Träningsformer

Träning för otränade

Träningsplanen är beroende av din utgångsnivå och ditt mål med träningen. Har du precis rest dig från soffan för att komma i form eller ska du börja bygga upp dig inför vinterns aktiviteter, bör du gripa dig an saken med lugn och tålamod.

Första månaden

Konditionsträning: Två kombinationsturer (se nedan) i veckan - 30-60 min. Dessutom styrketräning för överkroppen och balansövningar.

Styrketräning för överkroppen:

3 omgångar om 20 situps
20 diagonala situps
20 ryggböjningar
20 diagonala rygglyft
20 armhävningar, gärna på knä

Situps:
Ligg på rygg med böjda ben med händer som stöd i nacken. Rulla upp, huvudet först, tills skuldrorna lyfter från golvet. Rulla lugnt tillbaka.

Diagonala situps:
Samma utgångsställning som vid vanliga situps. När du rullar upp ska kroppen vridas försiktigt, så att armbågen pekar mot motsatt knä. Rulla lugnt tillbaka och upprepa växelvis från sida till sida.

Rygglyft:
Ligg på magen, titta ner i golvet med armarna längs kroppen, spänn skinkorna och behåll benen på golvet. Lyft överkroppen upp och ner.

Diagonala ryggböjningar:
Ligg på magen med armarna på golvet. Sträck ut armarna rakt fram. Titta ner under hela rörelsen. Lyft diagonalt arm och ben lugnt några cm över golvet och sträck ut långt i stället för högt.

Armhävningar:
Ligg på golvet med händer i golvet vid bröstet. Stöd på knäna eller tårna beroende på hur mycket belastning du vill ha. Pressa händerna neråt så att kroppen lyfts. Pressa långsamt upp kroppen och sänk den långsamt igen.

Balansövningar: 10 min.

Stå på ett ben. Gör en diagonalövning med det andra benet och låt armen följa diagonalt.
Stå på ett ben och låt det andra svänga fram och tillbaka medan armarna rör sig som i ett dubbeltag.

Andra och tredje månaden

Konditionsträning:
Lite längre kombinationsturer och två långturer (löpning eller skidåkning), 30-60 min.

Styrketräning:
Samma som under första månaden, men öka antalet övningar från 20 till 25.

Balansövningar:
Samma som under första månaden.

Fjärde månaden och vidare

Konditionsträning:
Nu är formen på väg att infinna sig och du kan börja lägga in mer kvalitetsträning: tre gånger träning i veckan - 2 gånger 30-60 minuters löpning eller skidåkning och en intervallträning. Naturlig intervallträning är en utmärkt kvalitetsträning uppför backarna.

Styrketräning och balansövningar:
Som under andra och tredje månaden.

Kombinationsturer är rask gång och lätt jogging i kombination, gång eller glid på skidorna. Du ska hålla ett tempo där du känner att du anstränger dig - utan att få blodsmak i munnen.