Förvandlingsskolan, del 4
Övningarna
Fas 4 har totalt 13 övningar: 11 av dem ser du på video med tillhörande beskrivning till höger på sidan. De resterande 2 ser du på bild med beskrivning nederst på sidan. Många av övningarna känner du igen från de tidigare faserna av Förvandlingsskolan.
Träningsprogram
Här hittar du träningsprogram för del 4 i Förvandlingsskolan.
I fas 4 av Förvandlingsskolan ska du:
- Styrketräna tre gånger i veckan och intervallträna två gånger i veckan. Se övningarna nedan.
- Gå på gym.
- Träna hela kroppen vid varje träningstillfälle.
Kickstarta kretsloppet varje tisdag och lördag
- Tisdag: Rodd-intervaller: 3 x 500 m (1 minuts paus mellan). Öka mängden en gång varje vecka så att du nästa vecka gör 4x500 m osv.
- Lördag: Rodd-intervaller: 10 (x 30 sekunder så snabbt du kan och 30 sekunder lugnt). Öka mängden med två omgångar varje vecka så att du gör 12 intervaller nästa vecka, och så vidare.
- NB Kom ihåg att värma upp, och ner, med cirka 10 minuters lugn kretsloppsträning.
Kosten är lika viktig som träningen
Veckans fyra första dagar äter du nyttigt och fettfattigt med massor av proteiner och grönsaker för att hålla fettprocenten nere. Här kan du läsa mer och hämta hem en komplett kostplan för fas 4.
Övningar: Instruktioner med bilder
Incline bench press
Front squat
Seesaw row
Rumänskt marklyft
Seesaw press
Walking lunges
Back squat
Yates row
Good mornings
Scott press
Split squat
I FORM
- Mest lästa
-
Bli redo för förvandlingsskolan
Börja med det här programmet om du inte har tränat tidigare.
Påbörja förvandlingen
Följ Förvandlingsskolan och se fram emot en ny kropp på ...
Förvandlingsskolan 2
Fas 2 – bygg upp muskelmassa. Övningar och program ...
- Nytt
-
Sparsamt med kolhydrater smälter bort det sista fettet
I fas 4 har vi dragit ner på mängden av kolhydrater.
Examensdags i förvandlingsskolan
I den fjärde och sista delen av Förvandlingsskolan får ...
Ta nya lektioner i förvandlingsskolan
Vi har kommit till den tredje delen i ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?