Yogainstruktör Susanne Lidang visar hur en liten brygga ser ut.

Yogainstruktör Susanne Lidang visar hur en liten brygga ser ut.

© Thomas Dahl

Yoga för löpare: Så gör du övningen liten brygga

Yogaövningen liten brygga stretchar och stärker bröst, nacke och rygg, öppnar höfterna och ger nytt liv till trötta löparben. Den stimulerar även matsmältningen och lungorna.

19 augusti 2016 av Susanne Lidang

Liten brygga

Lägg dig på ryggen och böj på benen.

  • För hälarna så nära baken som möjligt, och låt armarna ligga längs sidan av kroppen med handflatorna i underlaget.
  • På en inandning lyfter du upp höfterna så högt du kan medan du håller knäna höftbrett isär. Föreställ dig att du har en boll mellan knäna, som du pressar in mot.
  • Spänn skinkorna och pressa fotsulor, hand­flator och bakhuvud mot underlaget med stor vikt. Ha kvar axlarna i underlaget. Bröstet ska upp mot hakan – inte tvärtom.
  • Fläta ihop fingrarna under baken så att armbågar och axlar samlas under dig, och du nästan ligger på armarnas utsida.
  • Fortsätt pressa ut genom de punkter du har i underlaget. Håll kvar i 5–10 andetag.
  • På en utandning för du ut armarna åt sidan så att axlarna separeras. Rulla långsamt ner i underlaget igen: först bröstrygg, länden, svanskotan och till sist baken. 

Tips

Efter övningen kan du dra upp knäna mot bröstet medan du ligger ner. ”Krama” dem och rulla från sida till sida så att du masserar länden och höfterna. 

Kanske är du intresserad av