Kvinna gör plankan.

Platt mage, fasta lår, vältränade armar och en råstark core – plankan ger dig allt. 

© iStock

Smart plankanprogram som du gör på bara 10 minuter

Vem har sagt att plankan måste vara tråkig? Vi har hitta världens lättaste och mest supereffektiva plankanprogram som bara tar 10 minuter att göra.

23 augusti 2017 av Jeanette Linder

Plankan är en genial övning, speciellt för din mage och coremuskulatur, men även armar, axlar och lår blir vältränade när du ligger med spänd kropp mot golvet. Men oj, vad tiden kan kännas långsam när du ligger i plankan! Därför får du här det ultimata plankanprogrammet, som är fullt av variation och kan göras på bara 10 minuter.

Övning 1:

Stå i en hög planka på raka armar och med händerna precis under axlarna.Gör 2 armhävningar där dina armbågar rör sig en aning ut åt sidorna. Gå tillbaka till dina fötter på händerna och ställ dig upp. Böj dig framåt och gå på händerna tills du återigen står i en hög planka. Upprepa övningen 7 gånger. 

Övning 2:

Stå i armhävningsposition med händerna precis under axlarna. Gör 2 armhävningar och fortsätt sedan med att göra 4 plankanhopp, där du står i plankan på raka armar och växelvis hoppar ut åt sidorna med fötterna ihop. Kom ihåg att hålla nere rumpan. Hoppa totalt 6 gånger in och ut.

Övning 3:

Stå i en hög planka på raka armar och benen ihop. Hoppa först med fötterna snett ut åt höger sida, hoppa sedan tillbaka till startpositionen och hoppa sedan snett ut åt vänster sida och tillbaka till startpositionen. Det var 1 gång. Upprepa övningen 7 gånger.

Övning 4:

Ligg i sidoplanka, först på höger armbåge och med vänster arm upp i luften i 30 sekunder, byt sedan sida och håll även där i 30 sekunder.

Skifta mellan de 4 övningarna och gör så många rundor som som möjligt på 10 minuter.

Kanske är du intresserad av