Inlines - Bli redo för ett 10 km-lopp
I detta 8-veckorsprogram utgår vi ifrån att du är i rimligt god form.
Du har kanske löptränat fem kilometer tre gånger i veckan hela vintern och är så pass van vid att åka rullskridskor att du inte längre behöver lägga tid på att öva upp balansen.
Nu är det vår och när asfalten är ren och torr kan du påbörja detta 8-veckorsprogram. Det hjälper dig att få en fin personlig tid i 10 km-loppet om två månader.
När du med dina inlines på inte längre är någon fara, för varken dig själv eller för trafiken, kan du påbörja detta träningsprogram som gradvis förbereder dig inför tävlingsdagen. Försök att komma ut och träna tre gånger i veckan.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. uppvärmning
20 min. tekniska övningar
Tekniken er avgörande om du vill få en bra tid.
15 min. lugnt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
40 min. lugnt tempo
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
15 min. lugnt tempo
Sätt på dig löpskorna och ge dig ut och spring en runda.
10 min. måttligt tempo
Gärna med lite variation i tempot, t ex 6*30 sekunders snabb löpning därefter lugn jogging i 1 min.
15 min. lugnt tempo
40 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. uppvärmning
20 min. tekniska övningar
Tekniken är avgörande om du vill få en bra tid.
15 min. lugnt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
40 min. lugnt tempo
Lägg gärna in 6*1 min tempointervaller mitt i turen.
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
30 min. måttligt tempo
Tur på 30 min med temposkiftningar. Använd eventuell lyktstolpar eller skyltar som markörer för dina skiftningar i tempot.
30 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. uppvärmning
20 min. tekniska övningar
20 min. måttligt tempo
50 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. tekniska övningar
20 min. måttligt tempo
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
60 min. måttligt tempo
6*1 min med intervaller. Var 10 min ökar du tempot och håller det i 1 min.
60 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. tekniska övningar
20 min. måttligt tempo
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
60 min. lugnt tempo
60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
15 min. måttligt tempo
6 min. intervallträning
6*30 sekunders intervaller. Pausen består av 30 sekunders lugn rullning.
15 min. lugnt tempo
36 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. tekniska övningar
30 min. måttligt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
40 min. måttligt tempo
30-40 min.
50 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
60 min. lugnt tempo
50-60 min.
60 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. tekniska övningar
40 min. bankörning
(30-40 min) Du kan själv göra en bana på en parkeringsplats. Banan ska vara rektangulär och ha en storlek på cirka 20 gånger 40 meter. Här har du fyra skarpa svängar att öva på.
55 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. tekniska övningar
40 min. måttligt tempo
6*30 sekunders tempofyllda intervaller med 30 sekunders lugnt rullande i pauserna.
55 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
60 min. lugnt tempo
50-60 min.
60 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. uppvärmning
40 min. bankörning
(30-40 min) Du kan själv göra en bana på en parkeringsplats. Banan ska vara rektangulär och ha en storlek på cirka 20 gånger 40 meter. Här har du fyra skarpa svängar att öva på.
55 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
40 min. måttligt tempo
6*30 sekunders intervaller. Pausen består av 30 sekunders lugn rullning.
55 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
60 min. lugnt tempo
50-60 min.
60 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. tekniska övningar
40 min. bankörning
50 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
40 min. lugnt tempo
Denna träningsdag får INTE vara dagen före tävlingen.
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
120 min. tävling
Gasen i botten. Lycka till!
120 minuter totalt
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar från grunden och när du är klar kan du ...
Löpning - en effektiv fettförbrännare
Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma ...
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
- Nytt
-
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?