Träningsprogram

Magövningar: Sidböjning

Sidböjningar är en lika viktig del av din rörelserepertoar och lika viktig för din mages utseende som crunches.

Du använder sidböjarna när du lyfter något med ena armen och dessutom hjälper de till att hålla höften när du använder ena benet, t ex när du kliver upp på något.

Alla övningarna har fått en svårighetsgrad på en skala från 1 till 5, där 5 är svårast.

Følj programmet som innehåller alle övningar

A. Sidböjning

Så här gör du
Ställ dig med en hantel i ena handen och den andra handen i sidan. Utan att böja dig framåt eller bakåt ska du nu böja åt den sidan där hanteln hänger, tills du inte kan komma längre. Här börjar repetitionen.

Böj sedan åt den andra sidan, tills du inte kan längre och tillbaka igen tills hanteln är så långt ner som möjligt.

Övningen ska utföras med en hantel i ena handen, inte i båda! Man ser skrämmande ofta personer som utför den här övningen med en vikt i båda händerna. Om man gör det tar de båda vikterna ut varandra och det enda som man verkligen tränar är hur lång tid som man kan hålla i vikterna.

Därför valde vi den
Den helt vanliga sidböjningen är lätt att utföra, tillåter stort rörelseutslag och har möjlighet för varierbart motstånd eftersom du kan träna med lättare eller tyngre hantlar.

B. Väderkvarnen

(Windmills eller windmill side bends)

Så här gör du
Det här är en övning som inte många har sett tidigare, men den är verkligen bra. Övningen inleds genom att man står med någon form av vikt i ena handen och tittar upp mot handen.

Sedan vrider man åt den sidan som man håller vikten på och skjuter höften snett bakåt åt den sidan där man håller vikten. Man skjuter höften snett bakåt så att den böjs tills man når golvet med andra handen eller så långt ner som man kan komma, sedan utför man övningen baklänges.

Man ska inte böja i ryggen, utan rotera så att man tränar sidböjarna i en roterad ställning.
Därför valde vi den
Övningen ställer ganska stora krav på stabilitet och flexibilitet, så du ska inte träna med för tunga vikter från början. Rörelseutslaget är också ganska stort. Stabilitetskraven gör också att övningen är lätt att använda vid hemmaträning.

Relaterade artiklar

Läs mer om...

I FORM

Mest lästa: Träningsprogram: Spring 10 km

Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...

Till programmet

Löpprogram för nybörjare

Det här är ett löpprogram för dig som är nybörjare och ...

Till programmet

Träningsprogram: Spring 5 km

Programmet börjar från grunden och när du är klar kan du ...

Logga in och börja direkt

Löpning - en effektiv fettförbrännare

Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma ...

Läs mer

Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan

I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...

Läs mer
Nytt: Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan

I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...

Läs mer

Michelles magbootcamp

Lär dig 10 övningar som gör slut på putmagen.

Läs mer

Löpprogram för nybörjare

Det här är ett löpprogram för dig som är nybörjare och ...

Till programmet

Träningsprogram: Minitriathlon

3-dubbel träningseffekt på samma tid! Bli redo för en ...

Läs mer

BLI KURVIG SOM ETT TIMGLAS

Få en ny flot figur med 4 øvelser - og se gevinsten ...

Läs mer