Skidklar på asfalt

Du kan på ett enkelt sätt förbereda dig för vintersemestern i slalombacken - trots att du både saknar skidor och snö. På ett par inlines kan du träna precis samma muskler och rörelser som du använder i pisterna.

Du kan i lugn och ro träna grundställning och svängar med hjul och asfalt under fötterna. Och förutom att du blir en bättre skidåkare minskar du riskerna för skador.

Även om du bara varit på skidsemester en enda gång i ditt liv så känner du nog igen följande situation: Första dagen går det överraskande bra. Trots osäkra ben åker du på ett säkert sätt nedför pisterna. Andra dagen blir hård. Alpin skidåkning är ju inte vardagsmat för din kropp - därför ömmar musklerna. Men du fortsätter oförtrutet. Den tredje dagen blir allt omöjligt. Din kropp tycks bestå av enbart stela och ömma muskler och du kommer knappt ur sängen.

Förbered musklerna och undvik skador
Många av de muskler som du belastar under skidåkningen använder du sällan till vardags. Och därför förlorar du en dag i pisterna och drabbas i värsta fall av skador därför att du flera dagar i sträck belastar samma muskler. Detta kan träning på inlines förhindra. För på sådana kan du träna i stort sett samma muskler som du använder när du åker skidor och du får dessutom motion så att du orkar åka skidor. Det viktigaste är dock att du under träningen på inlines övar in exakt de rörelser som du utför på skidor på väg nedför slalombacken. Därigenom kan du åka mer avslappat - och risken för skador minskar.

Du tränar lår, vader, rygg och bak
När du åker skidor eller inlines är ryggen, framsidan av låren, vaderna och skinkorna de mest utsatta muskelgrupperna. Framsidan av lårmuskeln utsätts för ett tryck, vaderna arbetar hårt, skinkorna hjälper till att svänga skidorna och ryggmusklerna ansträngs av de stötar som ojämnheterna i backen ger.

Om du tränar på inlines före skidsemestern är det mest relevant att träna tekniken med skridskoskär, svängar och grundställning - men självklart kan du också ha nytta av att träna bromsteknik på rullskridskorna. Skridskoskären tränar sätes- och ryggmusklerna. Sätesmusklerna använder du vid avslutningen av skridskoskären och när du för tillbaka skridskon. Det är därför man lite skämtsamt säger att man får en stjärt av stål när man tränar på inlines.

Överkroppen tränas
Ryggmusklerna tränar du bäst i den framåtböjda ställning du har när du åker inlines. Ryggmusklerna använder du för att hålla överkroppen stilla, så att du kan koncentrera dig på att använda underkroppen. Då du svänger på inlines använder du samma muskler som när du svänger på skidor - rörelsemönstren är i stort sett identiska.

Du lär dig att slappna av på skidorna
Skidåkningen ger dig också ömma muskler därför att du spänner kroppen. Det beror på att du känner dig osäker på skidorna och inte behärskar tekniken att svänga fullständigt. Då spänner du kroppen. Rörelserna på rullskridskor påminner så mycket om svängarna på skidor, att du verkligen får ut en hel del av att träna på inlines före skidturen.

En bra grundställning är också viktig, för den ger dig rörelsefrihet och motverkar att du låser dig i lederna och därför får spänningar i musklerna. En riktig grundställning är med lätt böjda vrister, böjda höfter och armarna framför kroppen - som om du lyfts i kragen och släpps ner igen och därvid faller ihop lite. Ett typiskt fel är att lägga tyngdpunkten för långt bak, vilket är mycket krävande för lårmusklerna. Det felet kan du bearbeta på inlines.

Träna alla muskler inför skidresan

Träningen på inlines kan göras både spännande, varierad och effektiv. Här är en samling övningar som tränar dina skidmuskler och är roliga i sig själv. Gör övningarna långsamt och dra upp tempot efter hand.

Stärk dina lår och vader med balansövningar

• Åk rakt fram på ett ben genom en korridor av koner. Koncentrera dig på grundställningen. Byt ben.
• Åk på ett ben genom korridoren som du gradvis gjort allt smalare. Byt ben.
• Åk först på två ben genom korridoren, som bildar ett S. Därefter omväxlande på ett ben.

4 lätta övningar gör dina rörelser dynamiska och grundställningen säker

• Åk rakt fram i grundställning genom en korridor av koner eller plastflaskor med lite vatten i.
• Åk rakt fram i grundställning men se till att böja knäna extra mycket.
• Dra ett kritstreck eller tänk dig att det går ett streck mellan konerna. Åk så att du måste hoppa över strecket.
• Åk på ett ben mellan konerna, som fortfarande har ett kritstreck mellan sig. Hoppa över strecket. Byt därefter ben.

Limbo på inlines lär dig krypa ihop i backen

Du kan också dansa "limbo" på inlines - det tränar låren, skinkorna och balansen. Använd eventuellt ett snöre som du binder fast mellan ett par träd eller lyktstolpar eller be ett par kamrater hålla i snöret. Detta ska sänkas gradvis. I motsats till riktig limbo ska du här inte böja dig bakåt, utan i stället böja dig framåt och krypa ihop maximalt.

Så tränar du upp balansen

• Träna balansen i en övning där du åker på båda rullskridskorna och håller händerna mot vaderna. Håll balansen så länge som möjligt i full fart.
• Om du är vältränad kan du vippa upp på de främre hjulen.
• Försök hålla balansen - det är svårt - och se hur långt du kan åka på framhjulen. Om du håller den ena foten lite framför den andra så blir det lättare.

Storslalom på inlines tränar både lår, ryggmuskler, skinkor och grundställning

• Åk slalom på din med koner markerade bana och rör dig mjukt uppåt och neråt som på slalomskidor.
• Åk slalom mellan konerna på ytterskridskon i varje sväng. Därefter kan du genomföra alla tre övningarna med konerna på olika avstånd från varandra.
• Fortsätt med slalom, men försök stå nästan upprätt när du åker mellan konerna. Framför varje kon gör du en djup knäböjning.

I snäva slalomsvängar använder du alla skidmusklerna

• Placera konerna på lite mindre avstånd från varandra och åk igen slalom mellan dem på båda skridskorna.
• Åk slalom igen på samma bana, men varje gång du svänger runt en kon står du på ytterskridskon.
• Åk slalom, först på högra benet och sedan på det vänstra. Sätt sedan ut konerna med olika och korta mellanrum och utför alla övningarna igen.