Kvinna gör andningsövning, blå bakgrund.
© wichmann+bendtsen

Fyll kroppen med energi

Brister orken och är energinivån i botten? Då finns det hjälp att hämta här. Med de här 6 övningarna lugnar du både kropp och själ – samtidigt som du får hjälp att hålla fokus i en hektisk vardag.

5 december 2017 av Jeanette Linder & Christina Heick

Ladda med ny energi på bara 20 minuter

Din kropp och hjärna bombarderas under julmånaden och det kan ta på krafterna. Men i år kan du förebygga julstress, förstoppning och en trött jullovskropp med det här programmet, som är skräddarsytt för att ge en härlig känsla av välmående och energi mitt i julstressen. Programmet tar cirka 20 minuter och är baserat på övningar från yogans värld. Allt du behöver är ett rum där du kan vara ensam och ett bekvämt underlag. När du återvänder till världen utanför har du fått massor av ny energi för att ta dig an allt du behöver göra. 

Det får du ut av träningsprogrammet

  • Ger mer energi och mindre stress.
  • Stimulerar matsmältningen.
  • Ger dig en stund för dig själv. 

Så gör du träningsprogrammet

Gör först övning 1. Fortsätt sedan med att göra övningarna 2, 3, 4 och 5 i rad som ett samlat set. Upprepa setet fyra gånger innan du avslutar med övning 6. 

1. Fokus

  • Sätt dig bekvämt i skräddarställning. Räta på ryggen och sänk axlarna. 
  • Andas in djupt och slut ögonen på utandningen. 
  • Gnid hand­flatorna mot varandra så att händerna blir varma och lägg sedan en handflata över varje öga. 
  • Du får gärna pressa in handflatorna en aning mot ögonen, men det ska kännas skönt. 
  • Rikta tankarna inåt och tänk på vad du vill ha ut av dina 20 minuter för dig själv. 
  • Fortsätt i 4–5 andetag eller längre om du behöver det.

Hjälper dig att vända ditt fokus inåt och känna dig själv. Lugnar dina tankar och dina sinnen och gör dig redo att få ut det bästa av programmet.

Fokus
© wichmann+bendtsen

2. Kobran 

  • Lägg dig på magen och sätt händerna under axlarna. 
  • Sträck sedan långsamt ut båda armarna så att överkroppen lyfts. 
  • Gör dig bred över bröstet och skjut bröstbenet uppåt och framåt så att du svankar lite i ryggen. 
  • Pressa ihop axelbladen bakom ryggen. 
  • Håll underkroppen i golvet medan du böjer överkroppen bakåt och tittar lite uppåt. 
  • Se till att hela tiden ha tårna i golvet. 
  • Håll stretchen i 4–5 andetag.

Stretchar ryggen och bröstet och masserar dina inre organ så att du får igång matsmältningen.

Kobran
© wichmann+bendtsen

3. Hunden 

  • Från kobran kommer du direkt upp i hunden genom att pressa baken uppåt och stretcha benen. 
  • Gör dig lång i överkroppen. 
  • Sträck armarna, utan att översträcka armbågsleden, och sug in naveln. 
  • Spreta med fingrarna och tryck ner tummar och pekfingrar i mattan. 
  • Sänk skulderbladen medan du pressar bröstet ner mot golvet. 
  • Låt fötterna peka rakt fram, axelbrett isär. 
  • Försök att pressa ner hälarna mot golvet. 
  • Stretcha gärna djupare vid varje utandning. 
  • Håll stretchen i 4–5 andetag.

Stretchar ryggen, baksidan av låren och vaderna och skickar blod till huvudet. Lugnar och stärker kroppen och är bra mot huvudvärk.

Hunden
© wichmann+bendtsen

4. Ödlan 

  • Från hunden kommer du direkt ner på alla fyra med knäna och händerna i golvet. 
  • Kliv fram på höger ben så att höger fot kommer till höger hand. 
  • Räta på ryggen och vänd bröstet och blicken uppåt. 
  • Pressa höften mot golvet utan att den blir sned. Se till att stå rakt, kanske genom att justera knäpositionen lite. 
  • Beroende på hur smidig du är kan du försöka lägga under­armarna i golvet. 
  • Håll stretchen i 4–5 djupa andetag och byt sedan till motsatt ben.

Stärker bröstet och ryggen och ger en bra stretch i höftböjarna som kan vara ömma, särskilt om du springer mycket. 

Ödlan
© wichmann+bendtsen

5. Hjärtöppnare 

  • Sätt dig på underbenen med bakåtböjda fötter. 
  • Skjut fram bröstet, dra tillbaka axlarna och gör överkroppen lång. 
  • Pressa ihop skulderbladen och för händerna bakom ryggen och ner mot fotlederna i en bakåtböjning. 
  • Pressa bröstet upp mot taket och låt huvudet långsamt falla tillbaka för att stretcha halsmusklerna. 
  • Håll ihop skulderbladen och fokusera på att inte tappa huvudet. 
  • Håll stretchen i 4–5 djupa andetag.

Stretchar bröstet, nacken, halsen, axlarna och magmusklerna och gör dig smidigare.

Hjärtöppnare

6. Savasana

  • Lägg dig på ryggen och låt fötterna falla ut åt sidorna i en naturlig position. 
  • Låt armarna vila längs med kroppen med handflatorna vända uppåt. 
  • Lyssna till avslappnande musik eller njut av tystnaden och känslan av hjärtat som pumpar runt blod i kroppen. 
  • Ligg kvar i 10–12 utandningar, eller längre om du behöver det.

Lugnar kropp och själ och hjälper mot trötthet och huvudvärk.

Savasana

Julmusik till träningen

  • "Winter Wonderland" av Jason Mraz
  • "Driving Home For Christmas" av Chris Rea
  • "Wit It This Christmas" av Ariana Grande
  • "Last Christmas" av Wham!
  • "Let It Snow" av Jamie Cullum och Michel Legrand
  • "White Christmas" av Bing Crosby

Håll dig vältränad och stark hela vintern

Minskar din träningsmotivation under de kalla månaderna? Det är helt normalt. Det finns dock en rad saker du kan göra för att få igång både motivationen och träningen igen. Här är de fyra bästa råden som hjälper dig att älska din träning även när det är mörkt och kallt.

Du kan också skämma bort dig själv med ett snyggt, feminint yogaset, som består av härliga tights i uppstramande kvalitet och en mjuk och fin yogatröja med öppen rygg. Det funktionella yogasetet från Active Fit har optimal komfort och passform. Just nu kan du få yogasetet ihop med 4 nummer av I FORM och spara 937 kr.

Ja tack, visa mig erbjudandet.

Kanske är du intresserad av