Mountainbike: Program för nybörjare
Det här träningsprogrammet är konstruerat för att hjälpa dig att komma i gång med din mountainbiketräning.
Du kan följa riktlinjerna för varje vecka och själv anpassa träningen så att den passar in i din vardag.
Vid backträning ska du cykla så snabbt du kan. Träning i måttligt tempo går i sådan takt att ni kan prata med varandra under tiden, och under fartlekar cyklar du ibland kortare sträckor med hög fart.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
120 min. cykling i måttligt tempo
Håll ett tempo så att du klarar att samtala obehindrat
Pulszon 60-75%120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
20 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%45 min. fartlek
Cykla flera små sträckor i hög fart
Pulszon 75-90%15 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%80 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 60-75%60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
20 min. uppvärmning
Cykling i lugnt tempo
Pulszon 60-75%45 min. backträning
Du ska försöka hålla ett så högt tempo som möjligt
Pulszon 75-90%15 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%80 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
120 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 60-75%120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
20 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%45 min. fartlek
Se till att få med en lång eller två små turer i backar under träningen.
Pulszon 75-90%15 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%80 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
20 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%60 min. backträning
Cykla så snabbt du kan uppför backarna
Pulszon 75-90%15 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%95 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
130 min. cykling i måttligt tempo
Försök hålla ett konstant tempo hela vägen
Pulszon 65-75%130 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
20 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%45 min. fartlek
Pulszon 75-90%15 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%80 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
20 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%45 min. backträning
Ordentlig fart uppför backarna
Pulszon 75-90%15 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%80 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
110 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%110 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
20 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%45 min. backträning
Pulszon 75-90%15 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%80 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
20 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%45 min. fartlek
Cykla flera kortare sträckor i hög fart
Pulszon 75-90%15 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%80 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
30 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 60-75%30 min. backträning
Ordentligt med fart uppför backarna
Pulszon 75-90%30 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-80%10 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%100 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
120 min. cykling i måttligt tempo
Gärna med inlagda accelerationer över 100-200 m
Pulszon 65-75%120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
30 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%30 min. backträning
Trampa på ordentligt uppför backarna
Pulszon 75-90%35 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-80%15 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%110 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
45 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%40 min. fartlek
Cykla på ordentligt under de små snabba sträckorna
Pulszon 75-90%30 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%10 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%125 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
15 min. cykling i lugnt tempo
Pulszon 60-70%45 min. backträning
Trampa på ordentligt uppför backarna
Pulszon 75-90%30 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%10 min. fartlek
Flera korta sträckor i högt tempo
Pulszon 75-90%10 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%110 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
30 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%35 min. backträning
Hitta ett par korta backar och ge järnet i uppförslutet
Pulszon 75-90%20 min. cykling i lugnt tempo
Pulszon 65-75%30 min. fartlek
Pulszon 75-90%10 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%125 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
20 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%35 min. fartlek
Pulszon 75-90%35 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-80%10 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%100 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
20 min. cykling i lugnt tempo
Pulszon 60-75%10 min. backträning
Leta upp ett par korta backar
Pulszon 75-90%20 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%10 min. backträning
Korta backar
Pulszon 75-90%10 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%10 min. backträning
Korta backar
Pulszon 75-90%10 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%90 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
20 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%30 min. backträning
Leta upp ett par långa backar och cykla ett par turer, ta pauser mellan passen.
Pulszon 75-90%60 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%110 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
120 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-80%120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
35 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%50 min. backträning
3x10 minuter i korta backar. Pausa mellan intervallerna med 10 min lugn cykling så att pulsen hinner sjunka igen.
Pulszon 75-90%30 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%115 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
20 min. uppvärmning
Pulszon 60-75%60 min. fartlek
Flera korta sträckor i högt tempo
Pulszon 75-90%20 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%10 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%110 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
20 min. uppvärmning
Pulszon 65-75%15 min. backträning
Leta upp en lång backe. Cykla uppför så snabbt du kan. Upprepa 5 gånger, pausa med lugn rullning tillbaka till startpunkten + 1 min.
Pulszon 75-90%20 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-80%15 min. backträning
Leta upp en lång backe. Cykla uppför så snabbt du kan. Upprepa 5 gånger, pausa med lugn rullning tillbaka till startpunkten + 1 min.
Pulszon 75-90%20 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-80%10 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%100 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
120 min. cykling i måttligt tempo
Lägg in 30 min fartlek
Pulszon 65-85%120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
20 min. cykling i lugnt tempo
Pulszon 60-75%30 min. backträning
Leta upp några långa backar och cykla på ordentligt i uppförslutet.
Pulszon 75-90%35 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-80%10 min. nedtrappning
Pulszon 60-70%95 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
Leta upp ett par rejäla backar på rundan och ge trampa på i uppförslutet.
Pulszon 65-90%150 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
20 min. cykling i lugnt tempo
Pulszon 60-75%15 min. backträning
Korta backar
Pulszon 75-90%20 min. cykling i lugnt tempo
Pulszon 60-75%35 min. fartlek
Pulszon 75-90%20 min. cykling i lugnt tempo
Pulszon 65-75%110 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
50 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 60-75%20 min. backträning
Korta backar
Pulszon 75-90%35 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%105 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
150 min. cykling i måttligt tempo
Lägg in 30 min fartlek
Pulszon 65-75%150 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
30 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%15 min. backträning
Långa backar
Pulszon 75-90%10 min. cykling i lugnt tempo
Pulszon 60-75%15 min. backträning
Korta backar
Pulszon 75-90%25 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 70-80%95 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
Lägg in 20 min fartlek och 15 min backträning.
Pulszon 65-80%120 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
120 min. cykling i måttligt tempo
Lägg in 3x10 min intensiv backträning.
Pulszon 65-80%120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
30 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%30 min. fartlek
Varierat tempo
Pulszon 75-90%20 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%15 min. backträning
Pulszon 75-90%20 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%115 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
120 min. cykling i måttligt tempo
Lägg in 3x10 min intensiv backträning
Pulszon 65-75%120 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
20 min. uppvärmning
Pulszon 60-70%50 min. fartlek
Pulszon 75-90%20 min. cykling i måttligt tempo
Pulszon 65-75%90 minuter totalt
Relaterade artiklar
- Cykel: program til 200 km-lopp
- Träningsprogram för nybörjare
- Bli redo för ett 120 km-lopp
- Program för motionscykel och trappmaskin - vältränad
- Program för motionscykel och trappmaskin - lätt tränad
- Motionscykel
- I höstform på mountainbike
- Program: Gå dig smal
- Inlines - om du har god grundform
- Löpning - en effektiv fettförbrännare
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar från grunden och när du är klar kan du ...
Löpning - en effektiv fettförbrännare
Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma ...
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
- Nytt
-
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?