Träningsguide

Cykla dig stark.

Mountainbike - kom i toppform på 9 veckor

Du kan cykla en helt oplanerad runda på mountainbike och få massor av effektiv träning, men om du vill optimera styrka och kondition med hjälp av din cykel är det en stor fördel att följa ett träningsprogram.

Helt otränad?
Träningsprogrammet passar den som är lätt tränad och till exempel löptränar, går på spinning eller cyklar. Om du är helt otränad kan du dra ner något på tidsintervallerna och inte träna riktigt så många minuter som programmet rekommenderar varje gång.

Så planerar du träningen
Om du följer det här programmet ska du träna tre gånger i veckan. De två första träningsdagarna i veckan är inte lika tidskrävande och handlar om fart och teknik, medan den sista kräver lite längre tid men i gengäld utförs i ett långsamt tempo.

Du bestämmer själv vilka dagar du vill träna, bara du ser till att det blir en dags vila mellan varje träningspass.

Här finns förklaringar till de termer som används i programmet

Lägg till programmet i Träningsguiden

Vecka 1 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. uppvärmning

75 min. intervallträning
60–75 min med 23–30 min backträning

90 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. uppvärmning

90 min. backträning
75–90 min Teknikträning

105 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

150 min. cykling i måttligt tempo
120–150 min Uthållighetsträning

150 minuter totalt

Vecka 2 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. uppvärmning

75 min. intervallträning
60–75 min med 23–30 min backträning

90 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. uppvärmning

90 min. backträning
75–90 min Teknikträning

105 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

150 min. cykling i måttligt tempo
120–150 min Uthållighetsträning

150 minuter totalt

Vecka 3 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. uppvärmning

75 min. intervallträning
60–75 min med 23–30 min backträning

90 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. uppvärmning

90 min. backträning
75–90 min Teknikträning

105 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

150 min. cykling i måttligt tempo
120–150 min Uthållighetsträning

150 minuter totalt

Vecka 4 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. uppvärmning

90 min. intervallträning
75–90 min med 23–35 min backträning

105 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. uppvärmning

105 min. backträning
90–105 min Teknikträning

120 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

180 min. cykling i måttligt tempo
150–180 min Uthållighetsträning

180 minuter totalt

Vecka 5 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. uppvärmning

90 min. intervallträning
75–90 min med 23–35 min backträning

105 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. uppvärmning

105 min. backträning
90–105 min Teknikträning

120 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

180 min. cykling i måttligt tempo
150–180 min Uthållighetsträning

180 minuter totalt

Vecka 6 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. uppvärmning

90 min. intervallträning
75–90 min med 23–35 min backträning

105 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. uppvärmning

105 min. backträning
90–105 min Teknikträning

120 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

180 min. cykling i måttligt tempo
150–180 min Uthållighetsträning

180 minuter totalt

Vecka 7 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. uppvärmning

90 min. intervallträning
75–90 min med 30–40 min backträning

105 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. uppvärmning

105 min. backträning
90–105 min Teknikträning

120 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

180 min. cykling i måttligt tempo
150–180 min Uthållighetsträning

180 minuter totalt

Vecka 8 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. uppvärmning

90 min. intervallträning
75–90 min med 30–40 min backträning

105 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. uppvärmning

105 min. backträning
90–105 min Teknikträning

120 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

180 min. cykling i måttligt tempo
150–180 min Uthållighetsträning

180 minuter totalt

Vecka 9 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. uppvärmning

90 min. intervallträning
75–90 min med 30–40 min backträning

105 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. uppvärmning

105 min. backträning
90–105 min Teknikträning

120 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

180 min. cykling i måttligt tempo
150–180 min Uthållighetsträning

180 minuter totalt

Träningsformer - kom i toppform på 9 veckor

Läs om de olika typer av träning som används i programmet.

Det vill jag läsa om

Det får du ut av träningen

Är du sugen på att pressa konditionen till max på ett sätt som är både underhållande och dynamiskt ska du skaffa dig en mountainbike och ge dig ut i naturen. En mountainbike ger dig förstklassig helkroppsträning. Du topptrimmar din kondition, samtidigt som du blir starkare och mer uthållig. Och det bästa av alltihop? Du kommer att stråla av glädje, eftersom träningen är så kul.