Träna dig stressfri

De här övningarna är till för dig, som kanske behöver en liten andningspaus vid ytan, innan du dyker ner bland arbetsuppgifterna igen. Övningarna är gjorda så att du skall kunna göra dem på det ställe där stressen oftast uppstår: din arbetsplats.

Innan stressen på jobbet får dig att dunka huvudet hårt i bordsskivan, skulle du kanske fundera på att använda frustrationerna på ett mer konstruktivt sätt. Du kan nämligen träna bort den värsta stressen.

1 Antistressträning: Ett snabbt andrum

Du har kört fast i en uppgift. Släpp den då och lägg inte mer energi på den. Det tjänar ingenting till. Res dig i stället från din stol och gå ut ur rummet, allra helst ut ur byggnaden.

• Övning nr 1a
  Sträck upp armarna i luften i ett V, ta ett djupt andetag, sträck på dig och andas ut.
• Övning nr 1b
  Du hämtar dig lite och börjar hoppa lätt på stället, för att därefter hoppa på ett ben från den ena sidan till den andra (åka skridskor). Du måste koncentrera dig på och fokusera helt på övningarna.

Börja med att stå upp och göra V-tecknet. V för victory; seger över stressen.

2 Antistressträning: Alternativt bordsarbete

Du reser dig från stolen och ställer dig vid kortändan av bordet, som du vänder ryggen till. Ta stöd med händerena mot bordskanten, med fingrarna framåt.

• Övning nr 2a
  Ta ett eller två steg framåt med fötterna och sänk sedan ner kroppen. Sedan pressar du dig upp igen. Fortsätt med övningen tills du inte orkar mer. Du ska bli helt utmattad så att pulsen stiger och du måste ta riktigt djupa andetag.
• Övning nr 2b
  Lyft armarna högt över huvudet, böj den ena armbågen och dra den böjda armen lugnt och försiktigt in bakom huvudet. Gör sedan likadant med den andra armen. Övningen påverkar triceps (på armens baksida) och ska utföras i ca 25 sekunder.

Nu har du fått upp pulsen, luftat ut lungorna ordentligt och fått upp cirkulationen i armarna.

3 Antistressträning: Stretcha i kontorsstolen

Du har blivit trött och kan inte riktigt överblicka saker och ting. Du är kanske till och med så trött att du inte ens orkar utföra något fysiskt arbete.

• Övning nr 3a
  Sätt dig med rumpan ända bak i stolen och räta på kroppen (rak rygg, bröstet fram). Ta tag med ena handen under stolsitsen, armen parallell med överkroppen. Därefter lutar du dig åt motsatta sidan så långt som möjligt. Luta även huvudet åt sidan. Du kommer att märka att det stramar i halsen och nacken samt vid axeln. Du måste hela tiden tänka på att luta dig rakt åt sidan. Upprepa därefter övningen åt andra hållet. Håll ställningen i ca 25 sekunder.
• Övning nr 3b
  Res dig upp från stolen och vrid huvudet försiktigt åt olika håll. Luta dig framåt med sträckta ben och försök röra golvet med händerna samtidigt som ryggen ska vara rak. Håll kvar så i ca 25 sekunder. Nu tänjer du ut baksidan av låren. Det är inte säkert att du når så långt ner, så när du är färdig utför du samma övning, men utan att hålla ryggen rak. Den här positionen ska du inte hålla för länge, utan bara tills du känner en lättnad i ländryggen. Rulla därefter långsamt upp överkroppen, men stanna halvvägs och håll fast händerna på baksidan av låren precis bakom knäna. Härifrån skjuter du rygg och rullar hela vägen upp.
• Övning nr 3c
  Lämna nu ditt skrivbord och gå iväg någonstans där du kan få lite vatten att dricka. Drick minst två glas vatten, ta några djupa andetag och återgå sedan till arbetet.

4 Antistressträning: Avstressande teamwork

Du arbetar med en kollega på ett projekt som det egentligen krävs en person till för att genomför. Ni har hållit på med ett problem länge och behöver en paus.

• Övning nr 4a
  I pausen gör ni följande: stå och låt armarna hänga, räta på ryggen och skjut fram bröstet. Börja med att dra axlarna fram och tillbaka i lugna rörelser. Lyft dem sedan upp och ner i samma lugna tempo. Tänk på att utföra varje rörelse så långt det går. Kombinera nu övningarna: axlarna tillbaka, lyft upp, dra fram och sänk igen. Upprepa åt andra hållet.
• Övning nr 4b
  När ni är färdiga med axelträningen, sätter den ene sig på en stol. Kollegan tar tag i övre delen av nacken och börjar massera försiktigt. Under massagen måste massören hela tiden lyssna på sin kollega. Ska det vara hårdare, mjukare, längre upp/ner och så vidare. Efter fem minuter byter ni.
• Övning nr 4c
  Till sist ler du med hela ansiktet och återvänder därefter till dagens uppgift och löser den. Pausen har kanske redan gett dig ny energi ochy inspiration.

Av Jørgen Panduro