18-veckorsprogram
Stark rygg
En stark rygg är alltid ett plus - vare sig du går, sitter eller sträcker dig - det finns faktiskt inte någon rörelse som inte ryggen är delaktig i. Många ryggåkommor försvinner helt om du stärker din rygg.
Fasta armar
Små hantlar är effektiva vapen i kampen mot gäddhäng och slappa armar. Starka armmuskler skyddar armbågs- och axelleder.
Trimmad mage
Putmage, valkar, kärlekshandtag, bilringar? Det fokuseras mycket på just övningar för magen och det finns grupper som uteslutande tränar magmusklerna. Och det är muskler som är viktiga att träna eftersom de fungerar som stöd för ryggen, framför allt länden.
Skinkor av stål
De blir inte av stål när man tillbringar åtta timmar om dagen sittande på en kontorsstol och fyra timmar framför TVn. Även skinkorna behöver träning. Deras viktigaste uppgift är att sträcka höfterna och fungera som förbindelse mellan rygg- och benmuskler. Även här finns specialgrupper men också flera redskap kan hjälpa.
Muskulösa lår
Tjocka lår som gnider mot varandra? Usch ... Låren är den del av kroppen, som är lättast att träna, och resultaten låter inte vänta på sig. Starka benmuskler hjälper till att skona ryggen.
Vecka 1-6
Har du aldrig sysslat med viktträning är det viktigt att du klarar dig genom de första sex veckorna med positiva upplevelser och utan att bli alltför öm i kroppen. Den första tiden är det meningen att du ska stärka leder och ledband för den framtida träningen.
Tid: 25-35 min 2 gånger i veckan
Kretsloppsträning: 5-10 min, t ex löpband eller trappmaskin
Viktträning: 20-25 min
Stretchövningar: 2 min
Vecka 7-12
Under de närmaste veckorna handlar det om att koncentrera sig på att få rörelserna under kontroll. De ska vara lugna och långsamma för att utmana muskelsystemet. Du kan också komplettera din kretsloppsträning med ett aerobics- eller cykelpass i veckan. Börja i en nybörjargrupp som håller lågt tempo. Kör du ett sådant pass direkt före viktträningen kan du hoppa över programmets kretsloppsträning, eftersom du då redan är uppvärmd och redo för redskapen.
Tid: 30-45 min 2 gånger i veckan (+ ev 1 pass i veckan på 45-60 min för kretsloppsträning).
Kretsloppsträning: 10-15 min
Viktträning: 25-30 min
Stretchövningar: 2-3 min
Vecka 13-18
De första veckornas arbete börjar ge resultat. Du mår bra både fysiskt och psykiskt och det syns på kläderna att du har gått ner i vikt - men oftast inte på vågen än så länge. Det är nu du ska börja höja intensiteten med hjälp av din koncentration innan du börjar göra fler omgångar av varje enskild övning. Det gäller att få ut maximalt av varenda upprepning som ska kännas lika hård som två upprepningar. Detsamma gäller för varje övningsset. Öka också träningsfrekvensen om du känner för det, men tänk på att det måste gå minst 48 timmar mellan passen så att kroppen hinner återhämta sig.
Tid: 45-60 min 2-3 gånger i veckan (+ ev 1-2 aerobicspass i veckan).
Kretsloppsträning: 20 min
Viktträning: 30-45 min
Stretchövningar: 2-4 min
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar från grunden och när du är klar kan du ...
Löpning - en effektiv fettförbrännare
Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma ...
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
- Nytt
-
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?