Träningsprogram: Inlines - om grundformen är på plats
Du kan bygga upp formen med fartlekar och upplevelser i rullträningen om du redan har rullat en del.
Programmet är vägledande och tänkt att ge inspiration till hur du själv kan bygga upp din träning. Du kan föra över det till din träningsguide, gärna flera veckor, och därefter själv gå in och redigera samt variera programmet de enskilda dagarna så att det passar dig. Kom ihåg att du ska ha vilodagar mellan träningspassen.
Intervall:
Rulla med skiftande intensitet i högt och lågt tempo. Det grundläggande tempot ska vara så att du precis blir andfådd. Eller, med andra ord: du ska kunna svara på frågor, men inte ha lust att själv ställa dem.
Distans:
Tanken är att man kör ut till en vändpunkt och ökar tempot på vägen hem. Eller så rullar man i ett jämt tempo. Kör eventuellt tillsammans med andra så att man kan turas om att ta ledningen.
Fartträning:
Innebär kortare sprintturer över distanser på cirka 300 meter, gärna uppförs. När man tränar på detta sätt ska pauserna mellan varje sprint vara så långa att man känner sig redo innan man tar nästa omgång.
Manövrar:
Här tränar man logiskt nog broms- och svängförmåga, t ex genom att åka slalom mellan tomma plastflaskor eller göra snabba undanmanövrar.
Uppvärmning:
Rulla lugnt fram och tillbaka så du hittar din balans och rytm ordentligt och samtidigt prövar din teknik. Kör i ett streck, eventuellt uppför en liten backe och ta breda tag så att benen kommer igång.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. uppvärmning
30 min. intervallträning
T ex 6x3-4 min. med 1 min. paus
10 min. nedtrappning
55 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
15 min. uppvärmning
30 min. tekniska övningar
Broms- och manöverträning
10 min. nedtrappning
55 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
15 min. uppvärmning
79 min. måttligt tempo
Distansträning (gärna tillsammans med flera) efter principen 'snabbare hem än ut' t ex 40 min. ut och 39 min. hem.
10 min. nedtrappning
104 minuter totalt
- Dag 4 (t ex fredag)
-
15 min. uppvärmning
20 min. intervallträning
Fartträning: 8 turer på 2-3 min. paus
10 min. nedtrappning
45 minuter totalt
- Dag 5 (t ex söndag)
-
15 min. uppvärmning
90 min. lugnt tempo
Upplevelsetur: cirka 1,5 timme i lugnt tempo.
10 min. nedtrappning
115 minuter totalt
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar från grunden och när du är klar kan du ...
Löpning - en effektiv fettförbrännare
Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma ...
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
- Nytt
-
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?