Kvinna som gör squats

Trött på squats? Det är lugnt, det finns massor av andra möjligheter.

© iStock

Tre enkla övningar för dig som tröttnat på squats

Har du (också) börjat tröttna på att göra squats när du tränar lår och rumpa? Då är det kanske dags att röra om lite i dina träningsrutiner. Så här gör du.

5 juli 2017 av Maria Albøg Jespersen

Squats är den bästa övningen för lår och rumpa, men att bara sätta sig på huk hela tiden kan göra träningen enformig och vara lite tuff för dig med känsliga knän. Om du vill ha alternativ så läs vidare! Här får du tre enkla övningar som kan göras både med och utan motstånd. 

1. Benkick bakåt

Startposition: Ställ dig på alla fyra med knäna ihop. Vila underarmarna mot underlaget, håll rygg och nacke rak, och spänn magen.

Rörelsen: Lyft ena benet så att låret blir en förlängning av ryggraden och fotsulan pekar upp i taket. Böj på foten och låt benet vara böjt i 90 grader. Pressa foten upp och ned 10 gånger, som om du försöker pressa hälen mot taket. Gör 3 set och byt ben.

2. Liggande benlyft

Startposition: Lägg dig på vänster sida med vänster arm utsträckt som en förlängning av kroppen, och vila huvudet på armen. Placera höger arm i underlaget framför bröstet och böj på fötterna.

Rörelsen: Lyft höger ben så att benen bildar en vinkel på cirka 45 grader. Håll kvar den här positionen en sekund och sänk sedan benet långsamt. Gör 3 set med 10 repetitioner och byt sida.

3. Stående dip med benet

Startposition: Ställ dig med lätt böjda ben och fötterna ungefär axelbrett isär. Knyt händerna och böj på armarna så att händerna är framför bröstet.

Rörelsen: För vänster ben så långt ut åt sidan som du kan och för vänster arm upp – och höger arm bakåt. Håll ställningen i ett ögonblick, och för sedan långsamt vänster ben tillbaka till utgångspositionen samtidigt som du byter plats på armarna. Gör 3 set med 10 repetitioner och byt ben.

Källor: prevention.com, iform.se med flera. 

Kanske är du intresserad av