Roddprogram för lätt tränade

Lägg till programmet i Träningsguiden

Vecka 1 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

8 min. lugn träning
Lugnt tempo.
Pulszon 60-75%

8 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. uppvärmning
Lugnt tempo.
Pulszon 60-65%

5 min. måttlig träning
En anings högre tempo än uppvärmningen. Varje minut tar du 10 ordentliga tag.
Pulszon 70-80%

3 min. lugn träning
Lugnt tempo.
Pulszon 60-65%

13 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lugn träning

Pulszon 65-75%

10 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. uppvärmning

Pulszon 60-65%

2 min. hård träning
2*30 sek med snabbare tempo så att pulsen kommer upp ordentligt. Pauserna består av 30 sek i lugnt tempo.
Pulszon 75-85%

2 min. lugn träning
Lugnt tempo.
Pulszon 60-65%

2 min. hård träning
2*30 sek med snabbare tempo så att pulsen kommer upp ordentligt. Pauserna består av 30 sek i lugnt tempo.
Pulszon 75-85%

5 min. lugn träning

Pulszon 60-65%

16 minuter totalt

Vecka 2 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lugn träning

Pulszon 60-75%

10 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. uppvärmning
Roligt tempo.
Pulszon 60-65%

5 min. måttlig träning
En anings högre tempo än uppvärmningen. Varje minut tar du 10 ordentliga tag.
Pulszon 70-80%

5 min. lugn träning

Pulszon 60-70%

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

12 min. lugn träning

Pulszon 60-75%

12 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. uppvärmning

Pulszon 60-65%

3 min. hård träning
3*30 sek i snabbare tempo så att pulsen kommer upp ordentligt. Pauserna består av 30 sek i lugnt tempo.
Pulszon 75-85%

2 min. lugn träning

Pulszon 60-70%

2 min. hård träning
2*30 sek med snabbare tempo så att pulsen kommer upp ordentligt. Pauserna består av 30 sek i lugnt tempo.
Pulszon 75-85%

2 min. lugn träning

Pulszon 60-65%

14 minuter totalt

Vecka 3 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

12 min. lugn träning
Se om du kan hålla ett jämnt tempo hela passet.
Pulszon 60-75%

12 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. uppvärmning

Pulszon 60-65%

7 min. måttlig träning
En aning högre tempo i förhållande till uppvärmningen. Varje minut tar du 10 ordentliga tag.
Pulszon 70-80%

5 min. lugn träning

Pulszon 60-70%

17 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

15 min. lugn träning

Pulszon 60-65%

15 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. uppvärmning

Pulszon 60-65%

5 min. hård träning
5*30 sek i snabbare tempo så att pulsen kommer upp ordentligt. Pauserna består av 30 sek i lugnt tempo.
Pulszon 75-85%

8 min. lugn träning

Pulszon 60-70%

18 minuter totalt

Vecka 4 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. lugn träning

Pulszon 60-75%

15 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

7 min. uppvärmning

Pulszon 60-65%

7 min. måttlig träning
7 hårda tag var 30 sek.
Pulszon 75-85%

5 min. lugn träning

Pulszon 60-70%

19 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

15 min. lugn träning

Pulszon 65-75%

15 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. uppvärmning

Pulszon 60-65%

6 min. hård träning
8*20 sek. Pauserna består av 20 sek i lugnt tempo.
Pulszon 75-85%

4 min. måttlig träning
Håll ett konstant tempo.
Pulszon 65-75%

4 min. lugn träning

Pulszon 60-65%

19 minuter totalt