Så undviker du skador

Låt inte de typiska skadorna hålla dig tillbaka. Här listar vi de vanligaste, hur du förebygger - och vad du kan göra åt dem om du redan är drabbad.

Hopparknä

Så känns det:
Det gör ont precis under knäskålen där en sena har överbelastats och inflammerats. Det beror antingen på att du har sprungit för mycket upp och ner i backar eller på att du har använt skor som inte tillräckligt dämpat de stötar dina ben tar emot.

Så repar du dig:
"Jumper's knee" kan behandlas med stretchövningar och lårmassage. Det gör musklerna smidigare så att de kan avlasta senan. När musklerna är stela och korta utsätts senorna för extra påfrestningar när du rör dig. Gör ett kort uppehåll och spring inte i backig terräng de första veckorna efter att ömheten är borta.

Så undviker du det:
Köp nya skor med bra stötdämpning. Tänk på att det inte alltid är den dyraste skon som är den bästa. Skorna ska bytas relativt ofta. Stötdämpningen håller inte för evigt - mer än 600-1200 kilometer ska man inte räkna med. Var också medveten om att din kropp ska tränas upp långsamt till backlöpning. Slutligen är det också klokt att göra styrkeövningar för låren.

Benhinneinflammation

Så känns det:
Du är öm på skenbenet. Ömheten uppstår på grund av att upprepade stötar eller våldsamma belastningar skakar loss benhinnan från själva skenbenet så att det uppstår blödningar.

Det kan göra ont på två ställen: På framsidan, vilket beror på att du springer på hårda underlag och använder skor med dålig stötdämpning. Eller på insidan, vilket beror på att du vrider foten inåt när du springer. Det betyder att du sträcker senan extra varje gång du landar och till sist lossar senhinnan.

Så repar du dig:
Är du öm på framsidan så använd RICE-metoden och gör ett långt uppehåll. Börja massera det ömma stället mjukt efter ett par dagar. Det främjar läkningsprocessen. Gör det ont på insidan måste du så fort som möjligt skaffa dig nya löparskor, eventuellt med specialinlägg. Inläggen rättar till fotställningen så att fötterna inte vrider inåt.

Så undviker du det:
Rätt skor är det utan jämförelse bästa vad gäller förebyggande åtgärder. Att springa på mjukt underlag och att följa ett bra löpprogram är också viktigt.

Öm hälsena

Så känns det:
Det första tecknet är nästan alltid styva muskler och ömma leder på morgonen. Samtidigt börjar hälsenan bli öm - framför allt när du tränar. Det slutar göra ont när musklerna blivit varma men om du fortsätter löpa blir smärtorna värre. Till sist blir det så illa att du nästan inte kan gå.

Hälsenan blir öm för att du vrider foten lite varje gång du landar. Det gör senan inflammerad - framför allt om du har gått ut för hårt - innan senan hunnit vänja sig vid strapatserna.

Så repar du dig:
Sätt genast i gång med behandling enligt RICE-metoden. Gör ett uppehåll i löpningen tills smärtan är borta. Vänd dig till en specialist eller sportbutik med duktig personal och få undersökt om dina skor passar ditt sätt att löpa.

Så undviker du det:
Löp aldrig för långt och för ofta i början. Din kondition kommer snabbt i form - men leder och senor behöver längre tid på sig för att vänja sig vid den nya belastningen. Rätt skor kan också förhindra hälskador. Löp på mjuka underlag så att din hälsena inte behöver ta emot så hårda stötar.

Löparknä

Så känns det:
Det gör ont på knäets yttersida när du springer. Det beror på att en sena från låret rullar fram och tillbaka över ett benutskott vid knäet så att slemsäcken runt senan blir irriterad. Risken att få löparknä är störst om du vrider foten inåt när du springer - det som kallas överpronation.

Så repar du dig:
Köp ett par nya löparskor. Det är det enda som hjälper. En så kallad antipronationssko kan förhindra att foten vrider inåt. Kolla med en ortopedtekniker om du behöver inlägg i skorna. Gör ett kort uppehåll och börja mjukt igen med de nya skorna.

Så undviker du det:
Rätt löparskor och eventuellt inlägg är det enda effektiva i förebyggande syfte. Det är också viktigt att stretcha före och efter löpningen så att senorna blir smidiga.

Stukning

Så känns det:
Foten svullnar enormt omkring fotleden. Det gör ont - i synnerhet om du trycker på foten eller försöker stödja på den. Skadan uppstår när du vrickar till foten och ledbanden sträcks mer än de kan klara. Det ger upphov till en inflammation runt leden - och det är den som döljer sig bakom svullnaden.

Så repar du dig:
Foten ska genast behandlas enligt RICE-metoden. När svullnaden har lagt sig kan du långsamt börja springa igen. Börja försiktigt med ett tejpbandage (finns på apotek). Detta fyller två funktioner - dels stöder det, dels stramar det huden när du sträcker foten och gör dig därmed uppmärksam på att du håller på att vricka foten och belasta lederna.

Så undviker du det:
Fem minuters daglig träning på balansbräda gör att du dels förebygger ytterligare stukningar, dels rehabiliterar foten efter en skada. Rätt skor är också viktigt. Fel skor kan öka risken för att du vrickar foten och skor som passar dina fötter perfekt förebygger skador.

Datum: 30.3.2011