I form för längdåkning på bara 5 veckor
Innan du sätter på dig skidorna och ger dig ut i spåren ska formen vara på plats. Här får du ett 5 veckors träningsprogram som trimmar kroppen från topp till tå så att du får maximalt utbyte av turerna i det fria.
Börja lugnt och undvik skador
När du har avslutat träningsprogrammet och är redo för dina turer är det viktigt att du börjar lugnt. Även om formen är på plats och du är redo att skruva upp tempot, behöver kroppen fortfarande vänja sig vid rörelsemönstret. Hur mycket som är för mycket, kan bara du själv avgöra.
Det bästa rådet vi kan ge dig är att lyssna till din kropp och känna efter hur mycket du kan pressa den. Börja gärna med att ta 2-3 korta testturer och uppmärksamma hur kroppen reagerar efteråt. Utifrån det kan du långsamt trappa upp både tempo och distans.
Genom att börja lugnt undviker du skador och får garanterat en positivare upplevelse av säsongsstarten.
I form för längdåkning på bara 5 veckor
Följande träningsprogram tränar alla de muskelgrupper som du använder vid längdåkning. Du övar även upp din balans, koordination och puls, alla viktiga delar i längdåkning. Efter 5 veckors intensiv träning är du redo för utmaningarna i snön.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
60 min. hård träning
Styrketräna kroppens stora muskelgrupper: triceps, skuldror baksida, skulderblad, mage, rygg och benmusklerna. Gör varje övning med 3 set á 15-20 upprepningar.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
30 min. måttlig träning
Träning på ellipsmaskin. Lätt till medelansträngande intensitet.
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
30 min. lugn träning
Träning på ellipsmaskin. Lätt till medelansträngande intensitet.
30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
90 min. hård träning
Varierad runda på mountinbike. Intensiteten varierar från lätt till hård. Cykla i tekniskt svår terräng 30 min av turen.
90 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
60 min. hård träning
Styrketräna kroppens stora muskelgrupper: triceps, skuldror baksida, skulderblad, mage, rygg och benmusklerna. Gör varje övning med 3 set á 15-20 upprepningar.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
30 min. måttlig träning
Träning på ellipsmaskin. Lätt till medelmåttig ansträngning.
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
40 min. måttlig träning
Träning på ellipsmaskin. Lätt till medelsvår intensitet.
40 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
90 min. hård träning
Varierad runda på mountinbike. Intensiteten varierar från lätt till hård. Cykla i tekniskt svår terräng 30 min av turen.
90 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
60 min. hård träning
Styrketräna kroppens stora muskelgrupper: triceps, skuldror baksida, skulderblad, mage, rygg och benmusklerna. Gör varje övning med 3 set á 10-12 upprepningar.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
8 min. uppvärmning
Träning på ellipsmaskin. Börja med 6-8 min lugn träning.
5 min. hård träning
Träning på ellipsmaskin..
4 min. lugn träning
Träning på ellipsmaskin.
5 min. hård träning
Träning på ellipsmaskin.
8 min. lugn träning
Träning på ellipsmaskin. Avsluta med 6-8 min lugn träning.
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
40 min. måttlig träning
Träning på ellipsmaskin. Variera tempot från lätt till medelanstränande intensitet.
40 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
90 min. hård träning
Varierad runda på mountinbike. Intensiteten varierar från lätt till hård. Cykla i tekniskt svår terräng 30 min av turen.
90 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
60 min. hård träning
Styrketräna kroppens stora muskelgrupper: triceps, skuldror baksida, skulderblad, mage, rygg och benmusklerna. Gör varje övning med 3 set á 10-12 upprepningar.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
8 min. lugn träning
Träning på ellipsmaskin. Börja med 6-8 min lugn träning.
5 min. hård träning
Träning på ellipsmaskin.
5 min. lugn träning
Träning på ellipsmaskin.
5 min. hård träning
Träning på ellipsmaskin.
8 min. lugn träning
Träning på ellipsmaskin. Avsluta med 6-8 min lugn träning.
31 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
45 min. måttlig träning
Träning på ellipsmaskin. Variera tempot från lätt till medelansträngande intensitet.
45 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
120 min. hård träning
Varierad runda på mountinbike. Intensiteten varierar från lätt till hård. Cykla i tekniskt svår terräng 30 min av turen.
120 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
60 min. hård träning
Styrketräna kroppens stora muskelgrupper: triceps, skuldror baksida, skulderblad, mage, rygg och benmusklerna. Gör varje övning med 3 set á 10-12 upprepningar.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
8 min. lugn träning
Träning på ellipsmaskin. Börja med 6-8 min lugn träning.
5 min. hård träning
Träning på ellipsmaskin.
4 min. lugn träning
Träning på ellipsmaskin.
5 min. hård träning
Träning på ellipsmaskin..
8 min. lugn träning
Träning på ellipsmaskin Avsluta med 6-8 min lugn träning.
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex fredag)
-
60 min. måttlig träning
Träning på ellipsmaskin. Variera tempot från lätt till medelansträngande intensitet.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
120 min. hård träning
Varierad runda på mountinbike. Intensiteten varierar från lätt till hård. Cykla i tekniskt svår terräng 30 min av turen.
120 minuter totalt
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar från grunden och när du är klar kan du ...
Löpning - en effektiv fettförbrännare
Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma ...
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
- Nytt
-
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?