Träna som en boxare hemma

Du kan faktiskt göra din boxningsträning i ditt eget hem, där du kan få nästan lika effektiv träning som under ett boxningspass på gym.

Träna boxning hemma
Vi visar här ett antal övningar som ger dig en effektiv, allsidig och utmanande träning. Övningarna är samma som boxare arbetar med under ett typiskt boxningspass.

Om du inte alls har erfarenhet av olika boxningstekniker rekommenderar vi att du tar några lektioner innan du kör igång själv – på så sätt kan du vara säker på att få optimal utdelning av alla övningar.

Uppvärmning

1,5 km löpning. Du springer de första 200 meterna i ett lugnt tempo för att värma upp kroppen. Sedan ökar du farten till lite över din bästa löphastighet. Om ditt högsta tempo exempelvis är 9 km/tim ska du i stället springa 11 km/tim.

Stretcha

Stretcha först överkroppen och sedan underkroppen så att dina muskler och senor är redo för nästa övningar.

Se övningarna på video längre ner på sidan

Boxningsövning

Ställ dig i skuggboxningsposition (vänster ben framför höger, om du är högerhänt). Ta fyra steg framåt och fyra steg bakåt - rörelsen ska totalt ta cirka 30 sekunder.

När du tar ett steg gör du ett slag med först vänster och sedan höger arm. När du slår ska du hålla armarna högt och händerna uppe framför näsan samtidigt som du spänner i handleden. Knyt händerna, håll knogarna längst fram medan du slår rakt framåt framför dig mot en osynlig person.

Gör rörelsen i totalt en minut och öka tempot successivt så att du till sist gör snabba slag framför dig och samtidigt tar snabba steg. När minuten har gått byter du till fyra slag med armarna för varje steg. Fortsätt likadant i 30 sekunder. Öka insatsen med sex slag per steg och fortsätt så i 30 sekunder. Kom ihåg att öka takten varje omgång.

Repetera den här övningen fyra gånger. Repetera sedan övningen på en sandsäck – gör fyra omgångar till.

Videoövningar - fysisk workout

Kan du inte se videoklippen? Ladda då ner Quicktime videospelare här. Det tar bara ett ögonblick och är gratis:
Ladda ner Quicktime

1. Konditionsövning
Gör 10 repetitioner.
Se videoklipp av övningen

2. Spring på stället
Gör övningen i totalt två minuter.
Se videoklipp av övningen

3. Sprint
Repetera övningen 10 gånger utan paus. Håll ett högt tempo.
Se videoklipp av övningen

4. Magövning
Repetera 15 gånger snabbt.
Se videoklipp av övningen

5. Magövning med lyft
Repetera 15 gånger snabbt.
Se videoklipp av övningen

6. a) Knäböj med boxning
Repetera 10 gånger.
Se videoklipp av övningen

7. b) Knäböj med boxning
Repetera 10 gånger.
Se videoklipp av övningen

8. Armhävningar
Gör 10 mycket långsamma armhävningar och därefter 10 snabba.
Se videoklipp av övningen

9. Styrkeövning
Stå kvar i positionen medan du räknar till 50.
Se videoklipp av övningen

10. Konditionsträning
Hoppa i ett snabbt tempo i två minuter och vila i två minuter. Repetera fyra gånger.
Se videoklipp av övningen

Stretcha

Se till att stretcha alla muskelgrupper.