i oss 22 olika aminosyror genom kosten. Av dessa aminosyror är det nio stycken som är livsviktiga och som räknas som essentiella aminosyror. De kan kroppen inte bilda själv utan måste tillföras via maten.
Här är de nio essentiella aminosyrorna:
De första aminosyrorna upptäcktes i början av 1800-talet. I samband med studier av sparris upptäckte den franske kemisten Louis-Nicolas Vauquelin tillsammans med sin assistent Pierre Jean Robiquet, år 1806 den första kända aminosyran, som de döpte till asparagin. Det är en av de icke-essentiella aminosyrorna. Trots sitt namn finns den endast i mindre mängd i sparris, men i högre grad i t.ex. mjölkprodukter, kött, fjäderfä och fisk, samt i baljväxter, potatis och nötter
De tre makronäringsämnena protein, kolhydrater och fett kan alla användas som bränsle och byggmaterial i kroppen, men eftersom fett och kolhydrater främst bidrar med energi, används protein övervägande som byggmaterial och endast i mindre grad som bränsle.
De flesta som styrketränar vet att det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att få bästa möjliga utbyte. Det beror på att kroppen behöver aminosyrorna för att bygga ny muskelvävnad. Om det inte finns aminosyror till den muskeluppbyggnad som sker timmarna och dagen efter träning, så är det som om man skulle hyra in ett helt byggföretag för att sätta upp ett hus, men glömma att köpa in byggmaterial. Efter ett konditionspass behöver kroppen också aminosyror. De bidrar till att musklerna läker och att återhämtningen går snabbare, så att du snart är redo att träna igen.
När du sätter tänderna i t.ex. en proteinrik köttbit bryts proteinerna först ned till aminosyror som kroppen sedan kan använda för att bygga nytt protein. Detta sker i flera steg.
1. Munnen Det sker ingen proteinnedbrytning i munnen, men när du tuggar maten får den en större yta som gör att nedbrytningen av protein kommer att ske snabbare. Maten blandas med saliv som stimulerar matsmältningen.
2. Magen Själva nedbrytningen börjar i magsäcken. Där utsöndras pepsinogen, ett ämne som omvandlas till enzymet pepsin när det blandas med saltsyran i magsäcken. Pepsin bryter ned proteinerna till mindre polypeptider.
3. Tolvfingertarmen I början av tunntarmen, den s.k. tolvfingertarmen, tillsätts enzymet peptidas som utsöndras från bukspottkörteln. Det ansvarar för den sista delen av jobbet, då polypeptiderna blir till småbitar och bryts ned till aminosyror.
4. Tunntarmen De enkla aminosyrorna kan nu tas upp i tunntarmen, varifrån de förs vidare in i blodbanan. Med blodet transporteras de ut till resten av kroppen och fungerar där som byggmaterial för nya proteiner som du t.ex. behöver för att bygga upp muskelvävnad.
Aminosyror är viktiga för en rad komplexa processer i kroppen. Kroppen är bl.a. beroende av aminosyror för att kunna bygga frisk muskelvävnad och producera en lång rad signalämnen, hormoner och enzymer. Aminosyrorna är också oumbärliga för att immunsystemet ska fungera. Därför är proteinerna i kosten nödvändiga för vår överlevnad. Det finns inget som ersätter näringsämnet, och om du inte täcker ditt proteinbehov kommer kroppen att börja bryta ned muskelmassa och gradvis bli svagare.
BCAA är en förkortning för branched-chain amino acids, dvs. grenade aminosyror. Här ingår de tre essentiella aminosyrorna leucin, valin och isoleucin, som anses spela en mycket viktig roll för att kroppen ska kunna bygga muskelvävnad. Därför har BCAA länge varit ett populärt kosttillskott, särskilt inom styrketräningsvärlden.
Forskning tyder dock på att det inte finns några speciella fördelar med att inta BCAA som kosttillskott, om man i övrigt täcker sitt proteinbehov genom att äta bra och proteinrik mat. Äter du mycket animaliskt protein, t.ex. kött, ägg, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter, är det ytterst tveksamt om BCAA ger någon extra effekt, eftersom animaliska proteiner är rika på essentiella aminosyror. I växtriket hittar du framför allt leucin, valin och isoleucin i sojabönor och andra baljväxter.
TRE ANDRA KOSTTILLSKOTT MED AMINOSYROR
Om man äter mycket animaliskt protein är det tveksamt om ett BCAA-tillskott ger någon effekt. Animaliskt protein är nämligen rikt på essentiella aminosyror. Om man tränar hårt och vill bygga muskler kan ett BCAA-tillskott vara bra – främst pga. den mentala effekten.
När ska man ta dem? BCAA tas upp snabbt i kroppen – till skillnad från hela proteiner som först måste spjälkas till aminosyror i magsäcken. Om man intar ett BCAA-tillskott direkt före ett träningspass kan man både få en mental boost och en rivstart när musklerna ska återuppbyggas igen efter träning.
Vad kan man inta i stället? Kött, ägg, fisk, fågel och mejeriprodukter innehåller BCAA. Då är de dock bundna i proteinstrukturer, som först måste spjälkas i magsäcken. Därför tas de upp långsammare i kroppen och ger en viss ökning av kroppens utsöndring av tillväxthormoner.
Hur mycket kostar det? Prismässigt kostar BCAA runt 3–4 kr per dagsdos.
Vad bör man vara uppmärksam på? När det gäller priset så bör man tänka på att det varken är antalet kapslar eller mängden pulver som är avgörande, utan mängden BCAA.
Vegetarisk eller vegansk kost kan mycket väl förse dig med alla aminosyror du behöver. Det är dock värt att tänka på att de proteiner man får i sig via växter, inte riktigt är på samma nivå som de man får i sig från kött och andra animaliska livsmedel.
Medan animaliska proteinkällor oftast innehåller ett brett spektra av aminosyror, saknar vegetabiliska livsmedel ofta en eller flera essentiella aminosyror, vilket sätter en gräns för hur mycket av proteinet man kan utnyttja. Det kan man t.ex. lösa genom att kombinera ett livsmedel som saknar en viss aminosyra, med ett annat som är rikt på just den aminosyran. Därmed kan man uppnå en bättre proteinkvalitet. Om man inte vill vara så nogräknad, är det viktigaste att man väljer många olika gröna proteinkällor, så att man har största möjliga chans att få i sig de aminosyror man behöver. Ett alternativ är att öka det totala proteinintaget jämfört med de officiella rekommendationerna, och på sätt kompensera för den något sämre proteinkvaliteten i vegokosten.