Veckoprogram för gång/löpning
Ett typiskt veckoprogram bör bestå av tre träningspass med en vilodag mellan varje löptur.
Om det har gått många år sedan du sist motionerade kan det vara nödvändigt att gå alla de fastställda minutrarna. Först när gången känns lätt bör du börja att fläta in några joggingturer i träningen.
Det viktigaste när du börjar motionera är att du undgår nedanstående, och typiska, nybörjarfel som nästan alltid gör att träningen resulterar i ett fiasko.
- Du försöker springa för långt från början
- Du springer alltför snabbt
Börja i det tempo som känns bekvämt. Det krävs åtskilliga veckors träning för att vänja kroppen vid att arbeta med hög intensitet. - Du tränar alltför sammanbitet
Det ska vara roligt att träna. Om du tycker att gång och löp är en urtråkig motionsform bör du överväga om det inte finns några andra idrottsgrenar som passar dig bättre.
Börja hellre med att gå så att kroppen vänjer sig vid belastningen. Med självplågeri kommer du ingenstans.
Veckan efter
Nedanstående veckoprogram gäller endast för en vecka. Här följer några tips hur du tränar så optimalt som möjligt:
Som grundregel ska du aldrig öka din träningsmängd med mer än 10 procent. Var tredje vecka bör du dessutom skära ner, för belastningens skull. De följande tre veckorna ska du därefter öka belastningen med 10 procent.
När du är i form kan du försöka börja med att öka löptiden så att förhållandet blir tre minuters gång och två minuters löpning i ett par veckor, 2 minuters gång och tre minuters löpning, och så vidare. När du sedan bara har en minuts gång, och resten är löpning, kan du öka träningstiden med fem minuter per träningspass.
Målet är att komma upp till 45 minuters sammanhängande träningsminuter utan paus och stort besvär.
Om du är någorlunda vältränad och motionerar en till två gånger i veckan kan ditt veckoprogram för gång/löp se ut till exempel så här:
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
20 min. gång och löpning
Fördelat på gång i rask takt i 5 min och därefter jogging i 1 minut.
20 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
20 min. gång och löpning
Gång i rask takt. Var 6 minut joggar du 1 minut.
20 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
30 min. rask gång
Gång i rask takt. Var 5 minut joggar du 1 minut.
30 minuter totalt
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar helt från grunden och när du är klar ...
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
- Nytt
-
Träningsprogram kickstartar 2012
Med I FORM blir det enkelt att hålla nyårslöftet. ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?