Styrketräning

Träna höfterna och få starka knän

Lider du av ömma löparknän? Då ska du satsa på att träna dina höfter. Här får du två övningar som fungerar.

De sitter relativt långt från varandra på din kropp, men ändå kan de hålla varandra friska. Färsk forskning har visat att du kan minska smärtorna i ett ömt, skadat, löparknä genom att träna höfterna.

Två gånger i veckan räcker
Försökspersonerna styrketränade höfterna två gånger i veckan (30 45 minuter per gång) i sex veckor och trots den korta tiden blev många av dem fullständigt befriade från smärtor.

De skadade löparna startade med att registrera en skada på i snitt 7 (på en skala från 0–10), och sex veckor senare hade den ett värde på 2 eller lägre. En del av dem hade blivit av med smärtorna helt.

Källa: ScienceDaily • Datum: 26.1.2011

Träna ditt löparknä smärtfritt

1-benssquat
3 x 12 repetitioner

Stå med all din vikt på höger ben och lyft upp vänster ben från golvet.
Spänn i magen och räta ut ryggen helt. Böj knät på höger ben, medan du håller vänster ben lätt böjt och rör det bakåt.
Håll vikten på hälen och gå så långt ner som du kan – men maximalt så att knät har en böjning på 90 grader.
Repetera med vänster ben.

Övning med gummiband
2 x 20 repetitioner
Sätt ett träningsgummiband om ena ankeln och sätt fast den andra änden i ett bordsben eller en ribba i golvhöjd. Gör de här fyra övningarna:

Ha magen mot ribban och tryck benet bakåt.
Ha ryggen mot ribban och tryck benet framåt.
Ha sidan mot ribban och skjut benet närmast ribban förbi det andra benet och ut åt sidan.
Ha sidan mot ribban och skjut benet längst bort från ribban utåt.

Relaterade artiklar

I FORM

Mest lästa: Få fast rumpa och sexiga lår

Här får du 6 övningar som väcker ditt säte och dina lår ...

Ja tack!

5 övningar för snyggare häck

Lär dig några enkla övningar som ger dig stans snyggaste ...

Ja, tack!

Platt mage - på 1 minut

Lär dig världens bästa magövning – som du kan göra när ...

Ja, tack!

Ny kropp med crossfit

Här får du ett Crossfit-träningsprogram som funkar. Allt ...

Det låter perfekt!

3 saker som får rumpan att somna

Läs om tre saker som får dina skinkor att somna in - och ...

Ja, tack!
Nytt: Strandgudinna på bara 6 veckor

Det blir tufft - men det kommer vara värt det! Följ ...

Exklusivt material

Fast rumpa nu

Drömmer du om fasta lår och en välsvarvad rumpa inför ...

Läs mer

Viktigt att ha rätt tyngd i vikterna

Många kvinnor väljer för lätta vikter.

Läs mer

Fixa din ömma punkt så här

Beach 2012 närmar sig med stormsteg så sätt igång NU om ...

Det låter perfekt!

Fixa DIN ömma punkt

Här hittar du program som ger en platt mage, fast rumpa, ...

Börja NU och var redo för Beach 2012
Favoriter: Expressväg till platt mage

Plankan är den perfekta övningen eftersom du tränar alla ...

Lär dig övningen

Fokus på styrketräning

Lär dig hur du gör dina styrkeövningar så att de ger ...

Läs mer