Simma ifrån fettet
En mer skonsam och kalorislukande motion än simning finns helt enkelt inte.
Låt oss börja med att avliva en myt: Du förbränner inte färre kalorier i vatten, bara för att det är kallt och du inte känner att du svettas. Tvärtom. Om vattnet är kallt förbrukar kroppen extra energi på att hålla sig varm.
I vattnet får du faktiskt gratis kaloriförbränning som du knappt känner att du behöver jobba för. Om du simmar på rätt sätt tränar du dessutom ditt kretslopp och alla stora muskelgrupper och förbränner därmed ännu fler kalorier.
Du blir också smidigare av att simma, i synnerhet när du simmar bröst- och fjärilsim. Den största fördelen med simning är dock att det är en extremt skonsam motionsform. Skaderisken är i stort sett lika med noll och därför lämpar sig simning bra för personer som är skadebenägna.
Om du tränar med en pulsklocka ska du tänka på att skaffa en vattentät modell. Var uppmärksam på att när du är i vattnet ligger din maxpuls vanligtvis 10 slag under din normala maxpuls. Därför är det bäst att du gör ett maxpulstest i vatten innan du sätter i gång med träningen.
Vad kostar det?
Det enda som krävs för att komma igång är badkläder. Här kan du räkna med att komma undan med mellan 100 och 600 kronor, beroende på hur moderiktig du vill vara i vattnet. Dessutom behöver du ett par bra simglasögon som skyddar ögonen mot klor och gör simningen roligare och behagligare. Ett par simglasögon kostar mellan 100 och 200 kronor.
Sannolikt har du en simhall i närheten. Entrén kostar oftast mellan 25 och 70 kronor, beroende på vad som ingår i priset, till exempel bastu, bubbelbad eller mer lyxiga erbjudanden.
6-banepyramid
1 längd** hårt
(75-85 %*)
2 längder lätt
(50-60 %)
3 längder hårt
(65-75 %)
4 längder lätt
(50-60 %)
5 längder hårt
(65-75 %)
6 längder lätt
(50-60 %)
5 längder hårt
(65-75 %)
4 längder lätt
(50-60 %)
3 längder hårt
(65-75 %)
2 längder lätt
(50-60 %)
1 längd hårt
(75-85 %)
Fortsätt träningen
Trots att programmet bara varar i fyra veckor kan du utan problem fortsätta använda dig av det. Du ska bara ta med de viktigaste principerna vidare till nästa nivå. Men vilka principer är det?
Jo, för det första ska du ha minst en vilodag mellan varje träningspass.
För det andra ska du träna med en intensitet på mellan 50 och 90 procent av din maxpuls. Variera intensiteten från gång till gång samt under varje träningspass.
För det tredje ska du försöka träna lite längre varje gång, till exempel 5 minuter längre varje vecka - det vill säga att gå tre steg framåt och ett tillbaka i träningsprogrammet. För att inte överbelasta kroppen ska du lägga in någon lugn vecka då och då. Det säkrar du genom att var fjärde vecka hoppa bakåt en vecka i träningsprogrammet. Då kan ditt träningsförlopp se ut så här:
Vecka 1 till 4: (se program)
Vecka 5: vecka 3
Vecka 6: vecka 3 + 5 min.
Vecka 7: vecka 6 + 5 min.
Vecka 8: vecka 6
Vecka 9: vecka 8 + 5 min.
Vecka 10: vecka 9 + 5 min.
Vecka 11: vecka 10 + 5 min.
Vecka 12: vecka 10, osv.
Om du inte tränar på några veckor ska du inte ge upp. Hoppa då bara två veckor tillbaka i programmet för varje vecka som du har missat, så är du i gång igen.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. uppvärmning
15 min. intervallträning
Simma 12*25m - växelvis 2 hårda längder (80-90% av maxpulsen) och 2 lugna längder (50-60% av maxpulsen).
25 min. intervallträning
Simma 24*25m växelvis 4 hårda längder (75-85%) och 4 lugna (50-60%).
50 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
30 min. intervallträning
6-banepyramid (se beskrivning ovan).
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
10 min. uppvärmning
30 min. simning i lugnt tempo
Simma på 60-70% av maxpulsen med 25m sprint var femte minut.
40 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. uppvärmning
20 min. intervallträning
Simma 16*25m växelvis 2 hårda längder (80-90%) och 2 lugna (50-60%).
25 min. intervallträning
Simma 24*25m växelvis 4 hårda längder (75-85%) och 4 lugna (50-60%).
55 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
30 min. intervallträning
6-banepyramid (se beskrivning ovan).
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
10 min. uppvärmning
35 min. simning i lugnt tempo
Lugn simning (60-70%) med 1 längd sprint var femte minut.
45 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. uppvärmning
25 min. intervallträning
Simma 20*25m växelvis 2 hårda längder (80-90%) och 2 lugna (50-60%).
20 min. intervallträning
Simma 16*25m växelvis 4 hårda längder (75-85%) och 4 lugna (50-60%).
55 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
30 min. intervallträning
6-banepyramid (se beskrivning ovan).
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
10 min. uppvärmning
45 min. simning i lugnt tempo
45 min. lugn simning (60-70%) med 1 längd sprint var femte minut.
55 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. uppvärmning
20 min. intervallträning
Simma 16*25m växelvis 2 hårda längder (80-90%) och 2 lugna (50-60%).
25 min. intervallträning
Simma 24*25 längder växelvis 4 hårda längder (75-85%) och 4 lugna (50-60%).
55 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
30 min. intervallträning
6-banepyramid (se beskrivning ovan).
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
10 min. uppvärmning
35 min. simning i lugnt tempo
35 min. lugn simning (60-70%) med 1 längd sprint var 5 minut.
45 minuter totalt
Relaterade artiklar
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar från grunden och när du är klar kan du ...
Löpning - en effektiv fettförbrännare
Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma ...
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
- Nytt
-
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?