Kvinna gör ett rygglyft


© Morten Andersen

Så här gör du ett korrekt rygglyft

Rygglyft är en viktig styrketräningsövning eftersom den stärker din rygg och ger dig en snygg hållning. Men har du koll på tekniken? Vi visar dig hur du gör rygglyft på rätt sätt.

3 juli 2017 av Maria Albøg Jespersen

Rygglyft

Detta är övningen för dig som drömmer om en stark rygg och snyggare kroppshållning – dessutom ger den en bättre utgångspunkt för annan träning. Men om du slarvar med tekniken kan du belasta ländryggen fel. Se här hur du gör korrekta rygglyft – utan att sträcka dig i ryggen.

Därför är rygglyft så bra

  • Ger dig en snyggare kroppshållning.
  • Förebygger smärtor i ländryggen.
  • Stärker dig inför annan träning.

Rygglyft stärker i huvudsak musklerna:

  • Längs ryggraden

Så här gör du rygglyft på rätt sätt

  1. Lägg dig på mage med näsan i golvet och händerna under pannan så att armbågarna pekar ut åt sidorna. Håll fötterna i golvet och spänn mage och rumpa.

  2. Lyft långsamt upp kroppen från golvet utan att lyfta fötterna. Håll positionen ett kort ögonblick och sänk sedan kroppen långsamt ned mot golvet igen.

Tänk på det här när du gör rygglyft

Håll fötterna i golvet 
Benen ska vara höftbrett isär och tåspetsarna ska vara kvar i golvet under hela övningen.

Spänn rumpan
Håll skinkorna spända så att höfterna pressas ned mot golvet, vilket undviker belastning på ländryggen.

Tänk på ryggen
Lyft ryggen så mycket som din ländrygg tillåter. Rörelsen ska inte vara för extrem eller göra ont.

Rör på axlarna
Skulderbladen ska röra sig in mot varandra på väg upp, och bort från varandra på väg ner.

Titta nedåt
Blicken ska vara riktad mot golvet i hela rörelsen så att nacken hela tiden är en naturlig förlängning av ryggraden.

Lyft bröstet
Lyft upp överkroppen från golvet genom att uteslutande aktivera musklerna i rumpan och nedersta delen av ryggen.

Kanske är du intresserad av