Förbered dig på rätt sätt

Om du ser till att vara ordentligt förberedd så blir skidresan dubbelt så rolig och bara hälften så farlig.

Handen på hjärtat: har du också åkt på skidsemester utan att ha tränat ett dugg i förväg? Du har kanske lyckats undvika akuten tidigare, men varför chansa ännu en gång? Om du följer programmet här nedan får du, förutom större glädje av skidåkningen och färre ömma muskler, även en klart reducerad risk för att behöva tillbringa semestern i horisontalläge (det kan i och för sig hända ändå, om du spenderar mer tid på afterski än i pisterna, men det hjälper ingen träning mot).

När man åker utför använder man hela kroppen - i synnerhet ben, höfter, skinkor, mage och rygg. Om du som många andra tillbringar större delen av arbetsdagen utan att göra några större fysiska ansträngningar, är det viktigt att du tränar de aktuella muskelgrupperna innan du reser.

Två månaders träning med de här övningarna kommer att minska skaderisken. Och även om du inte sätter igång förrän två veckor innan du skall iväg, så är det bättre än ingenting alls. Under alla omständigheter får du fart på de muskler du använder, när du åker skidor.

Vi tagit fram ett antal övningar som du snabbt och lätt kan utföra hemma eller på kontoret.

Träna i cirklar
Vi rekommenderar att du börjar programmet två månader före skidsemestern. Tre träningspass per vecka är lagom - till exempel måndag, onsdag och fredag. Då kan du vila kroppen mellan träningspassen, och du är helt ledig på helgen.

Träningen utförs som "cirkelträning" - alltså i den ordningsföljd vi beskriver här. När du gjort alla övningar, är den första cirkeln klar. Varje träningspass skall innehålla två till tre cirklar. Till exempel tre cirklar måndag och fredag och två cirklar onsdag.

• A: 30 repetitioner per cirkel
• B: 30 repetitioner
• C: 25 repetitioner
• D: 20 repetitioner på varje ben
• E: 10 repetitioner
• F: 15 repetitioner på varje ben
• G: 25 repetitioner
• H: 30 repetitioner
• I: gör du så ofta som du känner för det.
  En minut per gång per ben.

A: Magen

Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Med fingertopparna bakom öronen lyfter du den översta delen av överkroppen. Skuldrorna skall precis lyfta från golvet. Håll hela tiden fötterna och höfterna i golvet.

B: Ryggen

1:Ligg på mage med sträckta ben och tåspetsarna i golvet. Håll händerna löst mot pannan. Lyft upp överkroppen 15 centimeter och sänk den igen. Om det gör ont i ländryggen, kan du som alternativ använda den här övningen:

2: Sätt dig på knä och håll händerna bakom öronen. Luta kroppen framåt och lyft därefter upp den till rak ställning igen.

C: Lårens framsida

Stå upprätt med en höftbredd mellan fötterna. Skjut fram bröstet, medan du böjer knäna, tills de har en vinkel på 90 grader. Res dig upp igen. Knäna får inte komma längre fram än tårna.

D: Lårens framsida och skinkorna

Ställ dig, som om du precis har tagit ett steg framåt med höger ben. Sätt händerna i midjan och böj dig ned, så att vänster knä rör vid golvet - dock utan att vila på det. Byt mellan höger och vänster ben.

E: Lårens baksida

Ställ dig på knä med benen ihop och fötterna under en byrå eller någon annan tung möbel, som inte riskerar att välta över dig (du kan också låta någon annan hålla dina fötter). Luta dig några grader framåt, så att lårens baksida håller dig - återgå därefter till utgångspositionen.

F: Lårens baksida

Lägg dig på rygg med det ena benet sträckt och det andra böjt. Håll armarna ut åt sidorna så att de stöttar dig. Lyft dig från golvet med det böjda benet, så att du bara vilar på skuldrorna och foten, och sänk ned kroppen igen. Växla mellan höger och vänster sida.

G: Höftsträckaren

Är som övning F, men utförs med båda benen böjda.

H: Skinkorna

1) Lägg dig på mage på skrivbordet. Låt ben och höfter hänga ut över kanten. Håll ordentligt i bordskanten, lyft benen till vågrät position och sänk dem sedan i en mjuk rörelse. Då får du garanterat skinkor av stål. Med ett bord slipper du belasta ländryggen - men det bör hålla för din tyngd.

2) Om bordet är för klent, så lägg dig på mage på golvet, håll händerna under pannan och lyft benen (sträckta) långsamt från golvet.

I: Fötter och knän

Den här övningen består helt enkelt av att du står på ett ben, medan du pratar i telefon, diskar eller ser på TV. Musklerna i fot och knä arbetar hela tiden för att stabilisera dig, så att du kan hålla balansen. För skidåkning behöver du starka muskler kring foten och knäet, så detta är en enkel och bra övning. Du kan försvåra den genom att ta av dig skorna eller genom att använda en balansbräda.

STRETCHA

Väl nere från den sista pisten kan du gärna avsluta med lite stretchövningar. De är bra mot ömma ben. Blodcirkulationen ökar, och övningarna förbättrar din rörlighet. De följande stretchövningarna skall utföras med mjuka rörelser, och i varje övning skall du hålla kvar positionen i cirka 20-30 sekunder.

Lårens insida

Sätt dig på golvet och tryck fotsulorna mot varandra. Ta tag om fötterna och dra in mot dig, medan du samtidigt lutar dig lite framåt och pressar knäna ned mot golvet. Det är viktigt att du håller ryggen rak hela tiden.

Lårens baksida

Lägg ena benet på ett bord eller liknande och håll det sträckt. Håll ryggen rak och luta dig framåt - pressa inte med händerna! Foten på marken skall peka framåt. Sträck inte knäet för mycket.

Lårens framsida

Håll med vänster hand om foten på ditt böjda vänsterben. Dra försiktigt benet bakåt, så att foten närmar sig skinkorna. Det skall spänna i låret, men om det gör ont måste du släppa efter. Det ben du står på, får inte vara översträckt. Böj knäet något. Upprepa övningen med höger ben.

Vadmusklerna

Stöd händerna mot en hylla eller någon annan lodrät yta och sträck ut vänster ben bakåt, medan det högra är böjt framåt. Hälen på det sträckta benet skall ha kontakt med golvet, och fötterna skall vara placerade parallellt med varandra och peka framåt. Håll en rak linje genom kroppen och puta inte med rumpan. Tryck sedan vänster höft lite framåt. Byt fot och upprepa övningen.