Cykel: program til 200 km-lopp
Ska du ut och cykla ett långt motionscykellopp, kanske 200 kilometer eller längre, är det en avgörande förutsättning att du är ordentligt förberedd. I alla fall om du också har ambitionen att genomföra det på en rimlig tid.
Detta 26-veckor långa program gör att din grundform når toppen. Programmet är uppbyggt på tidsangivelser och innehåller bland annat intervallträning, fartlek och tempokörning. På några av söndagarna en bit in i programmet, finns det möjlighet till längre turer och två motionslopp, varav ett på cirka 120 och ett på cirka 150 kilometer.
Det är en god idé att ha någon att träna tillsammans med när man kastar sig in i de förberedelser som ett längre cykellopp innebär. Kom också ihåg att det är viktigt att äta varierat och att vila ut mellan träningspassen. Annars kan din kropp inte prestera optimalt.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
120 min. cykling i jämnt tempo
Gärna med inlagda 6*1 min snabba temposkiftningar.
120 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
30 min. återhämtning
Cykelfri dag. Jogga eventuellt en lugn tur eller tag ett pass i simhallen.
30 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
120 min. cykling i jämnt tempo
Gärna med inlagda 6*1 min. snabba temposkiftningar.
120 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
30 min. återhämtning
Cykelfri dag. Utför gärna någon alternativ idrott eller ta ett pass i simhallen.
30 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
150 min. cykling i jämnt tempo
Gärna med inlagda 8*1 min snabbare intervaller.
150 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
180 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
150 min. cykling i jämnt tempo
Gärna med inlagda 8*1 min snabbare intervaller.
150 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
180 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
150 min. cykling i jämnt tempo
Gärna med inlagda 8*1 min snabbare intervaller.
150 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
60 min. återhämtning
Cykelfri dag. Styrketräning, kom ihåg mage och rygg.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
180 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
150 min. cykling i jämnt tempo
Gärna med inlagda 8*1 min snabbare intervaller.
150 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
60 min. återhämtning
Cykelfri dag. Styrketräning. Kom ihåg mage och rygg.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
180 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Inlagda spurter, t ex 10*1 min i snabbt tempo.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
150 min. cykling i jämnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
210 min. cykling i lugnt tempo
210 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
Inlagda spurter, t ex 10*1 min i snabbt tempo.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
150 min. cykling i jämnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
210 min. cykling i lugnt tempo
210 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
3*5 km intervaller.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
1*30 km i hårt tempo.
180 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
240 min. cykling i lugnt tempo
240 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
3*5 km intervaller.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
60 min. cykling i jämnt tempo
Inlagda 6*1 min temposkiftningar.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
240 min. motionscykel
120 km.
240 minuter totalt
Vecka 11 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
90 min. cykling i lugnt tempo
90 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
180 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
180 minuter totalt
Vecka 12 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i jämnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
3*5 km intervaller.
180 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
180 minuter totalt
Vecka 13 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Inlagda 3*5 km i hårt tempo.
180 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
210 min. cykling i lugnt tempo
210 minuter totalt
Vecka 14 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
Inlagda intervaller, t ex 10*3 min med pauser mellan.Cykla i normalt tempo.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
180 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
210 min. cykling i lugnt tempo
210 minuter totalt
Vecka 15 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
Inlagda 3*5 km intervaller i snabbt tempo.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
210 min. cykling i lugnt tempo
Inlagda 3*5 km intervaller.
210 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
210 min. cykling i lugnt tempo
210 minuter totalt
Vecka 16 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Inlagda 3*5 km intervaller i högt tempo.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Inlagda 3*5 km intervaller i högt tempo.
180 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
230 min. cykling i lugnt tempo
230 minuter totalt
Vecka 17 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Försök att hålla en hög genomsnittshastighet.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
180 min. cykling
Inlagda 3*5 km intervaller i högt tempo.
180 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Försök att hålla en så hög genomsnittshastighet som möjligt.
180 minuter totalt
Vecka 18 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
Håll en så hög genomsnittshastighet som möjligt.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
210 min. cykling i lugnt tempo
Inlagda 3*5 km intervaller i högt tempo.
210 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Försök hålla en så hög genomsnittshastighet som möjligt.
180 minuter totalt
Vecka 19 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Inlagda skyltspurter, minst 20 st.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
210 min. cykling i jämnt tempo
Håll så hög genomsnittshastighet som möjligt.
210 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
240 min. cykling i lugnt tempo
Cykla en lång tur ensam.
240 minuter totalt
Vecka 20 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Med inlagda skyltspurter, minst 20 st.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
60 min. cykling i lugnt tempo
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
240 min. motionscykel
Försök hitta ett motionslopp på cirka 120 km.
240 minuter totalt
Vecka 21 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
60 min. cykling i lugnt tempo
Cykla en lugn tur.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
120 min. cykling i jämnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
150 min. cykling i jämnt tempo
Inlagda 3*5 km intervaller i högt tempo.
150 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
240 min. cykling i jämnt tempo
Cykla gärna en runda på kuperat underlag.
240 minuter totalt
Vecka 22 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
180 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
240 min. cykling i jämnt tempo
Cykla gärna en runda i kuperad terräng.
240 minuter totalt
Vecka 23 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Med inlagda skyltspurter, minst 20 st.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Inlagda 2*5 km intervaller och 1*30 km tempocykling.
180 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
240 min. cykling i jämnt tempo
Försök att variera tempot under tiden.
240 minuter totalt
Vecka 24 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
150 min. cykling i lugnt tempo
150 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Inlagda skylt- och backspurter.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
2*5 km intervaller och 1*30 km tempokörning.
180 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
240 min. cykling i jämnt tempo
Gör frekventa temposkiftningar och cykla gärna i backar.
240 minuter totalt
Vecka 25 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
180 min. cykling i lugnt tempo
180 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
210 min. cykling i jämnt tempo
210 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
180 min. cykling i jämnt tempo
Håll så hög fart som möjligt och cykla ensam.
180 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
300 min. cykling i lugnt tempo
300 minuter totalt
Vecka 26 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
120 min. cykling i lugnt tempo
120 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
90 min. cykling i lugnt tempo
90 minuter totalt
- Dag 3 (t ex torsdag)
-
45 min. cykling i lugnt tempo
Ät och drick rikligt med kolhydrater. Dagens träning ska vara en mycket lugn cykeltur på 30-45 min. Kom ihåg att förbereda din cykel.
45 minuter totalt
- Dag 4 (t ex lördag)
-
270 min. tävling
Årets stora mål!
270 minuter totalt
Relaterade artiklar
- Träningsprogram för nybörjare
- Bli redo för ett 120 km-lopp
- Mountainbike: Program för nybörjare
- Program för motionscykel och trappmaskin - vältränad
- Program för motionscykel och trappmaskin - lätt tränad
- Motionscykel
- Program: Gå dig smal
- Inlines - om du har god grundform
- Löpning - en effektiv fettförbrännare
- Stärk hela kroppen och förbränn kalorier
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar från grunden och när du är klar kan du ...
Löpning - en effektiv fettförbrännare
Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma ...
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
- Nytt
-
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?