3 veckors simträningsprogram
Här får du ett program att följa de första veckorna av din träning. Du kan också välja att använda programmet som inspiration när du vill planera ett roligt och effektivt träningspass i vattnet.
Börja med att värma upp i lugnt tempo, du ska också simma långsamt som avslutning. Kom också ihåg att simma några längder då du andas ut. På så sätt får du möjlighet att koncentrera dig mer på både teknik och övningar.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. uppvärmning
200 m fritt val.
10 min. teknik
4 x 25 m med platta, bentagen ska växla mellan bröst- och frisim.
10 min. teknik
2 x 50 m bröstsim med få armtag per längd.
10 min. teknik
100 m, växla mellan bröst- och frisim.
10 min. teknik
2 x 50 m bröstsim där du först simmar snabbt till mitten av banan och sedan långsamt tillbaka till bassängkanten.
10 min. teknik
4 x 25 m med platta, bentagen ska växla mellan bröst- och frisim.
20 min. intervallträning
10x50 m frisim.
10 min. andas ut
100 m bröstsim.
15 min. lek
10x25 m frisim och ryggsim med simfötter. Simma i högt tempo.
10 min. avslutning
150 m fritt val.
0 min. Totalt
1700m
115 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
200 m fritt val.
10 min. teknik
4 x 25 m med platta, bentagen ska växla mellan bröst- och frisim.
10 min. teknik
2 x 50 m bröstsim med få armtag per banlängd.
10 min. teknik
100 m växla mellan bröst- och frisim.
10 min. teknik
2 x 50 m bröstsim där du först simmar snabbt till mitten av banan och sedan långsamt tillbaka till basängkanten.
10 min. teknik
4 x 25 m med platta, bentagen ska växla mellan bröst- och frisim.
20 min. intervallträning
kort: 10x50 m bröstsim.
10 min. andas ut
100 m ryggsim.
15 min. lek
10x25 m fjärilsim med simfötter.
10 min. avslutning
150 m fritt val.
0 min. Totalt
1700 m.
115 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
10 min. uppvärmning
200 m fritt val.
10 min. teknik
4 x 25 m frisimsbentag.
10 min. teknik
2 x 50 m frisim med få andhämtningar per bana.
10 min. teknik
100 m växelvis mellan 25 m frisim och 25 m ryggsim.
10 min. teknik
2 x 50 m ryggsim, simma växelvis 25 m med höger och vänster arm.
10 min. teknik
4 x 25 m ryggsimsbentag.
20 min. intervallträning
Kort: 4x75 m crawl. 8x25 m crawl.
10 min. andas ut
100 m bröstsim.
15 min. lek
10x25 m frisim och ryggsim med simfötter. Simma i högt tempo.
10 min. avslutning
150 m fritt val.
0 min. Totalt
1700 m
115 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. uppvärmning
250 m fritt val.
10 min. teknik
50 m frisim, ben + 50 m frisim, armar + 50 m frisim.
10 min. teknik
50 m ryggsim, ben + 50 m ryggsim, armar + 50 m ryggsim.
10 min. teknik
50 m bröstsim, endast armar + 50 m bröstsim.
15 min. teknik
150 m fritt val. Växla mellan 25 m i snabbt tempo och 25 m i långsamt.
20 min. intervallträning
8 x 75 m frisim. 8 x 25 m frisim.
10 min. andas ut
2 x 50 m fritt val.
15 min. lek
8 x 25 m frisim med så få armtag per banlängd som möjligt.
10 min. avslutning
150 m fritt val.
0 min. Totalt
2050
110 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. uppvärmning
200 m fritt val.
20 min. teknik
8 x 50 m frisim, där du växelvis simmar 25 m med höger och 25 m med vänster arm.
20 min. intervallträning
6 x 100 m, växla mellan rygg-, bröst- och frisim.
20 min. intervallträning
10 x 50 m ryggsim.
10 min. andas ut
100 m fritt val.
15 min. lek
10 x 50 m ryggsim.
10 min. avslutning
100 m fritt val.
0 min. Totalt
1900 m
105 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
10 min. uppvärmning
200 m fritt val.
20 min. teknik
8 x 50 m frisim, där du växelvis simmar 25 m med höger och 25 m med vänster arm.
20 min. intervallträning
6 x 100 m växla mellan rygg-, bröst- och frisim.
20 min. intervallträning
10 x 50 m ryggsim.
10 min. andas ut
100 m fritt val.
15 min. lek
10 x 50 m ryggsim.
10 min. Välj...
100 m fritt val.
0 min. Välj...
1900 m
105 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. uppvärmning
300 m växla mellan bröst-, rygg- och frisim.
10 min. teknik
8 x 25 m frisim med få andhämtningar per banlängd.
10 min. teknik
4 x 50 m frisimsbentag och ryggsimsbentag.
10 min. teknik
2 x 100 m frisim med så få armtag per bana som möjligt.
20 min. intervallträning
4 x 200 m frisim.
15 min. andas ut
400 m bröstsim.
15 min. lek
8 x 25 m fritt val. Växla mellan att simma 25 m snabbt och 25 m långsamt.
10 min. avslutning
100 m fritt val.
0 min. Totalt
2400 m.
105 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. uppvärmning
300 m fritt val.
15 min. teknik
6 x 25 m ben. Simma växelvis på mage, sida och rygg.
15 min. teknik
3 x 50 m frisimsarmtag med pullbuoy eller eventuellt handpaddlar.
10 min. teknik
150 m frisim varav 50 m i lugnt tempo.
15 min. teknik
3 x 50 m ryggsimsarmtag med pullbuoy eller eventuellt handpaddlar.
10 min. teknik
6 x 25 m ben. Simma växelvis på mage, sida och rygg.
20 min. intervallträning
15 x 50 m ryggsim.
20 min. intervallträning
5 x 100 m frisim.
5 min. andas ut
100 m bröstsim.
15 min. lek
5 x 100 m frisim.
10 min. avslutning
200 m fritt val.
0 min. Totalt
2600 m
150 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
15 min. uppvärmning
300 m. Växla mellan bröst-, rygg- och frisim.
25 min. teknik
10 x 75 m, där du först simmar 25 m ben + 50 m vanligt. Växla mellan rygg-, fri- och bröstsim.
25 min. intervallträning
3 x 300 m bröstsim.
15 min. andas ut
100 m bröstsim.
15 min. lek
8 x 50 m fritt val. Först 25 m i snabbt tempo, sedan 25 m i långsamt.
10 min. avslutning
100 m fritt val.
0 min. Totalt
2550 m
105 minuter totalt
Relaterade artiklar
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar från grunden och när du är klar kan du ...
Löpning - en effektiv fettförbrännare
Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma ...
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
- Nytt
-
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?