Träningsprogram

18-veckorsprogram

Det får du ut av träningsprogrammet:

Stark rygg
En stark rygg är alltid ett plus - vare sig du går, sitter eller sträcker dig - det finns faktiskt inte någon rörelse som inte ryggen är delaktig i. Många ryggåkommor försvinner helt om du stärker din rygg.

Fasta armar
Små hantlar är effektiva vapen i kampen mot gäddhäng och slappa armar. Starka armmuskler skyddar armbågs- och axelleder.

Trimmad mage
Putmage, valkar, kärlekshandtag, bilringar? Det fokuseras mycket på just övningar för magen och det finns grupper som uteslutande tränar magmusklerna. Och det är muskler som är viktiga att träna eftersom de fungerar som stöd för ryggen, framför allt länden.

Skinkor av stål
De blir inte av stål när man tillbringar åtta timmar om dagen sittande på en kontorsstol och fyra timmar framför TVn. Även skinkorna behöver träning. Deras viktigaste uppgift är att sträcka höfterna och fungera som förbindelse mellan rygg- och benmuskler. Även här finns specialgrupper men också flera redskap kan hjälpa.

Muskulösa lår
Tjocka lår som gnider mot varandra? Usch ... Låren är den del av kroppen, som är lättast att träna, och resultaten låter inte vänta på sig. Starka benmuskler hjälper till att skona ryggen.

Vecka 1-6
Har du aldrig sysslat med viktträning är det viktigt att du klarar dig genom de första sex veckorna med positiva upplevelser och utan att bli alltför öm i kroppen. Den första tiden är det meningen att du ska stärka leder och ledband för den framtida träningen.

Tid: 25-35 min 2 gånger i veckan
Kretsloppsträning: 5-10 min, t ex löpband eller trappmaskin
Viktträning: 20-25 min
Stretchövningar: 2 min

Vecka 7-12
Under de närmaste veckorna handlar det om att koncentrera sig på att få rörelserna under kontroll. De ska vara lugna och långsamma för att utmana muskelsystemet. Du kan också komplettera din kretsloppsträning med ett aerobics- eller cykelpass i veckan. Börja i en nybörjargrupp som håller lågt tempo. Kör du ett sådant pass direkt före viktträningen kan du hoppa över programmets kretsloppsträning, eftersom du då redan är uppvärmd och redo för redskapen.

Tid: 30-45 min 2 gånger i veckan (+ ev 1 pass i veckan på 45-60 min för kretsloppsträning).
Kretsloppsträning: 10-15 min
Viktträning: 25-30 min
Stretchövningar: 2-3 min

Vecka 13-18
De första veckornas arbete börjar ge resultat. Du mår bra både fysiskt och psykiskt och det syns på kläderna att du har gått ner i vikt - men oftast inte på vågen än så länge. Det är nu du ska börja höja intensiteten med hjälp av din koncentration innan du börjar göra fler omgångar av varje enskild övning. Det gäller att få ut maximalt av varenda upprepning som ska kännas lika hård som två upprepningar. Detsamma gäller för varje övningsset. Öka också träningsfrekvensen om du känner för det, men tänk på att det måste gå minst 48 timmar mellan passen så att kroppen hinner återhämta sig.

Tid: 45-60 min 2-3 gånger i veckan (+ ev 1-2 aerobicspass i veckan).
Kretsloppsträning: 20 min
Viktträning: 30-45 min
Stretchövningar: 2-4 min

Av Claus Høg

I FORM

Mest lästa: Träningsprogram: Spring 5 km

Programmet börjar helt från grunden och när du är klar ...

Till programmet

Spring dig smal - så ska du äta

Här får du tips på optimala måltider att äta före och ...

Läs mer

Träningsprogram: Spring 10 km

Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...

Till programmet

Löpprogram för nybörjare

Det här är ett löpprogram för dig som är nybörjare och ...

Till programmet

Gå dig smal

Följ det här träningsprogrammet och gå ner 5 kilo - bara ...

Till programmet
Nytt: Uträtta små mirakel med cirkelträning

Det här cirkelträningsprogrammet som tar 20 minuter, 3 ...

Läs mer

Nybörjarprogram: Spring 5 km

Läs mer

Träningsprogram

Med ett av de populära träningsprogrammen på iform.se ...

Läs mer

Träningsprogram kickstartar 2012

Med I FORM blir det enkelt att hålla nyårslöftet. ...

Det låter perfekt!

Kickstarta 2012

Med I FORM blir det enkelt att hålla nyårslöftet. För ...

Läs mer och få program