Kvinna gör squat.

Gör du squats du på rätt sätt? Lär dig hur du gör här.

© Morten Andersen

Så gör du en perfekt squat

Squat är övningen framför alla. Få koll på tekniken här.

13 februari 2017 av Sara Mahler

Squat

Squaten är en av de viktigaste övningarna, då den stärker musklerna inom så många områden på en gång: höfter, rumpa, lår, mage och rygg. Och så tränar sätt-dig-på-huk-rörelsen också balans och koordination mycket effektivt.

Därför är squat bra

  • Inget slår squaten för rumpa och lår.
  • Stärker även knän och core.
  • Din koordinationsförmåga förbättras.
Squat-övningar stärker primärt musklerna i
  • Rumpa
  • Framlår
  • Baklår

Så gör du en perfekt squat

  1. Andas in och spänn magen. Sänk långsamt bakdelen bakåt, som om du ska sätta dig på en stol.

  2. Kom snabbt upp igen, sträck på benen och spänn skinkorna. Om du pressar ifrån med hälarna aktiverar du rumpmusklerna på rätt sätt. 

Kom ihåg detta när du gör squats

  • Ha koll på överkroppen
    Håll överkroppen så upprätt du kan och undvik att luta dig framåt Titta framåt så du inte böjer nacken och kröker ryggen.

  • Balansera med armarna

    Sträck ut armarna framför kroppen, så de hjälper dig att hålla balansen.  

  • Rätta in låren

    Låren ska vara parallella med golvet. När du har koll på tekniken kan du gå längre ner än horisontellt.

  • Var uppmärksam på knäna
    Låt knäna följa fötternas riktning när du sänker dig ner. Knäna får inte sticka ut framför tårna.

  • Dra in underbenen
    Försök att hålla dina underben i en någorlunda lodrät position.

  • Håll avståndet och stå kvar

    Stå med höftbredds avstånd mellan fötterna. Tårna ska peka lite utåt. Håll hälarna i golvet under hela övningen.

Anpassning av squatövningen

Så gör du squaten lättare

Du kan göra övningen lättare och även skona even­tuella problemknän genom att inte gå hela vägen ner till låren är horisontella. Men då blir styrketräningen inte lika effektiv. 

Så gör du squaten tuffare

I samma ögonblick som du kommer lägre ner än horisontella lår så tar övningen 30-40 procent mer. Den blir också tuffare om du tar en viktstång eller kettlebell i händerna. 

Kanske är du intresserad av