Skidklar i skogen

Förberedelse är nyckeln till större utbyte av skidsemestern. Med uppfriskande löpträning i skogen, kryddad med utmanande och kul övningar som förbättrar styrka och balans, uppnår du snabba resultat. I FORM presenterar ett fyraveckorsprogram som fräschar till formen inför skidåkningen.

Slalomhopp på ett ben

Övningen är kanske i tuffaste laget men så är den också ytterst effektiv styrketräning - Den växelvisa belastningen av benen påminner om skidåkning. Försök efter ett par träningspass att sjunka ner lite över benet när du landar.

Så här gör du:
Låt hopprörelsen utgå från fotlederna och fortsätta upp genom kroppen. Håll rytmen så att hoppen blir en enda rörelse som fortsätter utan uppehåll under tiden. Bibehåll känslan av att du hoppar från ena benet till det andra. Försök röra dig långsammare genom att hoppa lite "trögt" - dock utan att komma ur rytmen.

Slalomhopp på två ben

Att hoppa i utförsbacke tränar både styrka och spänst. Övningen är särskilt bra i början av en träningsperiod eftersom belastningen fördelas på båda benen när du landar.

Så här gör du:
Samma som vid slalomhopp på ett ben men nu med benen ihop. Rörelsen utgår från fotlederna och fortsätter upp genom kroppen. Fokusera hela tiden på att vara i gång. Håll rytmen så att hoppen smälter samman till en sammanhängande rörelse utan uppehåll vade gång du landar. Senare kan du experimentera med hoppens storlek och variera rytmen så att den passar till terrängen.

Hopp över trädstammar

Den här övningen passar bra i början av ett träningsförlopp. Den är inte så hård för musklerna och därför kan den också användas som konditionsõvning i slutskedet.

Så här gör du:
Välj en liggande trädstam där du kan göra minst 20 hopp från sida till sida. Skjut ifrån med båda benen och hoppa i raskt tempo från ena sidan till den andra i lätt framåtböjd ställning. Landa på båda benen och försök hålla överkroppan precis över trädstammen. Håll armarna framför kroppen.

Hopp från trädstubbe

Börja med en trästubbe eller en trädstam på cirka 40 centimeter. Öka försiktigt hopphöjden från gång till gång om du inte är öm dagen efter. Gör maximalt fem-sju hopp till att börja med - även om du inte blir öm precis när du gör övningen.

Så här gör du:
Övningen är indelad i två moment. Låt dig falla ner från trästubben och medan du hänger i luften ska du försöka slappna av i fotlederna så att du träffar marken med framfoten och tårna först. När du har landat ska du skjuta ifrån igen i samma rörelse.

Slalomlöpning i full fart

Använder du träden som slalomportar kommer du automatiskt att röra dig ungefär som när du åker skidor. När du rundar ett träd flyttar du auto- matiskt kroppens tyngdpunkt bort från det ben du står på. Detsamma sker när du svänger i skidbacken.

Så här gör du:
Välj en lätt sluttande sträcka med många träd. "Läs banan" innan du börjar och håll blicken riktad tre-fyra träd framåt när du springer. Spring så nära träden som möjligt med benen rejält utåt sidorna.

Balansera på trädstammar

Du använder hela tiden musklerna omkring fotlederna när du åker skidor - även om de "sitter fast" i pjäxorna. Denna övning skärper din balansförmåga genom att bl a flytta fokus till fötterna.

Så här gör du:
Gå med små steg på trädstammen. Försök också då och då stå still ett ögonblick med slutna ögon. På det sättet kan du vara helt säker på att uppmärksamheten flyttas ner till fötterna.

Övningar som ger variation

• Gå långamt upp och nerför backe, aningen på huk. Forsätt tills du får ont i benen.
• Hoppa hage upp och ner i backe. Du måste vara i god form innan du tar itu med den här övningen.
• Spring slalom, dvs stora svängar, upp och ner i backe. Bra i början av förloppet. Små steg.
• Spring slalom i ojämn terräng, det stärker fotleder och koordination.
• Vanliga övningar för rygg och mage kompletterar träningsprogrammet.

Balansövningar

• Hopp över dikeskanter och vattendrag är bra.
• Hopp från dikeskanterna kan avlösa hopp från trädstammar och stubbar.
• Slalomhopp på jämnt underlag. Bra om du får mycket ont i benen av at hoppa nerför backe.
• Gå på trästubbar. Koordination och balans.
• Balansera på ett ben.