Kvinna gör situps.
© Morten Andersen

Så gör du korrekta situps

Situps är den mest basala magövningen. Men har du koll på tekniken? Här är den ultimata guiden till hur du gör perfekta situps!

12 mars 2017 av Maria Albøg Jespersen

Situps

Det är en av de mest basala magövningarna, som varken kräver redskap eller mycket utrymme. Men med fel teknik får du bara halva effekten. Vi guidar dig till hur du gör perfekta situps, så du kan få större effekt med färre repetitioner.

Därför är situps bra

  • Stärker de raka magmusklerna, även kallade sexpackmusklerna.  

  • Stabiliserar ryggraden och bidrar till en bättre kroppshållning.

Situps stärker primärt musklerna i

  • Magen

Så gör du en korrekt situp

  1. Lägg dig på ryggen med böjda ben och fötterna i golvet. Placera dina händer bakom öronen och andas in.

  2. Spänn magmusklerna och rulla upp på två sekunder, så att skulderbladen är fria från golvet och du nästan sitter upp. Pausa i en sekund och sänk ryggen på två sekunder, tills skulderbladen precis når golvet. 

Kom ihåg detta när du gör situps

  • Andas ut på max
    Andas in djupt så du känner att magen utvidgas, när du börjar göra rörelsen, och andas ut när det är som tuffast. 

  • Stötta upp

    Sätt händerna bakom huvudet och se till att inte spänna axlarna. Kom ihåg att det är magen och inte dina armar som ska jobba. 

  • Ligg tungt på golvet
    Det ska finnas plats för en platt hand under ländryggen när du ligger ner, så du får en naturlig svank när du reser dig upp. 

  • Knäpp inte av i nacken
    Undvik att pressa ner hakan i bröstet. En bra tumregel är att du ska ha plats för en apelsin under hakan.

  • Hacka inte
    Kom ihåg att sätt-dig-upp-rörelsen ska ske i en enda glidande rörelse. 

  • Det ska kännas i magen
    Dra bröstkorg och bäcken mot varandra, utan att använda ben och rumpa.  

  • Ligg still
    Böj benen och håll bägge fotsulorna stabilt i golvet.

Anpassa dina situps

Så gör du övningen lättare

I början kan du skona musklerna genom att skifta mellan situps och så kallade reverse situps, där du med samlade ben lyfter bakdelen upp mot taket, så den nedersta delen av magen aktiveras. Alternativt kan du sträcka ut armarna framför kroppen under övningen.

Så gör du övningen hårdare 

Sätt dig med ländryggen mot en pilatesboll medan du placerar fötterna axelbrett isär i en ribbstol. Gör övningen utan att dra dig upp med benen och öka eventuellt belastningen med en viktskiva på bröstkorgen.

Kanske är du intresserad av