Redo för maraton på 26 veckor
Kontinuerlig träning ger uthållighet, intervallöp stärker musklerna och ger ökat syreupptag.
Vidare ska kroppen lära sig att hushålla med krafterna och psyket ska vänja sig vid de långa löprundorna. Det kräver många och långa rundor.
Gradvis lär då både kropp och sinne sig att arbeta avslappnat och effektivt, även när tröttheten börjar göra sig påmind. Uthålligheten förbättras, benen vänjer sig vid de många stötarna från underlaget och prestationsförmågan förbättras.
Detta träningsprogram är till för dig som redan är i god gång med löpträningen och kan springa 8-10 km relativt obesvärat. Du är van vid att löpa med lite tempo, till exempel intervallträning, minst en gång i veckan.
Vi rekommenderar att du kompletterar löpträningen med styrketräning, med fokus framför allt på mag- och ryggmuskulatur. Dessa övningar kan med fördel utföras de dagar då du inte ska ut och löpa. Därutöver rekommenderar vi också att du gör stabilitetsövningar för fötterna, gärna på en balansbräda.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%15 min. intervallträning
3*3 min med 2 min lugn löpning mellan
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
45 min. löpning i lugnt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver 1-2 korta pauser
Pulszon 60-75%45 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
Lugn tur med 5*30 sekunder med löpning på stigande underlag.
Pulszon 60-75%30 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%15 min. fartlek
3*3 min med 2 min lugn löpning mellan
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
50 min. löpning i lugnt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser
Pulszon 60-75%50 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
40 min. löpning i lugnt tempo
Lugn runda med 5*30 sekunders löpning på stigande underlag.
Pulszon 60-75%40 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%20 min. intervallträning
4*3 min med 2 min lugn löpning mellan.
Pulszon 75-90%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 70-80%30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
50 min. löpning i lugnt tempo
Lugn runda med 5*30 sekunders löpning på stigande underlag.
Pulszon 70-80%50 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%20 min. intervallträning
4*800m, pausen består av jogging under halva löptiden.
Pulszon 75-90%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 70-80%30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
60 min. löpning i lugnt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 65-80%60 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%12 min. tempoträning
2-3 km, gärna i varierad terräng.
Pulszon 70-85%15 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%37 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%25 min. intervallträning
5*3 min. pausen består av 2 min lugn löpning.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%50 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
60 min. löpning i lugnt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 65-80%60 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%25 min. intervallträning
5*800 meter, pausen mellan intervallerna består av jogging som svarar mot hälften av löptiden.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%50 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
30 min. löpning i måttligt tempo
Pulszon 65-80%30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
50 min. löpning i lugnt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 60-75%50 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%20 min. intervallträning
4*3 min pausen består av lugn löpning i 2 minuter.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
60 min. Array
10 km-lopp.
Pulszon 75-85%60 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%20 min. intervallträning
4*800m, pausen består av jogging under halva löptiden.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%10 min. fartlek
Gärna i varierad terräng.
Pulszon 75-90%10 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
70 min. löpning i lugnt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 60-75%70 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%25 min. intervallträning
5*800m, pausen består av jogging under halva löptiden.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%50 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
35 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%35 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
80 min. löpning i lugnt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 60-75%80 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%30 min. intervallträning
6*3 min. Pauserna mellan intervallerna består av 2 min jogging.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%55 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
40 min. löpning i lugnt tempo
Med 5*30 sekunders löpning på stigande underlag.
Pulszon 60-75%40 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
90 min. löpning i lugnt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 60-75%90 minuter totalt
Vecka 11 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%30 min. intervallträning
6*800m, pausen består av 1½ min jogging.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%55 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%10 min. tempoträning
Pulszon 70-85%5 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
95 min. löpning i måttligt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 65-80%95 minuter totalt
Vecka 12 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%36 min. intervallträning
6*1000m, pauserna består av 2 min lugn löpning.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%56 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
40 min. löpning i måttligt tempo
6*30sek sekunders löpning på stigande underlag.
Pulszon 65-75%40 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
95 min. distans
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 65-80%95 minuter totalt
Vecka 13 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%18 min. intervallträning
4*3 min. Pauserna består av 2 min löpning i lugnt tempo.
Pulszon 80-95%5 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%33 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
25 min. löpning i måttligt tempo
4*30 sekunders löpning på stigande underlag.
Pulszon 60-85%25 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
150 min. Array
Halvmara
Pulszon 65-80%150 minuter totalt
Vecka 14 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%20 min. intervallträning
4*3 min pauserna består av 2 min löpning i lugnt tempo.
Pulszon 85-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
105 min. löpning i lugnt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 70-80%105 minuter totalt
Vecka 15 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 65-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%40 min. intervallträning
7*800 m. Pauserna består av 2 min jogging mellan intervallerna.
Pulszon 80-95%15 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%70 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
30 min. löpning i måttligt tempo
Pulszon 60-75%30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
110 min. löpning i måttligt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 65-75%110 minuter totalt
Vecka 16 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i måttligt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%36 min. intervallträning
6*1000 meter. Pausen består av jogging under halva löptiden.
Pulszon 85-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%61 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%10 min. fartlek
Gärna i varierad terräng.
Pulszon 70-85%5 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
120 min. löpning i lugnt tempo
Försök att löpa i ditt maraton-tempo UTAN pauser.
Pulszon 70-80%120 minuter totalt
Vecka 17 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%35 min. intervallträning
7*3 min. Pauserna mellan intervallerna består av 2 min jogging.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%10 min. fartlek
Gärna i varierad terräng.
Pulszon 70-85%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
130 min. löpning i lugnt tempo
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 65-75%130 minuter totalt
Vecka 18 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%35 min. intervallträning
7*3 min med 2 min lugn löpning mellan intervallerna.
Pulszon 85-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%10 min. fartlek
Gärna i varierad terräng.
Pulszon 75-90%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
110 min. distans
Pulszon 65-80%110 minuter totalt
Vecka 19 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%20 min. intervallträning
3*1000 meter. Pausen består av jogging under hälften av tiden.
Pulszon 80-95%5 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%20 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
150 min. Array
Halvmara
Pulszon 75-85%150 minuter totalt
Vecka 20 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%25 min. intervallträning
4*1000m. Pausen består av 2 min lugn löpning.
Pulszon 75-90%5 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
50 min. löpning i lugnt tempo
50 min lugn tur.
Pulszon 70-80%50 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
60 min. distans
Pulszon 65-80%60 minuter totalt
Vecka 21 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%35 min. intervallträning
7*3 min. Pausen består av jogging under halva löptiden.
Pulszon 80-95%5 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%50 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
7*30 sekunders löpning på stigande underlag.
Pulszon 65-75%30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
120 min. distans
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 75-85%120 minuter totalt
Vecka 22 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%40 min. intervallträning
8*800m. Pausen består av jogging under halva löptiden.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
30 min. löpning i måttligt tempo
Pulszon 70-80%30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
140 min. distans
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 75-80%140 minuter totalt
Vecka 23 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%40 min. intervallträning
8*3 min. Pauserna består av 2 min löpning i lugnt tempo.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
45 min. löpning i måttligt tempo
Pulszon 70-80%45 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
150 min. distans
Försök att lägga tempot så att du högst behöver ta 1-2 korta pauser.
Pulszon 65-80%150 minuter totalt
Vecka 24 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%48 min. intervallträning
8*1000 meter. Pauserna består av 2 min löpning i lugnt tempo.
Pulszon 85-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%73 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
60 min. löpning i lugnt tempo
Gärna i varierad terräng.
Pulszon 60-75%60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%100 min. löpning i måttligt tempo
Försök att löpa 100 min i ditt förmodade tävlingstempo, UTAN pauser.
Pulszon 65-80%5 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%115 minuter totalt
Vecka 25 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%36 min. intervallträning
6*1000m. Pauserna består av 2 min löpning i lugnt tempo.
Pulszon 80-95%10 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%61 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
40 min. löpning i måttligt tempo
Pulszon 65-75%40 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
90 min. löpning i måttligt tempo
Löp 90 min i ditt förmodade maratontempo.
Pulszon 70-80%90 minuter totalt
Vecka 26 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%12 min. intervallträning
3*2 min i friskt tempo, pauserna består av 2 min mycket långsam jogging.
Pulszon 70-85%5 min. nerjoggning
Pulszon 60-75%27 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
25 min. joggning
Mycket lätt jogging.
Pulszon 60-75%25 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
240 min. tävling
MARATON
Pulszon 70-80%240 minuter totalt
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar från grunden och när du är klar kan du ...
Löpning - en effektiv fettförbrännare
Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma ...
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
- Nytt
-
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?