Stava dig i form

Lägg till programmet i Träningsguiden

Vecka 1 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

7 min. uppvärmning
Gå lugnt med stavarna.

30 min. måttligt tempo
Raskt tempo - utan stavar.

37 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. uppvärmning
Vänj dig vid att gå med stavarna i 7-10 min. Använd växelteknik och öva teknik och rytm.

12 min. lugnt tempo
Gå med stavarna.

22 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. lugnt tempo
Ta en promenad utan svavar.

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

30 min. lugnt tempo
Träna gärna något annat, ta t ex en cykeltur eller ta en tur till simhallen.

30 minuter totalt

Vecka 2 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

7 min. uppvärmning
Gå lugnt med stavarna.

30 min. måttligt tempo
Ta en promenad i raskt tempo - utan stavar.

37 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. uppvärmning
Vänj dig vid att gå med stavarna i 7-10 min. Använd växelteknik och öva teknik och rytm.

12 min. lugnt tempo
Gå lugnt med stavarna.

22 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. lugnt tempo
Ta en promenad utan stavar.

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

30 min. lugnt tempo
Träna gärna något annat, ta t ex en cykeltur eller en tur till simhallen.

30 minuter totalt

Vecka 3 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

5 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet i 4-5 min.

30 min. måttligt tempo
Efter det går du i raskt tempo utan stavar.

35 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

7 min. uppvärmning
Gå lugnt - vänj dig vid att gå med stavarna i 5-7 min. Använd växelteknik och öva på stavtekniken.

10 min. högt tempo
Gå sedan i högt tempo i 10 min - med stavar.

7 min. intervallträning
Gå 5x1 minut i full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna. Pausa en halv minut i vanligt tempo mellan intervallerna.

10 min. måttligt tempo
Avsluta med 10 min i raskt tempo.

34 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. lugnt tempo
Träna gärna något annat, du kan t ex cykla eller simma en tur.

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

5 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet i 4-5 min.

10 min. högt tempo
Efter det ger du järnet i 10 min - med stavar.

7 min. intervallträning
Gå 5x1 minut i full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna. Pausen är en halv minut i vanligt tempo.

10 min. måttligt tempo
Avsluta med 10 min i raskt tempo.

32 minuter totalt

Vecka 4 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

7 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet i 6-7 min.

30 min. måttligt tempo
Gå i raskt tempo utan stavar, gärna i skogen eller någon annanstans med lätt kuperad terräng.

37 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

8 min. uppvärmning
Gå lugnt - vänj dig vid att gå med stavarna i 7-8 min. Använd växelteknik och öva stavtekniken.

10 min. högt tempo
Med stavar.

7 min. intervallträning
Gå 5x1 minut i full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna - pausa i en halv minut i vanligt tempo mellan intervallerna.

10 min. måttligt tempo
Med stavar.

35 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. lugnt tempo
Cykla eller simma en tur.

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

8 min. uppvärmning
Med stavar.

10 min. högt tempo
Gå i högt tempo med stavarna.

8 min. intervallträning
Gå 5x1 minut i full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna. Pausa i en halv minut i vanligt tempo mellan intervallerna.

10 min. Välj...
Gå avslutningsvis i 10 min i raskt tempo.

36 minuter totalt

Vecka 5 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

5 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

35 min. måttligt tempo
Gå i högt tempo med stavar.

40 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

8 min. uppvärmning
Gå lugnt - vänj dig vid att gå med stavarna. Använd växelteknik och träna på stavtekniken.

10 min. högt tempo
Gå med stavar i högt tempo.

12 min. intervallträning
Gå 5x1½ min i full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna. Pausa 1 min i vanligt tempo mellan intervallerna.

5 min. lugnt tempo
Gång med parallellteknik.

6 min. tempoträning
Gå sedan 6 min, där du byter gångstil varannan min, så att du varierar mellan att gå i snabbt och i normalt tempo, med växel- och parallellteknik.

41 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. lugnt tempo
Träna något annat, t ex cykling, simning, rodd eller lätt styrketräning.

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

8 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

5 min. måttligt tempo
Gå med stavar i högt tempo.

12 min. intervallträning
Gå 5x1½ min i full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna. Pausa i 1 min i vanligt tempo mellan intervallerna.

5 min. lugnt tempo
Gång med parallellteknik.

6 min. lugnt tempo
Gå avslutningsvis 6 min, där du byter gångstil varannan min, så att du varierar mellan att gå i snabbt och i normalt tempo, med växel- och med parallellteknik.

36 minuter totalt

Vecka 6 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

8 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

35 min. måttligt tempo
Med stavar.

43 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

9 min. uppvärmning
Gå lugnt - vänj dig vid att gå med stavarna. Använd växelteknik och träna på stavtekniken.

10 min. högt tempo
Med stavar.

14 min. intervallträning
Gå 6x1½ min i full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna. Pausa i 1 min i vanligt tempo mellan intervallerna.

5 min. lugnt tempo
Gång med parallellteknik.

8 min. lugnt tempo
Gå avslutningsvis i 8 min och byt gångstil varannan min, så att du varierar mellan att gå i snabbt och i normalt tempo, med växel- och parallellteknik.

46 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. lugnt tempo
Alternativ träning.

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

9 min. uppvärmning
Gå lugnt - vänj dig vid att gå med stavarna. Använd växelteknik och träna på stavtekniken.

10 min. högt tempo
Med stavar.

17 min. intervallträning
Gå 7x1½ min i full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna. Pausa i 1 min i vanligt tempo mellan intervallerna.

5 min. lugnt tempo
Gång med parallellteknik.

8 min. tempoträning
Gå avslutningsvis i 8 min och byt gångstil varannan min, så att du varierar mellan att gå i snabbt och normalt tempo, med växel- och parallellteknik.

49 minuter totalt

Vecka 7 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

7 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

35 min. måttligt tempo
Med stavar.

42 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

7 min. uppvärmning
Gå lugnt - vänj dig vid att gå med stavarna. Använd växelteknik och träna på stavtekniken.

17 min. intervallträning
Gå 7x1½ min i full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna. Pausa i 1 min i vanligt tempo mellan intervallerna.

10 min. tempoträning
Gå avslutningsvis 10 min, byt gångstil varannan min, så att du varierar mellan att gå i snabbt och i normalt tempo, med växel- och parallellteknik.

34 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

45 min. lugnt tempo
Alternativ träning.

45 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

7 min. uppvärmning
Gå lugnt - vänj dig vid att gå med stavarna. Använd växelteknik och träna på stavtekniken.

10 min. högt tempo
Med stavar.

17 min. intervallträning
Gå 7x1½ min i full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna. Pausa i 1 min i vanligt tempo mellan intervallerna.

5 min. lugnt tempo
Gång med parallellteknik.

10 min. tempoträning
Byt gångstil varannan min, så att du varierar mellan att gå i snabbt och i normalt tempo, med växel- och parallellteknik.

49 minuter totalt

Vecka 8 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

6 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

35 min. måttligt tempo
Gå med stavar.

41 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

7 min. uppvärmning
Gå lugnt - vänj dig vid att gå med stavarna. Använd växelteknik och träna på stavtekniken.

10 min. högt tempo
Med stavar.

14 min. intervallträning
Gå 5x2 min i full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna. Pausa i 1 min i vanligt tempo mellan intervallerna.

5 min. lugnt tempo
Gång med parallellteknik.

10 min. tempoträning
Byt gångstil varannan min, så att du varierar mellan att gå i snabbt och i normalt tempo, med växel- och parallellteknik.

46 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

35 min. måttligt tempo
Ta en promenad utan stavar. Gärna i skogen eller någon annanstans med lätt kuperad terräng.

35 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

8 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet. Använd växelteknik och träna stavtekniken.

10 min. högt tempo
Med stavar.

17 min. intervallträning
6x2 min i full fart med fokus på att stöta ifrån stavarna. Pausa i 1 min i vanligt tempo mellan intervallerna.

5 min. måttligt tempo
Gång med parallellteknik.

10 min. tempoträning
Gå avslutningsvis 10 min, byt gångstil varannan min, så att du varierar mellan att gå i snabbt och i normalt tempo, med växel- och parallellteknik.

50 minuter totalt

Vecka 9 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

5 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

50 min. måttligt tempo
Utan stavar. Gärna i skogen eller någon annanstans med lätt kuperad terräng.

55 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

5 min. uppvärmning
Vänj dig vid att gå med stavarna i 5 min. Använd växelteknik och öva dig på tekniken.

10 min. högt tempo
Gå i högt tempo med stavarna.

25 min. intervallträning
Gå i 2 min lite snabbare än ditt normala tempo. Gå sedan i 2 min med full fart och fokus på att stöta ifrån med stavarna, och sedan i 1 min i vanligt tempo. Upprepa intervallen totalt 5 gånger.

10 min. måttligt tempo
Med stavar.

50 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

5 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

60 min. måttligt tempo
Gå utan stavar i 45-60 min.

65 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

8 min. uppvärmning
Vänj dig vid att gå med stavarna i 5 min. Använd växelteknik och öva dig på tekniken.

10 min. högt tempo
Sedan tar du i ordentligt - med stavar.

25 min. intervallträning
Gå 2 min lite snabbare än ditt normala tempo. Sedan går du i 2 min med full fart med fokus på att stöta ifrån med stavarna, och sedan 1 min i vanligt tempo. Upprepa intervallen totalt 5 gånger.

10 min. måttligt tempo
Med stavar.

53 minuter totalt

Vecka 10 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

5 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

45 min. måttligt tempo
Utan stavar, gärna i skogen eller någon annanstans med lätt kuperad terräng.

50 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

5 min. uppvärmning
Gå lugnt - vänj dig vid att gå med stavarna. Använd växelteknik och öva dig på tekniken.

10 min. högt tempo
Med stavar.

25 min. intervallträning
Gå 2 min lite snabbare än ditt normala tempo. Sedan går du i 2 min med full fart och fokus på att stöta ifrån med stavarna, och sedan en minut i vanligt tempo. Upprepa intervallen totalt 5 gångre.

10 min. måttligt tempo
Gå i 10 min i raskt tempo.

50 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

5 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

60 min. måttligt tempo
Utan stavar, gärna i kuperad terräng.

65 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

5 min. uppvärmning
Gå lugnt - vänj dig vid att gå med stavarna i 5 min. Använd växelteknik och öva dig på tekniken.

10 min. högt tempo
Sedan tar du i ordentligt - med stavar.

25 min. intervallträning
Gå 2 min lite snabbare än ditt normala tempo. Sedan går du i 2 min med full fart och fokus på att stöta ifrån med stavarna, och sedan 1 min i vanligt tempo. Upprepa intervallen totalt 5 gånger.

10 min. måttligt tempo
Med stavar.

50 minuter totalt

Vecka 11 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

7 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

60 min. måttligt tempo
Byt till raskt tempo i 45-60 min - med stavar.

67 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

5 min. uppvärmning
Vänj dig vid att gå med stavarna och öva dig på tekniken och rytmen.

12 min. högt tempo
Med stavar.

32 min. intervallträning
Gå 2 min lite snabbare än ditt normala tempo, sedan i 2 min med full fart och fokus på att stöta ifrån med stavarna. Gå sedan med skidteknik (löpliknande steg) i 2 min och efter det 2 min i vanligt tempo. Upprepa intervallen totalt 5 gånger.

5 min. lugnt tempo
Med stavar.

54 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

8 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

60 min. måttligt tempo
Byt till raskt tempo i 45-60 min - med stavar.

68 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

7 min. uppvärmning
Gå lugnt - vänj dig vid att gå med stavarna och öva dig på tekniken och rytmen.

15 min. högt tempo
Med stavar.

32 min. intervallträning
Gå 2 min lite snabbare än ditt normala tempo, sedan i 2 min med full fart och fokus på att stöta ifrån med stavarna. Gå sedan med skidteknik (löpliknande steg) i 2 min och efter det 2 min i vanligt tempo. Upprepa intervallen totalt 5 gånger.

5 min. lugnt tempo
Med stavar.

59 minuter totalt

Vecka 12 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

8 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

60 min. måttligt tempo
Ta en promenad i raskt tempo i 45-60 min.

68 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

5 min. uppvärmning
Vänj dig vid att gå med stavarna och öva dig på teknik och rytm.

15 min. högt tempo
Med stavar.

32 min. intervallträning
Gå 2 min lite snabbare än ditt normala tempo, sedan i 2 min med full fart och fokus på att stöta ifrån med stavarna. Gå sedan med skidteknik (löpliknande steg) i 2 min och efter det 2 min i vanligt tempo. Upprepa intervallen totalt 5 gånger.

5 min. lugnt tempo
Med stavar.

57 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

8 min. uppvärmning
Gå lugnt med ökande intensitet.

60 min. måttligt tempo
Ta en promenad i raskt tempo i 45-60 min.

68 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

8 min. uppvärmning
Gå med ökande intensitet.

15 min. högt tempo
Med stavar.

32 min. intervallträning
Gå 2 min lite snabbare än ditt normala tempo, sedan i 2 min med full fart och fokus på att stöta ifrån med stavarna. Gå sedan med skidteknik (löpliknande steg) i 2 min och efter det 2 min i vanligt tempo. Upprepa intervallen totalt 5 gånger.

5 min. lugnt tempo
Med stavar.

60 minuter totalt