Kvinna gör armhävningar.
© iStock

Guide till den perfekta armhävningen

Armhävningar är den bästa övningen för överkroppen, men BARA om du gör dem RÄTT. Läs hur du gör korrekta, glidande armhävningar utan att sjunka ner i höfter eller rumpa, och på det viset få ut maximalt av övningen.

4 maj 2017 av Maria Albøg Jespersen

Armhävning

Armhävning är kungaövningen för överkroppen, då du använder din egen kroppsvikt för att tona och stärka musklerna i armar, bröst och axlar. Men om du fuskar genom att ta bort vikten från armarna får du inte maximal effekt och du riskerar att få ont i handlederna. 

Därför är armhävningar en bra övning

  • Tränar triceps bak på överarmarna.

  • Stabiliserar axellederna och övre ryggen.

  • Stärker bröstmuskulaturen och core.

Armhävningar stärker primärt musklerna i

  • Armar
  • Bröst
  • Axlar

Så gör du den perfekta armhävningen

  1. Lägg dig på magen med sträckta armar och tåspetsarna i golvet, så att kroppen bildar en vågrät linje från dina fötter och upp till nacken. Spänn i mage och rumpa. 

  2. Böj armbågen, så att överkroppen långsamt närmar sig underlaget, men utan att röra det. Pressa därefter explosivt från mot golvet, så du kommer tillbaka till startpositionen. 

Kom ihåg detta när du gör en armhävning

  • Stel som en planka
    Spänn kroppen så det bildas en rät linje från fötter till nacke. 

  • Håll höfterna stilla

    Undvik att använda underkroppen för att lyfta upp dig. Kom ihåg att det är armarna som ska göra jobbet. 

  • Böj armbågarna
    Placera dina händer lite bredare än i axelbredd och lite under axelhöjd, så dina armbågar pekar bakåt när du är nere.

  • Skona dina handleder
    Undvik att vika handlederna för mycket. Knyt eventuellt händerna runt två hantlar på golvet, om det gör ont i handlederna.

  • Använd axlarna

    Skulderbladen ska röra sig bort från varandra på väg upp och mot varandra på väg ner.

  • Dra in hakan
    Se till att ditt huvud är som en naturlig förlängning av ryggraden.  

Anpassa armhävningen

Så gör du övningen lättare 

Gör en variant av övningen med dina händer på en låg bänk, men fortfarande med fötterna i golvet. Det minskar belastningen och gör det lättare att hålla kroppen rak än att göra den på knäna.  

Så gör du övningen hårdare 

Dra in armbågarna till sidan, eller sätt händerna närmare varandra. Du kan också öka belastningen genom att lägga en viktskiva på ryggen eller ha benen uppe på en bänk.

Kanske är du intresserad av