Träningsformer

Värm upp före träningen

När du värmer upp och stretchar förebygger du skador i både leder och senor. Uppvärmningen sätter fart på blodcirkulationen så att musklerna både kan prestera mer och reagera snabbare från första steget.

Värm upp så här: Gå först 5 minuter, spring 1 och gör sedan stretchövningarna här på sidan.

Baksidan av låret:

Lägg upp ena benet på någonting, till exempel ett staket, så att endast hälen vilar på underlaget. Benet du står på ska vara sträckt. Luta dig framåt med sträckt rygg över det lyfta benet så att det stramar på lårets baksida.

Vadmuskulaturen:

Stå framför till exempel en vägg eller ett träd med ena benet en steglängd framför det andra. Tårna ska peka rakt fram. Böj främre knäet och luta dig framåt. Håll bakre benet sträckt med hela foten i. Fortsätt luta dig framåt tills du känner att det stramar i vaden.

Framsidan av låret:

Stå på ett ben och böj det andra bakåt. Fatta tag om ankeln med händerna och dra långsamt foten in mot stjärten tills du känner att det stramar på framsidan av låret. Sträva efter att hålla låren parallella och luta inte bäckenet framåt.

Baksidan av överarmen, axeln och övre delen av ryggen:

Lyft ena armen över huvudet och böj armen så att underarmen hänger ner bakom huvudet. Fatta tag med andra armen i armbågen och dra ner den bakom huvudet tills du känner att det stramar.

Baken, länden och baksidan av låret:

Ligg raklång på rygg och lyft upp ena benet. Fatta tag om knäet och dra det så långt upp mot huvudet som möjligt. Sträck länden och håll hela tiden huvudet i golvet.

Relaterade artiklar

Läs mer om...

I FORM

Mest lästa: Miniguide till Zumba

Här får du en miniguide till några av de mest ...

Ja, vad bra!

Gå dig smal

Gå ner 5 kilo med 7 raska promenader i veckan.

Läs mer

I FORM testar: Rockring

Rockringen är tillbaka! Läs om den nygamla ...

Det ser roligt ut!

Därför ska också du börja cykla i höst

Cykelträning är ett utmärkt sätt att trimma kroppen och ...

Läs mer

Zumba- musik

Här kan du höra ett urval av de medryckande ...

Lyssna på musiken här
Nytt: Smygtitta: Så bra blir du

Läs mer

Allt om Zumba

Läs mer

Våga börja med triathlon

Du har allt att vinna på att bli triathlet. Se hur ...

Läs mer

Välj rätt skor till zumba

Här är en supersmart lista som du kan använda för att ...

Läs mer

Zumba-tv: Årets hetaste dansfest

Läs mer

Nyhetsbrev

Erbjudande

2 nr+klocka=49,90

Lär dig zumba

Rocka midjan smal

Getingmidja nästa

Löpprogram

Något för alla nivåer

Utrustning

Gör dina bästa köp

Erbjudande

2 nr+jacka=49,90

I FORM Översikt

Träning: Löpning; Träningsprogram; Styrketräning; Kaloriförbränning; Kondition; Träningsformer; Motivation; Kost och träning; Träningsnyheter

Kost: Sunda recept; Kost och hälsa; Sund vikt; Kostnyheter; Ekologi; Frågor om kost; Testa din mat

Välbefinnande: Spa; Stress; Semester; Sex; Relationer och singelliv; Meditation; Massage; Förebyggande; Nytt om välbefinnande

Testa dig själv: Accepterar du din kropp som den är?; Formtesta dig själv; Får du i dig tillräckligt med järn?; Får du tillräckligt med kalk?; Förbränn chokladkakan; Förbränn dina synder; Förbränn julkalorierna; Ger du din hjärna rätt saker att äta?; Har du ett starkt immunförsvar?; Har du fingertoppskänsla?; Har du humor?; Har du prestationsångest?; Har du sexuellt självförtroende?; Hitta din fitnessprofil; Hitta din träningspuls; Hur attraktiv är du för din dejt?; Hur mycket protein behöver du?; Hur mycket stress har du i ditt liv?; Hur många kalorier behöver jag?; Hur sunt äter du?; Lever du i nuet?; Hur tjock är jag om 6 månader?; Mål din kondition; Räkna ut din belöning; Räkna ut din fettprocent; Räkna ut din halvmaratontid; Räkna ut dina intervalltider; Räkna ut ditt konditionsvärde; Sover du tillräckligt?; Står du i vägen för dig själv?; Testa era sinnens språk; Testa din sexuella IQ; Testa din viktminskningsprofil; Tröstäter du eller är maten bränsle?; Vad förbränner din kropp i vila?; Vad förbränner dina julaktiviteter?; Vad förbränner din motion?; Äter du tillräckligt varierat?; Är det dags att byta jobb?; Är det dig eller jobbet?; Är du beroende av nikotin?; Är ditt blodsocker stabilt?; Är du bra på att vara ledig?; Är du en bra dejt?; Är du en stressätare?; Är du introvert eller extrovert?; Är du konflikträdd?; Är du överviktig?; Är du redo för ett maraton?; Är du stressad?; Är du svartsjuk?; Äter du för mycket salt?