Världens 6 bästa övningar

Det finns många olika styrkeövningar för alla delar av kroppen – I FORM har samlat de allra effektivaste för varje muskelgrupp.

20 juli 2016 av Ulrik Dalgas

Världens bästa övningar

Lär dig hur du gör de sex bästa övningarna som tränar ben, rygg, axlar, bröst, armar och mage.

De flesta övningarna kräver en viktstång, men du kan också använda en hantel istället.

Få 3 nummer av I FORM + Löparjacka från Kari Traa för ENDAST 99 kr

Knäböj

När man pratar om de bästa benövningarna kan man inte låta bli att nämna squats. Squats ger bra träning både för lårmusklerna och vad- och sätesmuskulaturen.

Så gör du knäböj

  • Hitta en skivstång med bra vikt. Benmusklerna är starka och kan lyfta mer än armarna.
  • Placera stången bakom nacken så långt ner att den huvudsakligen vilar på den ”köttiga delen” av trapezius (ryggmuskeln) och deltoideus (överarmsmuskeln).
  • Håll händerna på stången med något större avstånd än en axelbredd. Placera fötterna axelbrett eller ännu längre isär med tårna pekandes något utåt, så knäna följer en rak linje över tårna.
  • Böj knäna och höfterna tills låren är horisontella. Det är viktigt att den nedre delen av ryggen hålls stabil i en naturlig svankning under hela rörelsen.
  • Alternativ: Justera fotställningen från smal till bred – det ökar aktiviteten i höftmuskulaturen. Eller gör halva knäböj där du inte går ner så långt, så du kan ha mer vikt på stången.

 

Framåtböjd rodd

Det finns en lång rad förträffliga ryggövningar, men framåtböjd rodd är den allra bästa för att aktivera de stora ryggmusklerna. Övningen får speciellt tag i den mittersta delen av ryggen, och samtidigt tränar den också övre delen av ryggen samt biceps och axlar. Övningen är dock inte lämplig om du har ryggproblem.

Så gör du framåtböjd rodd

  • Greppa skivstången så att dina handflator pekar neråt samtidigt som du böjer knäna något och böjer överkroppen framåt. Håll ryggen rak och huvudet upp.
  • Håll överkroppen stadig när du för skivstången uppåt. Håll armbågarna nära kroppen.
  • När skivstången är uppe andas du in och sedan sänker du långsamt skivstången.
  • Alternativ: Du kan ändra ditt grepp så att handflatorna istället pekar uppåt.

 

Axelpress

“Kungaövningen” för axelmuskulaturen är axelpress. Använd gärna en viktstång om du vill få ännu starkare muskler. Om du däremot vill aktivera mesta möjliga muskelmassa är hantlar bättre.

Så gör du axelpress

  • Hitta en skivstång med lämplig vikt och placera den i lämplig höjd i ett stativ samtidigt som du sitter på en bänk med ryggstödet placerat i en lämplig vinkel.
  • När du lyfter skivstången från stativet med rätt grepp, pressar du den över huvudet där armarna kan låsas.
  • Sänk skivstången till axelhöjd samtidigt som du andas in.
  • Lyft sedan skivstången tillbaka till startpositionen när du andas ut.
  • Alternativ: Övningen kan göras sittande och stående med antingen hantlar eller skivstång.

 

Sit-ups

Magmuskulaturen är viktig att få med i sin träning. Inte bara av kosmetiska anledningar, utan för att starka magmuskler gör dig bättre på i stort sett all annan träning.

Så gör du en effektiv sit-up

  • Ligg på rygg med händerna i kors över bröstet och lätt böjda knän.
  • Gör övningen med fötterna fastsatta med hjälp av antingen din partner, en ribbstol eller annat stöd.
  • Lyft överkroppen från golvet tills armbågarna nuddar låren och sänk dig ner igen.
  • Alternativ: Övningen kan göras utan stöd och med armarna bakom huvudet. Dessutom kan man lägga på extra vikt i form av en viktskiva framför bröstkorgen.

 

Armhävningar

Armhävningar är en perfekt övning för överkroppen och de kan göras överallt. Övningen tränar primärt bröstmuskulaturen och triceps, men belastar även muskelgrupper i ryggen.

Så gör du armhävningar

  • Sätt ihop händerna så att de bildar formen av en diamant och gör armhävningarna med kroppen spänd.
  • Sänk överkroppen sakta och pressa upp den explosivt igen till rak armar.
  • Om du har tillräcklig styrka för det, så försök att höja benen en stund också.
  • Alternativ: Kan göras med olika bredd mellan händerna och med lyfta händer eller fötter.

 

Bänkpress

Bänkpress är en klassisk bröstövning där du inte bara aktiverar bröstmusklerna, utan även tränar triceps (baksidan av överarmen) och axelmusklerna. Undersökningar visar att den klassiska versionen av övningen med en friviktsstång ger störst muskelaktivering.

Så gör du bänkpress

  • Ligg platt på rygg med fötterna placerade stadigt på golvet och ögonen direkt under stången.
  • Ta tag i stången ca 10 cm mer åt sidan än den yttre axelbredden. Lyft stången från stativet och sträck upp armarna med den i luften.
  • Överarmens position bör vara vinkelrät mot kroppen. Från den sträckta positionen, sänk stången tills den nuddar mitten av bröstbenet. Sträck sedan tillbaka armarna till startpositionen.
    • Alternativ: Bredare grepp utmanar triceps på överarmens baksida mindre, så vill du träna den speciellt väljer du ett smalare grepp.

Kanske är du intresserad av