Styrketräning

Styrkeövningar mot musskador

Har du också smärtor i nacke och axlar efter långa dagar framför datorn? Då är de här övningarna något för dig.

Danska Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har genomfört en stor studie, i vilken de lät personer med muskelsmärtor i axlar och nacke träna med vikter. Träningen resulterade i att många av deltagarna fick smärtlindring genom att utföra de här övningarna.

För optimal effekt bör du göra övningarna tre gånger i veckan så här:

Första träningsdagen gör du övning 1, 2 och 5
Andra träningsdagen gör du övninng 1, 3 och 4
Tredje träningsdagen gör du igen övning 1, 2 och 5 osv

Under de första 1½ till 2 veckorna ska du göra 2 set med 12 upprepningar av varje övning.
Efter det kan du öka till 3 set av varje övning.
I din fjärde träningsvecka (från det elfte träningspasset) kan du minska till 8–10 upprepningar för att i stället kunna öka vikten.

Du kan börja med att öka vikten när det känns överkomligt att genomföra alla tre set med 12 upprepningar.

Det är viktigt att du utför övningarna korrekt, så följ beskrivningarna noga.

Övning 1: Axellyft

Ställ dig med benen på en axelbredds avstånd. Lyft axlarna i en jämn rörelse upp mot öronen och sänk dem långsamt igen.
Tänk på att inte spänna käkar och nacke.
Startvikt: 4–6 kg

Övning 2: Armdrag

Ställ dig så att det ena knäet stödjer på underlaget som på bilderna, och ta stöd med armen på samma sida. Ta hanteln i din fria hand och dra upp mot den nedre delen av bröstkorgen. Sänk sedan långsamt igen.
Startvikt: 4–6 kg

Övning 3: Axeldrag

Ställ dig med benen på en axelbredds avstånd. Håll armarna utsträckta, så att skivstången är framför kroppen.
Lyft stången i en rak linje, tills den når mitten av bröstkorgen.
Håll den så nära kroppen som möjligt och se till att armbågarna är högre upp än skivstången genom hela rörelsen och att de pekar uppåt och utåt.
Startvikt: 2–5 kg

Övning 4: Axlar-baksida

Den här övningen gör du bäst på en bänk, så att du kan hålla kroppen i ett 45 graders famåtlutat läge.
Utgångspositionen är framåtlutad med armarna och hantlarna hängande rakt ner.
Lyft hantlarna utåt sidan och uppåt tills armarna är vågräta och sänk dem långsamt igen.
Håll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen.
Startvikt: 1–3 kg

Övning 5: Axelabduktion

Ställ dig med benen på en axelbredds avstånd, med armarna hängande ner längs sidorna. Lyft hantlarna utåt sidan och upp i vågrät position, och sänk dem långsamt igen.
Håll armbågarna lätt böjda genom hela rörelsen.
Startvikt: 2–4 kg

Källa: Danska Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Datum: 22.3.2010

Relaterade artiklar

Läs mer om...

I FORM

Mest lästa: Få fast rumpa och sexiga lår

Här får du 6 övningar som väcker ditt säte och dina lår ...

Ja tack!

5 övningar för snyggare häck

Lär dig några enkla övningar som ger dig stans snyggaste ...

Ja, tack!

Platt mage - på 1 minut

Lär dig världens bästa magövning – som du kan göra när ...

Ja, tack!

Ny kropp med crossfit

Här får du ett Crossfit-träningsprogram som funkar. Allt ...

Det låter perfekt!

3 saker som får rumpan att somna

Läs om tre saker som får dina skinkor att somna in - och ...

Ja, tack!
Nytt: Strandgudinna på bara 6 veckor

Det blir tufft - men det kommer vara värt det! Följ ...

Exklusivt material

Fast rumpa nu

Drömmer du om fasta lår och en välsvarvad rumpa inför ...

Läs mer

Viktigt att ha rätt tyngd i vikterna

Många kvinnor väljer för lätta vikter.

Läs mer

Fixa din ömma punkt så här

Beach 2012 närmar sig med stormsteg så sätt igång NU om ...

Det låter perfekt!

Fixa DIN ömma punkt

Här hittar du program som ger en platt mage, fast rumpa, ...

Börja NU och var redo för Beach 2012
Favoriter: Expressväg till platt mage

Plankan är den perfekta övningen eftersom du tränar alla ...

Lär dig övningen

Fokus på styrketräning

Lär dig hur du gör dina styrkeövningar så att de ger ...

Läs mer