Träningsformer - kom i toppform på 9 veckor

Här kan du läsa mer om de olika träningstyperna som ingår i ditt mountainbike-program "Kom i toppform på 9 veckor".

INTERVALLTRÄNING

Intensiv träning där du växlar mellan pauser och extrembelastning. Syftet är att pressa cirkulationen långt utöver det vanliga. För att få största möjliga utbyte är det viktigt att pauserna är korta. Helst bör de vara kortare än perioderna med belastning. Cykla till exempel 2 intensiva minuter i uppförsbacke och växla med maximalt 2 minuters utförsåkning.
Träningsformen stärker hjärtat och ökar blodmängden. Resultatet är förbättrad kondition som gör att du klarar att arbeta vid högre intensitet än du är van vid.
Välj en runda på 5–10 km, som du kan testcykla flera gånger. Det är viktigt att den innehåller många branta backar med snabba nedförsbackar. Undvik områden med för många störande element så att det inte blir för många avbrott då pulsen sjunker. Om du inte hittar någon längre runda kan du nöja dig med 1–2 backar, där du kan cykla i åttor.
Ett typiskt träningspass varar 1-2 timmar och intensiteten är mycket hög (90-95 procent av maxpuls när du kör uppåt).

TEKNIKTRÄNING

Träning med fokus på att bemästra cykeln i svår terräng. Intensiteten skiftar en hel del och teknikträningen kan både vara mycket styrkebetonad och utmanande för cirkulationen.
Träningsformen tränar balansen och muskelstyrkan i hela kroppen.
För att utmana tekniken så mycket som möjligt gäller det att leta upp de mest oberäkneliga stigarna, som gärna får innehålla avsnitt med rötter, lerpölar, diken, gropar, och omkullvälta träd. En optimal runda behöver inte vara mer än ett par kilometer lång. Sök till exempel upp de officiella MTB-spår som finns i närheten. Det är viktigt att rundan utmanar både din balans och din råstyrka.
Ett typiskt träningspass varar 1-2 timmar. Intensiteten är varierande (50-100 procent av maxpuls).

UTHÅLLIGHETSTRÄNING

Långdistansträning som går ut på att träna upp kroppens uthållighet. Intensiteten är relativt låg, men i gengäld är träningspassen desto längre.
Träningsformen utvecklar cykelmuskulaturen, så att du klarar att cykla under lång tid utan att bli trött. Främjar kroppens förmåga att utnyttja fett som bränsle.
När du ska träna uthållighet gäller det att hitta en runda som tillåter en relativt konstant intensitet. Breda grusvägar, lättframkomliga stigar och eventuellt lite asfalt i inte alltför kuperad terräng passar perfekt. Den långa rundan kan därför med fördel varieras med jämna mellanrum, så länge du cyklar land och rike runt i en terräng som inte ställer alltför stora tekniska krav.
Ett typiskt träningspass varar 2-4 timmar. Intensiteten är moderat (70-80 procent av maxpuls).

I höstform på mountainbike

Här får du ett träningsprogram som får dig att flyga fram ...

I höstform på mountainbike

Köp en damsadel. Dammodellen är både bredare och kortare än herrmodellen och passar bättre eftersom kvinnor har bredare bäckenbotten än män. Kupningen i sadelns mitt är ofta bredare vilket gör att du får ökad komfort. En bra nybörjarsadel kostar cirka 500 kronor.