Ta paus i 160 sekunder - och bli starkare
NYHET
Det finns flera viktiga saker att ta hänsyn till när man vill styrke-träna så effektivt och målinriktat som möjligt. Det är t ex belast-ning och antal repetitioner. Men i en ny amerikansk studie har forskarna tittat närmare på betydelsen av ännu en kompo-nent i ett vanligt styrketränings-program, nämligen längden på den paus man håller mellan setten. Och forskargruppens slutsats blev att en längre paus också gav bäst resultat.
Försökspersonerna i undersökningen delades upp i två grupper. Båda grupperna genomförde samma sex veckor långa styrke-träningsprogram för benmusklerna, dock med en enda skillnad; den ena gruppen hade bara 40 sekunders paus mellan setten, medan den andra gruppens pauslängd var 160 sekunder.
Undersökningen visade att de försökspersoner som hade lång paus mellan setten ökade sin muskelstyrka i benen med ca 12 procent efter de 6 veckorna av styrketräning, medan gruppen med det korta pausintervallen mellan setten inte blev avsevärt starkare.
Källa: Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Den optimala taktiken för EFFEKTIV styrketräning
- Träningsfrekvens
- Övningsval
- Övningsordning
- Belastning
- Antal set
- Vilolängd mellan setten
Ta 2-3 minuters paus mellan setten. - Antal repetitioner
Träna 3-4 gånger i veckan. Vila en dag innan varje träningspass.
Gör många flerledsövningar, dvs övningar som belastar flera leder/muskelgrupper samtidigt (t ex knäböjningar).
Kör stora muskelgrupper före små. Gör flerledsövningar innan enkelledsövningar.
Ha den belastning som du med nöd och näppe kan lyfta 10-12 gånger. Eller 6-10 gånger om du är vältränad.
Gör ett uppvärmningsset med varje övning (mycket låg belastning) samt 3 set med den önskade belastningen.
Nybörjare: 10-12 repetitioner.
Vana: 6-10 repetitioner.
I FORM
- Mest lästa
-
Få stans snyggaste häck med 5 övningar
Sätesmusklerna är envisa och behåller helst den form de ...
Ny kropp med crossfit
Här får du ett Crossfit-träningsprogram som funkar. Allt ...
Få platt mage kostplan till 7 dagar
Ät dig till en platt mage med en komplett kostplan för 7 ...
Få platt mage med en liten boll
Har du fått en större magen efter julen? Då är de här ...
- Nytt
-
Få platt mage med en liten boll
Har du fått en större magen efter julen? Då är de här ...
Få platt mage kostplan till 7 dagar
Ät dig till en platt mage med en komplett kostplan för 7 ...
- Favoriter
-
Expressväg till platt mage
Plankan är den perfekta övningen eftersom du tränar alla ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?